Maraton edzésterv - INGYENES letöltés
Mint láttuk, a maratonra való felkészülés elengedhetetlen, függetlenül a céltól (célba érő vagy a rekordod megdöntése), vagy attól, hogy ez az első maratonod vagy a huszadik. Nicolas és Yohann több mint 15 maraton a becsületük (beleértve az 1-et az Ironman-on), tudják, mit jelent ez a sarkalatos időszak, és mi az, hogy maratont kell futni (legyen az "kicsi" maraton vagy a párizsi maraton). Ezért úgy döntöttünk, hogy felajánlunk egy ingyenes (!) Maraton edzéstervet, amely a célkitűzéséhez igazodik. azaz 3:15 és 4:30 között, 15 perces lépésekben, heti 3-4 edzéssel, 12 munkanapon át (az elméleti MAS alapján).
A fizikai felkészülési csapat által javasolt maratoni edzésterv
Az általunk kínált maratoni edzésterv ingyenes, az alap jó, utólagos látásunk és a több száz felhasználó is érdemben megerősít minket. Ha azonban 100% -ban személyre szabott edzéstervet szeretne készíteni egy profi edzőtől (távolsági edző), ne habozzon kapcsolatba lépni velünk: lépjen kapcsolatba a [@] prepa-physique.net céggel.
Mennyi idő legyen cél a maratonon ?
A cél megválasztása stratégiai, mert ha túl magasra céloz, nem csak növeli a sérülés kockázatát a felkészülés során (túlságosan meg fogja húzni a kötelet), de emellett biztos, hogy felrobban a repülés során a D-napon! Azok számára, akik eltévedtek, vegye be az óránkénti átlagot 10 km-nél, és vonjon le 2 km/h-t (vagy 1km/h a félmaraton átlagában). 10 km-en 13 km/h-val futok, így átlagosan 11 km/h-t érek egy maratonon, azaz 3h50-nél. Itt egy konkrétabb táblázat: ekvivalencia 10 km-es félmaraton
Mellékelten találja az osztott időket az Ön céljának megfelelően: maratoni osztott idő.
A maratoni edzésterv kiválasztásának első szempontja a célidő (és nem fordítva), ez az egyik fő tippünk.
A maratoni edzésterv nyomon követése
A Prépa Physique által felajánlott maratoni edzéstervek a sebességet és a tempót is jelzik (VMA, kocogás és bármi kimenet), osztott idők, valamint osztott idők (pontos távolság és idő percben és másodpercben), nincs mit kiszámítanod (beleértve a maratoni tempót is)! Próbáld sorrendben elvégezni a javasolt munkameneteket, tudván, hogy a hosszú munkamenetet mindig a 3. heti munkamenetbe helyezted, feltéve, hogy hétvégén történik. A bemelegítést a maratoni terv tartalmazza, ideális esetben hidegen végzi a nyújtást, valamint a lehűlés idejét (az aktív felépülés fogalma).
A maratoni edzésterv tehát minden menetet tartalmaz: kocogás, állóképesség, VMA, küszöb ..., valamint tanácsok például egy-egy foglalkozás másnapi elvégzéséhez. Futáskor az elfáradás előtti munka érdekes, hogy megpróbálja szimulálni a fáradtságot a 30. kilométer után.
A versenyre való felkészülés érdekében munkaciklusonként működünk: kitartás, VMA, pihenés. Minden ciklus 3 hétig tart, ha valaha a maraton a síkon vagy a hegyekben van, hozzá kell adnia egy kis dombmunkát
Töltse le az Önnek megfelelő maratoni tervet !
A maratoni edzés terveink 12 héten alapulnak, az első 5 hét heti 3 alkalmat meghaladja, majd a következő 4 heti foglalkozásra megy. Fentebb megjegyeztük, amikor a fáradtság kezelésére a következő napon kell munkamenetet végeznie. Kösz érte Tartsa tiszteletben a bemelegítést (beleértve a hosszú kirándulásokat is) és a nyugalomba való visszatérést (a pihenés megkönnyítésére), a foglalkozás szerves részét képezik, és aktívan részt vesznek a sérülésmentességben.