Marathon Ern; táplálkozás - megfelelő ételek; fontos szabályokat

Aki éppen a maratonra való felkészülés közepén van, a megfelelő edzésterv mellett olyan maratoni étrendre van szüksége, amely megfelel a verseny igényeinek. És aki valaha teljesített egy maratont, tudja, hogy a táplálkozás és a megfelelő futócipő a legfontosabb a sikeres célhoz. A maratoni étrend fő célja a szénhidrátkészletek növelése. Annak érdekében, hogy a futó megfelelő energiát kapjon a 42,195 km-es maratoni távon, a verseny ideje alatt energiaszálak vagy erőgélek segítségével kell feltölteni szénhidrátkészleteit. Itt összefoglaltuk a mararthoni étrendre vonatkozó futási tippjeinket, hogy ne kövessen el táplálkozási hibát a maratonra való felkészülés során, hanem a versenypályán is, ami negatívan befolyásolhatja célját.

Az optimális maratoni táplálkozás

Ahogy a helyes izomépítő étrend szénhidrátokból, fehérjékből és zsírokból áll, ezek is központi szerepet játszanak a maratoni étrendben, és energiatermelésre szolgálnak. A maratoni étrend legfontosabb energiaforrásai azonban a szénhidrátok. Az izmokban és a májban glikogén formájában tárolódnak. Egy sportoló nagyjából 500 gramm glikogént képes tárolni. Több mozgással a glikogénkészletek könnyen növelhetők. Ha kiüríti ezeket a raktárakat, a test felhasználja a zsírraktárakat. A szervezetnek azonban lényegesen több oxigénre van szüksége a zsírégetéshez, mint a glikogén feldolgozásához. Ha egy maratonfutó nem készítette fel magát kellőképpen, akkor a zsírégetés százalékos aránya az elején alacsonyabb, és a memória gyorsabban fogy. A tárolókapacitás növelése ezért fontos, hogy a futók megfelelő ellátást kapjanak a teljes maratoni távon.

A szénhidrátok, például a teljes kiőrlésű gabonák, a zöldségek, a rizs, a tészta és a gyümölcsök azért ajánlottak, mert lassan emészthetőek, így hosszú ideig feltöltik és állandó szinten tartják a vércukorszintet. Bár például a fehér kenyérben és az édességben is vannak szénhidrátok, ezek a maratonra való felkészüléshez szükséges futási edzések "rossz" szénhidrátjai, mivel emelik a vércukorszintet. Ez azt jelenti, hogy rövid távon nagyon produktív vagy, de a teljesítményed is ugyanolyan gyorsan visszaesik. A maratoni étrendben a teljes energiaigény körülbelül 60% -ának szénhidrátból kell állnia, a zsíroknak körülbelül 30% -ot, a fehérjéknek pedig 10% -ot.

Lehetséges táplálkozás a maratonra való felkészülés során

Maratoni diéta: gabonafélék reggelire

Alapvetően a reggeli az egyik legfontosabb étkezés a maratoni étrendben. Magas szénhidráttartalmúnak, de alacsony zsír- és fehérjetartalmúnak kell lennie. Az optimális a 400-800 kalória közötti energiafogyasztás. Példa egy reggelire:

egy adag müzli alacsony zsírtartalmú tejjel és egyfajta gyümölcs, például banán vagy
teljes kiőrlésű kenyér, alacsony zsírtartalmú sajttal és paradicsommal

A korán kelőknek, akik korán felveszik a futócipőjüket, egy kis harapnivaló, például egy banán vagy egy energiadarab alkalmas maratoni étrendként. Mert közvetlenül a kocogás előtt fogyasszon el könnyen hozzáférhető szénhidrátokat, hogy elkerülje a teltségérzetet és készen áll a futásra. A futóedzés után az energia- vagy szénhidrátkészleteket azonnal fel kell tölteni (szénhidrogének).

Ha inkább ebédidőben szeretne beszállni a futócipőbe, akkor az edzés előtt 1-2 órával javasoljuk, hogy az ételt egészséges snack formájában vegye be. Ez lehet például a következő kombinációk.

egy nagyon kevés zsírtartalmú energiasáv vagy
egy marék szárított gyümölcs és egy pohár friss gyümölcs vagy zöldséglé

A szénhidrát betöltésére az edzés után is sor kerül. Ha este végzi a futóedzést, akkor az edzés után is enni kell. Este a maratoni diéta meglehetősen könnyű, ideális egy házi saláta, hal vagy pulyka. Vigyázat: A salátaöntet gyakran a kalóriacsapda. Este kevesebb szénhidrátot kell fogyasztani, mivel a testnek már nincs szüksége sok energiára este, és megnehezítheti az elalvást, mert az étel nehéz a gyomorban. A nagyon savas gyümölcs is zavarhatja az alvást.

Mindenkinek ki kell próbálnia magának, és el kell döntenie, hogy Önnek hogyan és ha megfelel. Elvileg az energiafogyasztás természetesen az edzés intenzitásától és a kívánt sikertől is függ. Minél intenzívebben néz ki a futóedzés az edzéstervben, annál kevesebb időt kell hagynia az edzés és az evés között, és annál több szénhidrátot kell beépítenie a maratoni étrendjébe. Körülbelül 2-3 nappal a maraton előtt növelje étrendjének szénhidráttartalmát 60-70 százalékra. Ugyanakkor az edzésterv nem tartalmazhat hosszú távú futásokat ez idő alatt.

A maratoni étrend legfontosabb szabályai

Fogyasszon sok vizet vagy gyümölcsöblítőt futás közben és után
A kocogástól számított két órán belül fogyasszon el egy ételt, mivel ez felgyorsítja a regenerációt.
Futás előtt ne egyél 2-3 órával
Ha reggel fut, nem szabad ezt megtennie anélkül, hogy egy kis valami lenne a gyomrában.
A kiegyensúlyozott étrend edzés közben mindig gyümölcsöt és zöldséget tartalmaz

A maratoni diéta közvetlenül a verseny előtt

A futóverseny sok szervezője gyakran hív meg tésztafogyasztásra az esemény előtt. Ennek oka van, a tészta sok szénhidrátot tartalmaz, és feltölti az emlékezetet. Ezért nyugodtan kell hozzáférnie a verseny előtti estéhez. A maratonok gyakran nagyon korán kezdődnek. A maratoni napon ajánlott szénsavas reggelit fogyasztani. A maraton előtti étrend ismét tartalmazhat müzlit alacsony zsírtartalmú joghurttal és gyümölcsökkel. A legjobb, ha 2,5-3 órával a reggeli kezdete előtt reggelizik. Ne feledje azonban, hogy egy ilyen verseny társulhat izgalommal, és ilyen esetben az ételt másképp lehet tolerálni. Annak érdekében, hogy a maraton napján ne érjen kellemetlen meglepetés, az edzés szakaszában tesztelje, hogy melyik étrend és étel a legjobb a maraton számára.

Fogyókúra a maraton alatt

A müzliszelet ideális energiaforrás a maraton során (c) istock.com/ Ridofranz

A maraton alatt energiabárokat vagy más bárokat vehet fel. Különösen fontos a rendszeres ivás futás közben. Nagyon fontos, egyszerre csak kis mennyiségeket igyon, különben észreveszi, hogy futása közben kellemetlenül megnehezíti a gyomrát. A maraton ideje alatt italokat és általában energiabárokat kaphat az egyes állomásokon. Az alacsony súly miatt egy vagy két rudat tehet a zsebébe, akkor biztonságosan gondoskodnak rólad, vagy a legjobb az, ha a szervezőtől megtudja, milyen harapnivalók és italok lesznek elérhetők a futás során.

Ha nem tud enni a maraton alatt, tegyen egy rövid sétát, vagy tegyen egy kis darabot az energiacsíkból a nyelve alá, és hagyja, hogy ott megpuhuljon. Mindenesetre van értelme integrálni ezt a folyamatot a képzési tervbe. A verseny alatt kerülje a banánt, mert nehéz lehet a gyomorban, és az energiaellátás néhány órát igénybe vehet. Alapszabályként egy maraton során óránként körülbelül 70-80 gramm szénhidrátot fogyasztasz.

A diéta a maraton után

A maraton sikeres teljesítése után megkóstolhatja magát alkoholmentes sörrel. Mivel sok vizet, vitamint és fontos ásványi anyagokat tartalmaz. Mindenesetre a maraton után ismét elegendő szénhidrátot kell ellátnia a testével. Célszerű kisebb adagokat enni gyakrabban, hogy ne terhelje túl az emésztőrendszert.