Makrotápanyagok mindenki számára érthetők

Az online térben sok olyan étrend van, amely vagy az elfogyasztott szénhidrátok, vagy a zsír mennyiségének csökkentését javasolja. A valóságban sem a szénhidrátok, sem a zsírok nem ellenségei az egészséges életmódnak. Ezt a makrotápanyagok fontossága miatt könnyebb megérteni.

makrotápanyagok azok az anyagcsoportok, amelyeket az emberi test használ energia előállításához. Ezek szénhidrátok, zsírok és fehérjék. Az egészséges táplálkozáshoz az összes makrotápanyag mennyiségét el kell fogyasztanunk, fenntartva a kiegyensúlyozott arányt közöttük. Nem tanácsos egy élelmiszercsoportot teljesen megszüntetni (pl. Szénhidrátmentes étrend), mivel az ilyen korlátozó magatartás táplálkozási és anyagcsere-egyensúlyhiányhoz vezethet.

szénhidrátok

A szénhidrátok (vagy szénhidrátok) a szervezet fő energiaforrása. Egy gramm 4 kilokalóriának felel meg. A kiegyensúlyozott étrendben nem szabad kerülni a szénhidrátokat, hanem azokat kell választani, amelyek rostokkal és vitaminokkal társulnak, nehezebben emészthetők és hosszabb ideig fenntartják a jóllakottság érzetét (összetett szénhidrátok), azok helyett, amelyek gyorsan emészthetők, ami a vércukorszint azonnali emelkedése, amelyet hamarosan éhségérzet követ (egyszerű szénhidrátok). (1)

Forrásai egyszerű szénhidrátok:

• a cukor;
• Fehér liszt;
• édesem;
• szénsavas levek;
• sűrített gyümölcslevek;
• sütemények (perec, pite);

Forrásai összetett szénhidrátok:

• teljes kiőrlésű kenyér;
• zab;
• bab;
• friss, magas rosttartalmú gyümölcsök (alma, bogyók, banán stb.);
• zöldségek (sárgarépa, karfiol, spenót stb.);

Ebbe a kategóriába is tartozik szálak, amelyeknek nincs energiaértéke (0 kilokalória), mert az emberi test nem tudja felhasználni a cellulózt energiaforrásként. A rost fontos része az étrendnek, biztosítja az optimális béltranszportot. Az ajánlott napi fogyasztás 25 gramm. (2)

Zsírok

A zsírok és zsírsavak az étrend fontos elemei. 9 kilokalóriát adnak minden elfogyasztott zsírra. Olyan energiatartalékot jelentenek, amelyet testünk szükség esetén felhasználhat, ha nem kap elegendő kalóriát (például hosszan tartó böjtben vagy amikor a fizikai tevékenység több kalóriát fogyaszt, mint amennyit elfogyasztott). A szénhidrátokhoz hasonlóan a zsírokat "jó zsírok" (telítetlen) és "rossz zsírok" (telített) kategóriákba sorolhatjuk, amelyeknek viszont altípusaik vannak.

A csoportban telítetlen zsírok többszörösen telítetlen zsírsavak és egyszeresen telítetlen zsírok kerülnek be. Megtalálhatjuk őket:

• magas zsírtartalmú halhús (pl. vad lazac);
• olivaolaj;
• avokádó;
• diófélék;
• Szezámmag;
• tökmagok;

Telített zsírok állati eredetű termékekben (sertéshús, tej, tejszín, tojás), de néhány növényi termékben (kókuszolaj, pálmaolaj) is megtalálhatók. A telített zsírok csoportjába tartoznak a "transz" zsírok is. A természetes termékek kis mennyiségben megtalálhatók a tejtermékekben és a húsban. A mesterségeseket növényi zsírok hidrogénezésével állítják elő szilárd anyaggá, amelyet gyakran használnak az élelmiszeriparban (például margarinban, süteménykrémben, fagylaltban stb.).

fehérjék

A fehérjék fontos szerepet játszanak a szöveti struktúrák fejlesztésében és helyreállításában, valamint a sejtek közötti kommunikációban és a testfunkciók fenntartásában. Az antitestek, az enzimek és egyes hormonok fehérje szerkezetek. Használhatók energia előállítására is, egy gramm fehérje 4 kilokalóriát jelent. (4)

A fehérjék kémiai kötésekkel konszolidált aminosavakból készülnek. Az emberi testben összesen 20 aminosav található, amelyek a fehérjék részét képezik. Néhány közülük alapvető vagy nélkülözhetetlenek, amelyeket meg kell találni az ember által fogyasztott élelmiszerekben, mivel az emberi test nem tudja ezeket előállítani:

• hisztidin;
• leucin;
• izoleucin;
• valin;
• treonin;
• metionin;
• fenilalanin;
• triptofán;
• lizin;

A többi aminosav, lényegtelen, az emberi test előállíthatja:

• alanin;
• arginin;
• aszparaginsav;
• aszparagin;
• cisztein;
• glutaminsav;
• glutamin;
• glicin;
• prolin;
• szerin
• tirozin;

Fontos a különböző forrásokból származó fehérje fogyasztása, hogy az esszenciális aminosavak bevitele optimális legyen. Az állati fehérjék általában többféle aminosavat tartalmaznak, mint a növényi fehérjék. (5)

Teljes fehérjeforrások (tartalmaznak minden esszenciális aminosavat):

• tojás;
• tejtermékek;
• Hal hús;
• csirke/pulyka;
• vörös hús;

Hiányos fehérjeforrások (nem tartalmaznak minden esszenciális aminosavat):

• bab;
• lencse;
• csicseriborsó;
• diófélék;

A vegetáriánus étrendnek azonban nem kell jelentenie az aminosavak nem megfelelő bevitelét, hanem csak a kiegyensúlyozott étrend megteremtésére irányuló további erőfeszítéseket. Különböző növényi fehérjék és nem csak egyfajta (pl. Csak lencse) fogyasztása biztosíthatja az esszenciális aminosavak napi szükségletét. (5)

A makrotápanyagok aránya az étrendben

A napi elfogyasztandó kalóriák számához hasonlóan a makrotápanyagok aránya emberenként eltér a céltól (a testsúly megőrzéséhez, a fogyáshoz vagy a hízáshoz) függően.
A kiegyensúlyozott étrend egy példája így nézhet ki:

• 50-60% szénhidrát;
• 25-30% zsír;
• 20-25% fehérje;

Ezek az értékek azonban nem minden emberre érvényesek. Vannak olyan állapotok (pl. Cukorbetegség vagy krónikus vesebetegség), amikor az orvos szigorú étrendet javasol a betegnek a betegség enyhítésére és a szövődmények megelőzésére. Annak érdekében, hogy pontosan megtudja, melyik étrend megfelelő az Ön számára, javasoljuk, hogy beszéljen egy táplálkozási szakemberrel.

Sokan hozzákapcsoljuk a rostok fogyasztását az emésztés egészségéhez. Gazdag ételek fogyasztása azonban.

A délutáni álmosság a fáradtság és a letargia állapotát írja le, amely általában órák között jelentkezik.

A tudósok egyetértenek abban, hogy a napi étrend hozzájárul (néha olyan módon, amelyet a.

---