MARATHON, VONAT, TRIATHLON ... A JOBB ÉTEL
Ez az ! Az otthoni szakaszon vagy ... a verseny előtt 😉 Lehet, hogy követte tippjeinket a maratonra, triatlonra, ösvényre való felkészüléshez ... és most szeretné tudni, hogyan töltse fel legjobban magát a D-Day közeledtével! Minden információt megadunk az akkumulátorok újratöltéséhez a kihívás előtt.
Először is, ne feledje, hogy egy hónappal a verseny előtt korlátoznia kell étrendi különbségek és alkohol. Kerülje azokat az ételeket is, amelyek zavarják az emésztést és gyomorsavat okozhatnak.
Mindig legyen büszke a friss gyümölcsökre és zöldségekre, miközben növeli a komplex szénhidrátok mennyiségét. Különösen az egyes nagy kirándulások előtti napon, annak érdekében, hogy felépüljenek a glikogénkészletek ("az erőfeszítések üzemanyaga"). Lényeges továbbá: igyon elég vizet (2-3 liter/nap), mert a jó hidratálás optimalizálja a szénhidrát tárolást.
A felkészülés ezen szakaszában többször is tesztelnie kell azokat a termékeket (gélek és italok, ruházat, felszerelés), amelyeket a verseny során használni kíván.
Most egy hétre vagyunk a versenytől! Itt az ideje a váltásra disszociált étrend -Skandinávnak is nevezik - amely abból áll, hogy 3 napig hiányzik a glikogén, hogy elősegítse az izomok általi asszimilációját. De mivel a szigorú skandináv étrendet nehéz betartani, és emésztési problémákat okozhat, ezért ajánljuk Önnek könnyebben követhető változat:
Mi csökkenti a szénhidrátadagot olyan étrenddel, amely büszkeséget ad a fehérjéknek, a zöldségeknek és kisebb mértékben a gyümölcsöknek (amelyek természetesen cukrot szolgáltatnak, ezért mérsékelt mennyiségben). A lipidek oldalán nem változtatunk a jó szokásokon, fogyasztásuk mérséklésével és előnyben részesítve az omega-3 zsírsavforrásokat: dió, repceolaj, zsíros hal.
Komplex szénhidrátokban gazdag és enyhén túl kalóriatartalmú étrendet alkalmazunk: nem tömjük be a súlygyarapodás büntetését, amelyet akkor támogatnunk kell a verseny során, és mivel a bélbe érkező felszívatlan szénhidrátok emésztési rendellenességeket okozhatnak. Minden étkezéskor összetett szénhidrátokat fogyasztunk (felére csökkentve a zöldségfogyasztást): ezek növelik az izomzatunk glikogénkészletét. Válasszon keményítőtartalmú ételeket (kenyér, rizs, tészta), és ha jól tűri őket, száraz zöldségek (szárított bab, csicseriborsó, lencse), amelyek rostban gazdagabbak. A D-1-nél kerülje az oldhatatlan rostok leggazdagabb forrásait, ami irritáló lehet és emésztési problémákat okozhat.