Málna - előnyök, kalóriák és táplálkozási összetétel

Málna (Rubus idaeus) a Rosaceae családba tartozik, ugyanaz, mint az alma, az őszibarack, a szeder, a meggy, a sárgabarack, a körte, a szilva vagy az eper. Édes ízű és kellemes aromájú, vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban gazdag gyümölcs, különféle formákban fogyasztható. Bár a legismertebb az vörös málna, több mint 200 málnafaj létezik, de három fő csoportba sorolhatók: vörös málna, fekete málna és lila málna.

A málna táplálkozási összetétele

Egy része 100 g a málna kb 85,7% víz, bemenetet hoz 52 kcal. test és főleg a következőket tartalmazza:

1,2 g fehérje
0,65 g lipidek
11,9 g szénhidrát
6,5 g rost
4,42 g cukor

25 mg kalcium
22 mg magnézium
29 mg foszfor
151 mg kálium

26,2 mg C-vitamin
21 ug folsav
33 NE A-vitamin
7,8 µg K-vitamin

Forrás: USDA (1)

A málna gazdag táplálkozási összetétele miatt számos jótékony hatással van az egészségre antioxidánsok, fitotápanyagok, rostok, vitaminok és ásványi anyagok.

Számosat tartalmaz ásványok mint például a kálium, magnézium, réz, vas, de a B-vitaminok és a K-vitamin is. Fokozott mennyiségben tartalmaz C-vitamin, 100 g málna egy része, amely a napi C-vitamin szükségletének 44% -át biztosítja.

Hasznos tápanyagokban gazdag, beleértve:

antocianinok gyulladáscsökkentő és védő szerepe a sejteken (cianidin, pelargonidin, delfinidin, malvidin);
flavonolok antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatással (kvercitin és kaempferol);
flavanolok amelyek szabályozzák a véráramlást, támogatják az idegsejtek képződését és fenntartják az agy egészségét (katechinek és epikatechinek);
tilirozidă (antidiabetikus, gyulladáscsökkentő, vírusellenes, antibakteriális szerep stb.);
tanninok (rákellenes és antimutagén tulajdonságok, csökkentik az oxidatív stresszt), például elagitaninok, galotaninok vagy proantocianidinek;
hidroxi-benzoesavak antioxidáns, öregedésgátló szereppel (ellagsav, lambertianin, vér, vanillinsav, galluszsav és klorogénsav);
antioxidáns hidroxicinnaminsavak (koffeinsav, kumarinsav, ferulinsav);
resveratrol antidiabetikus és kardioprotektív szerepet játszik;
reosmină amely növeli az enzimatikus aktivitást, az oxigénfogyasztást és csökkenti az elhízás kockázatát azáltal, hogy a zsírsejtekre hat.

Választás, tárolás és fogyasztás

Nagyon romlandó gyümölcsök. Amikor kiválasztja vagy megveszi őket, szilárdaknak, szilárdnak kell lenniük intenzív színű, nincsenek puha vagy foltos területek. Kb. 2 napig hűtőszekrényben tarthatók. Fagyaszthatók, táplálkozási tulajdonságaik nagy részét megtartva.

Mindkettő fogyasztható friss és még fagyott vagy dehidratált, megtartva táplálkozási tulajdonságait. A dehidratáltak cukrot is tartalmazhatnak. Fogyasztható önmagában, gyümölcslevekben, süteményekben, szirupokban, joghurtokban, lekvárokban, teákban stb.

Jótékony hatások az egészségre

A málna gyulladáscsökkentő és antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik

A málna támogathatja az immunitást

A málna kardioprotektív hatása

Málnája van antikoaguláns tulajdonságai amely hígítja a vért, a szaliciláttartalom miatt. Antocianinok és magas koncentrációban polifenolok védelmet nyújthat a szív- és érrendszeri betegségek ellen. A Scientific Reports folyóiratban megjelent tanulmány, amelynek középpontjában az immunválasz volt, és a málna hatékonysága a krónikus betegségek csökkentésében pozitív hatással jár e tekintetben. Az eredmények azt mutatják, hogy a málna antocianinjai megmutatkoznak gyulladáscsökkentő hatás a szív- és érrendszerre. A tanulmány azt is kimutatta, hogy a málna a leghatékonyabb a nitrogén-oxid felszabadításában, ami javítja a véráramlást. (2)

Úgy tűnik, hogy ugyanazok a málna-polifenolok jótékony hatással vannak az emberekre perifériás artériák, szerint a lábak, a karok vagy a fej Amerikai Kardiológiai Egyesület. (3)

A Pharmacognosy Magazine (2011) folyóiratban megjelent másik tanulmány arra utal, hogy a málna kivonat jótékony hatással van rájuk magas vérnyomás, az endothel funkcióinak javítása antioxidáns hatások révén. A lehetséges kardioprotektív hatásokat a polifenolok okozzák. (8)

Mindazonáltal mélyreható vizsgálatokra van szükség ebben az irányban, annak érdekében, hogy biztosan meg lehessen erősíteni, hogy a málnának kardioprotektív hatása van az emberre.

A málna lehetséges antidiabetikus hatása

Ezek a gyümölcsök ésszerű mennyiségű antioxidánst tartalmaznak, és rostokban gazdagok. Ezen tulajdonságok mellett a málna két tápanyagot is tartalmaz, az ún tilirozida és reosmina. A tilirosin serkenti a szervezet adiponektin termelését, hogy a cukor- és inzulinszintet a normális határok között tartsa cukorbetegeknél. adiponektin kulcsszerepet játszik a vércukorszint és a vérsejtek szabályozásában.

A tilozin aktiválja ezt az adiponektin nevű hormont, amelyet a zsírsejtek termelnek. Cukorbetegeknél az adiponektin elégtelen mennyiségben termelődik, vagy inaktív marad. Aktiválásával azt javíthatja az inzulin- és vércukor-egyensúlyt.

A málnának rákellenes hatása lehet

A málna gazdag ellaginsav és antioxidánsok, amelyek csökkentik a szabad gyökök szintjét a szervezetben, ezáltal csökkentve a gyulladást. Az elagsav antimutagén hatású és rákellenes tulajdonságokkal rendelkező fenolsav. Azonosítja a rákos sejtek megjelenését okozó vegyületeket, és inaktiválja azokat. Megakadályozza az új erek képződését a daganatokban (vaszkularizációjuk).

A Journal of Medicinal Food (2012) folyóiratban közzétett tanulmány arra utal, hogy a málna kivonat az emberi rákos sejtekre hat, különösen ezeknek a gyümölcsöknek a rákellenes akció. (9) Ehhez hasonlóan a legtöbb vizsgálatot tengerimalacokon vagy laboratóriumban végezték in vitro, ami lehetetlenné tette a málna rákellenes és védõ hatásainak megerõsítését.

Málnafogyasztás és fogyás

A málna összetételében lévő rostok sokáig jóllakottságot okoznak, valamint a magnézium-, kálium- és foszfortartalom helyreállítja a test elektrolit egyensúlyát. Málna málnából felgyorsíthatja az anyagcserét a zsírsejtekben, növekvő enzimatikus aktivitás, oxigénfogyasztás és energiatermelés. Így csökken a zsírlerakódás. Ez az anyag csökkentheti a hasnyálmirigy által termelt hasnyálmirigy lipáz aktivitását is. Így a zsír felszívódása lelassul.

Málna ketonok elhízás elleni fellépéssel rendelkeznek, amint azt a Life Sciences (2005) folyóiratban megjelent tanulmány is mutatja. Felgyorsítja a zsíranyagcserét, csökkentheti a testtömeget, a trigliceridszintet, növelheti a lipolízist és csökkentheti a máj méretét. (5)

A Nutrition Metabolism (2016) folyóiratban megjelent tanulmány szerint a málna ketonok természetes polifenol vegyületek, amelyek A reosmin jótékony hatással lehet a testsúly kezelésére. Csökkenthetik a zsírsejtek méretét. (4)

A legtöbb vizsgálatot tengerimalacokon végzik, így nehéz azt mondani, hogy a málna bevitele elősegíti a fogyást és az emberek elhízásának csökkentését.

A málna hatása a csontrendszerre

A málna májfunkcióra gyakorolt lehetséges jótékony hatása

A Journal of Medicinal Food (2012) publikált tanulmány a málna-ketonok máj egészségére gyakorolt jótékony hatásait vizsgálta. Elemeztük a málna kivonat hatását a különféle betegségek által érintett májra. A vizsgálatot tengerimalacokon végezték, amelyeknek a kivonatot az a magas zsírtartalmú étrend. Az extraktumról kimutatták, hogy védő, gyulladáscsökkentő és lipidcsökkentő hatással van a májra. Mindazonáltal mélyreható tanulmányokra van szükség e tekintetben, emberi alanyokkal, hogy bizonyítsák a málnafogyasztás hatékonyságát a máj egészségére. (7)

Káros hatások

A málna olyan gyümölcs, amelyet biztonságosan lehet enni, beleértve a gyermekeket, a terhes vagy szoptató nőket is. Nem lép kölcsönhatásba a gyógyszerekkel, és nincsenek tanulmányok a málnafogyasztás lehetséges mellékhatásairól.

A málna kiváló C-vitamin, élelmi rost, K-vitamin és magnézium forrása.
A málna jót tesz az immunrendszernek és a szív- és érrendszer egészségének.

A málna által biztosított kalóriák nagy része cukrokból származik.