Maradjon a legjobb formában a versenyeken - Ro Club Marathon

Soha nem éri el maximális atlétikai potenciálját, ha nem vagy egészséges. A szilárd étrend erős testet épít.

2: Élvezze az ételt

Ha egyesek szinte vallásosan csak friss zöldségeket, sovány húsokat, teljes kiőrlésű gabonákat és alacsony zsírtartalmú tejtermékeket fogyasztanak, akkor nem biztos, hogy csak ilyen termékeket szeretne enni, mint a földön. Ha szereti a csokoládét, süteményeket, alkoholtartalmú italokat vagy sült krumplit, vannak olyan módszerek, amelyekkel az ilyen finomságok beépülhetnek az egészséges táplálkozási tervbe anélkül, hogy éreznék minden alkalommal, amikor valamilyen étkezési bűnt követnek el.
A 80-20 szabály az ételekre is vonatkozik. Ha 80% -ban táplálékban gazdag ételeket fogyaszt, akkor jelentős negatív következmények nélkül el tud térni az említett kényeztetés 20% -ától.

3: Nincs tökéletes terv mindenki számára, tudd meg, mi felel meg a legjobban

Néhány ember lenyűgöző eredményeket érhet el az egészségügyi mutatók (vérösszetétel, vérnyomás és egyéb mérések) szempontjából azáltal, hogy hetente ötször fogyasztja a vörös húst, míg mások nem. Fedezze fel az Ön számára megfelelő étrend-stratégiát, amely egészségesebbé, örömet okoz és megfelel az életmódjának.

4: Gondoljon a kalóriaegyenlegére, mint bankszámlára

Minden nap van egy alapvető kalóriabeviteled - a testednek az alapvető funkcióinak ellátásához szükséges kalóriák száma. Ilyen fogyasztás normális ember számára körülbelül 30 kalória/testtömeg-kg. Súly kg-ban a font fontban elosztva 2,2-vel. Például, ha van 140 fontja, akkor a súlya kg-ban 140/2,2 = 63,6 vagy 64 kg lesz.

A napi kalóriaigény kiderítéséhez szorozzon 64-et 30 = 1920 kalóriával. Tehát egy 64 kg-os személynek óránként körülbelül 80 kalóriára van szüksége (1920 kalória/24 óra). Természetesen a pontos érték attól függ, hogy ébren vagy-e vagy aktív vagy alszol-e, de a 80 kalória/óra jó kezdet.

Ez az alapképlet a következőképpen módosítható:

1) Adjon hozzá kalóriákat (100 és 300 között) a napi összmennyiséghez, ha aktív életmódot folytat. Csökkentse őket, ha az életmódja alacsony szintű tevékenységeket tartalmaz.
A következő változók bruttó értékek, amelyek magukban foglalják a testmozgás során bekövetkező kalóriaégetést és az alapvető energiafogyasztást:
2) adjon 0,15 és 0,17 kalória/perc/testtömeg-kg közötti összeget a kerékpározáshoz (Például 0,17 kalória/perc/kg x 60 perc x 64 kg = 653 kalória szükséges egy órás kerékpározáshoz)
3) adjon hozzá kb. 0,1 kalóriát/perc/testtömeg-kilogramm a súlyzós edzéshez (például 0,1 kalória/perc/testtömeg-kg x 60 perc x 64 kg = 384 kalória, amelyre szüksége van egy órás erősítő edzéshez )
4) adjon hozzá 0,13 és 0,16 kalóriát/perc/testtömeg kg úszáshoz (0,16 kalória/perc/testtömeg kg x 60 perc x 64 kg = 614 kalória szükséges egy óra gyorsúszáshoz)
5) 0,14-0,29 kalória/perc értéket ad meg (az értékek 1,6 km-es tempótól 11 perc alatt 1,6 km-ig 5 perc, 30 másodperc között változnak)/testtömeg kg-ot a futáshoz (pl. 0,2 kalória/perc/kg x 60 perc x 64 kg = 768 kalória szükséges egy óra gyors futáshoz)

Tehát, ha 64 kg-os a súlya, és épp egy órás nehéz edzést hajtott végre egy kerékpáron, akkor az adott nap kalóriaigénye az alap kalóriabevitelre és az edzés során elégetett kalóriákra vonatkozik. Ne felejtse el levonni az alapfogyasztáshoz szükséges kalóriák számát az edzésóránként számított kalóriák számából: 1920 kalória + (653 - 80) = 2493.
Egyél meg mindent, amit csak akar, de a költségvetésén belül.

5: A lehető legpontosabban határozza meg az alap- és a testfogyasztást.

A 4. pontban bemutatott képletek jó referenciát jelentenek, de meg kell találnia a módját annak meghatározására, hogy pontosan mit fogyaszt el edzés közben, és mennyit fogyaszt a szokásos tevékenységek során.
Írjon le mindent, amit 3 napig eszik, hogy lássa, mennyit kell enni a jelenlegi súlyának megőrzéséhez.
A kerékpározás közbeni energiafogyasztás mérésének egyik módja egy teljesítményfigyelő, amely edzés után kalóriákat vagy kilókat mutat (kb. Ugyanaz). Ha a monitor azt mutatja, hogy csak 400 kalóriát égetett el egy órás intenzív edzés során, akkor ezt a számot kell felhasználni a kalóriaköltség-számítások során. Idővel rájössz, hogy a testmozgás milyen intenzitással éget el 400 kalóriát óránként és milyen intenzitással éget el 600 kalóriát óránként.

Egyes szívmonitorok becsülik az edzés során elégetett kalóriákat. Egyes sportolók azonban arról számoltak be, hogy ezek az értékek viszonylag valósak, míg mások arról számoltak be, hogy ezek az értékek jóval meghaladják a valós értékeket. Tehát tartsa ezt szem előtt.

6: Mérje meg a szemével

Egyes sportolók folyamatosan mérik és mérik az ételüket, ami esetükben nagyon jól működik. De ha más embereket folyamatosan erre késztetnék, megőrjítené őket. Ha olyan sportolók közé tartozik, akik nem szeretik az összes asztalt mérlegelni és megmérni, és azt tapasztalják, hogy akkor veszít vagy hízik, amikor nem akarja, időről időre mérje meg a szemében lévő mennyiségeket.

Például, ha egy csésze bizonyos ételt szeretne felszolgálni, és valójában 1,5 csészét tesz a tányérjára, akkor ezt.
Három-hét napig mérje meg és mérje meg az ételadagokat, hogy mérési mennyiségben gyakorolja a tekintetét, majd álljon meg. Lehet, hogy időről időre ezt kell tennie.

7: Fogyasszon annyit, amennyi az elérni kívánt súlyhoz szükséges

Itt lép életbe az egész életen át tartó stratégia. Ha jelenleg 73 kg, de valójában 64 kg, akkor egyél úgy, mintha most súlyoznál 64 kg-ot a 4. pontban bemutatott képletek segítségével. Ily módon beállíthatsz néhány egészséges étkezési szokást. amelyet nagyon hosszú távú versenyeken kell tartania a legjobb formában.
Időbe telik, de végül 73-ról 64 kg-ra fog fogyni, és ezt a súlyt megtartja.

8: Figyelje a napi kalóriaszámlát, de feleljen a heti egyenlegéért

Vannak napok, amikor egy vagy másik okból többet eszik a kelleténél. Lesznek olyan napok is, amikor többet edz és több kalóriát fogyaszt a szokásosnál. Nem baj, ha egy nap alatt 200 kalória felesleget eszel meg, de ezt akkor, ha a következő napokban további 200 kalóriát fogyasztasz.

9: Készülj fel arra, hogy 2-4 kg-mal többet mérj télen

Egyes sportolók nagyon igyekeznek fenntartani ideális súlyukat a téli versenyeken, amikor kevesebbet edzenek. Ha egyrészt nem szabad elfelejtenie enni, mint egy medve, aki készen áll a hibernálásra, az utószezonban ne stresszeljen néhány plusz fontért.

10: A táplálkozás és az edzés választás. Válasszon egészséges és fitt állapotot.

Nem kell teljesítõ sportolónak lennie ahhoz, hogy fitt teste legyen. De nem is kell ülő embernek lenned.
Az egészséges táplálkozás, a megfelelő kényeztetés és a testmozgásra szánt szervezet képzése mind személyes választás. Döntsön olyan döntéseket, amelyek hosszú távú jövőképet eredményeznek személyes evolúciójáról.

11: Figyelje egészségét, súlyát, teljesítményét, és készüljön fel a változásokra, amikor a referenciaértékek nem felelnek meg céljainak.

Mint sok sportoló esetében, időről időre módosítani kell a táplálkozási tervet. Évente figyelemmel kíséri egészségét, hetente pedig súlyát és sportteljesítményét, hogy eldönthesse, mikor szükségesek ezek a változtatások. A változás hatásának mérése érdekében adjon testének két hetet, hogy alkalmazkodjon ahhoz.