Maratoni felkészülés - A Marathon Fit megfelelő edzése; n Szexi fit; n Szexi
Philipp Stelzel vendégcikkje.
Nem azért futsz maratont, mert fitneszes testet akarsz építeni, hanem azért, mert fitt elmét akarsz szerezni. 42,125 kilométer lefutása egy menetben tiszteletre méltó eredmény. Akinek ez sikerül, mentális erőt mutat. A következő cikkben szeretnénk elmagyarázni, hogyan végezheti el a maratoni edzését:
Mikor mersz futni maratont?
Először is: Mielőtt elkezdené a maratont, már rendelkeznie kell valamilyen alapvető állóképességgel. Először próbáljon futni 10 km-t, majd végezzen egy félmaratont. Csak akkor lesz alkalmas a maratonra, ha sikeresen teljesítette a 21 kilométert.
Ne fejlődj túl gyorsan az edzésen, és ne próbálj meg a 0-tól a maratonig ** egy éven belül semmit elérni. Ez csak sérüléseket váltana ki: Ha lassabban edz, akkor fenntarthatóbban edz, és általában sérülésmentes marad. A türelmetlen futók viszont gyorsabban kerülnek kórházba, mint szeretnék.
Ha most teljesítettél egy félmaratont, és a futás után úgy érzed, hogy ennél többről van szó, akkor alkalmas vagy az első maratonodra.
A maratonra való felkészülés 12–14 hétig tart. Ebben a felkészülési időszakban feltétlenül használjon edzéstervet, hogy edzése strukturált maradjon. Természetesen edzésterv nélkül is edzhet, de ezt inkább hagyja a tapasztalt futókra, akik több maratont is futottak és tudják, mire számíthatnak.
A maratoni edzés rövidebb gyors, közepesen gyors és hosszú, lassan futó egységek ** keverékéből áll, amelyeket hosszú futásnak vagy lassú állóképességnek neveznek. Mindenekelőtt a rövidebb, gyors egységeket - az intervall edzéseket - sok futó elhanyagolja, mivel a testet a határig feszítik, ezért megkövetelik az edzés nagy részét. Az intervallum edzése elengedhetetlen a gyorsabbá váláshoz.
Hosszú állóképességi futásokra (más néven hosszú kocogásokra) ismét szükség van, hogy felkészítsük izmainkat a hosszú terhelésekre. Ezek a futások nem a sebességről szólnak, csak a letekert kilométerekről.
De nem szabad túl sok hosszú állóképességi futást végeznie, mivel a hosszú kocogások nagyon megterhelik a testet. Ezenkívül nem szükséges, hogy a teljes maratoni távot a felkészülési időben futja le, elegendő kétszer-háromszor 35 km-t futni, hogy felkészítse a testet a maratoni 42,125 km-re.
Mennyire fontos a gyógyulás a maratoni felkészülésben?
A maratonra való felkészülés során a hét sok óráját fel kell áldoznia a futóedzésekre: Az intenzív edzési hetekben akár több mint száz kilométert is meg kell tennie. A jó edzésterv azonban váltakozik az intenzív és a regeneratív futási hetek között: A regeneratív hetekben a hatókör drasztikusan lecsökken (például 40 kilométerre), hogy a testnek legyen ideje felépülni.
A regeneráció elengedhetetlen a maratonra való felkészülés során, különben az edzés terhelése tönkreteszi a tested. Ha eleget tesz a felépülésnek, fennáll annak a veszélye, hogy hamarosan túledzi magát: ha túlképzi magát, akkor a teljesítménye stagnál, és gyengének és depressziósnak érzi magát. A fázisból csak a gyógyulás útján lehet megszökni. Legalább 2 hétig pihenjen, és kerülje a kemény edzéseket.
Mi a helyzet a kompenzációs képzéssel?
Kiegyensúlyozó edzés is ajánlott, különös tekintettel az állóképességre és az erőtartósságra. A vágyakozó maratonoknak megtérül az is, hogy gyakrabban járnak edzőterembe és súlyokat emelnek. Ne a túl sok izomtömegre koncentráljon, hanem az erőnlétre. Ha a testednek túl sok izma van, az nehezebbé válik, ami lassítja futás közben, mert több energiára van szükséged a mozgáshoz.
A jóga kompenzációs sportként is ajánlott, mert a fasciákat kiválóan edzik itt. Ezenkívül a jóga nagyon jó edzés az elméd számára is.
Mennyire drága a maratoni felkészülés?
Ami a költségeket illeti, a futás olcsó sport a pólók és nadrágok számára, nem kellett sok pénzt költeni, csak cipőn nem lehet spórolni. Ideális esetben több pár futócipőt vásárol a maratonra való felkészüléshez. A legjobb, ha megnézed ezt a videót, és megtudhatod, hogyan kell folytatnod a futócipő vásárlását, és hogy kell kinéznie a szakértői tanácsoknak.
Kezdőként nem ajánlott futócipőt vásárolni az interneten: Az online vásárlást csak tapasztalt futóknak ajánljuk, akik pontosan tudják, milyen cipőre van szükségük.
Táplálkozás a maratonra való felkészülés során
Ami a táplálkozást illeti a maraton előkészítésében, nagyon sok elmélet létezik: keton, vegán, paleo, stb. A táplálkozásban többféle módszer vezet Rómába, ezért nem akarjuk bemutatni Önnek az egyetlen helyes elméletet. Figyeljen a szénhidrátok, fehérjék és zsírok egyensúlyára, és próbáljon kiegyensúlyozottan táplálkozni, akkor az előkészítés fázisában nem okozhat problémát.
A testmozgás kalóriadeficitbe kerül, ezért elegendő kalóriát kell fogyasztania, nehogy túl sokat fogyjon. Természetesen nem árt elveszíteni néhány kilót, mert ezzel gyorsabb lesz, de ne feledje, hogy a túl radikális fogyás az izmokat is gyengíti.
A maraton előtt hagyományosan a tészta parti van: Ezt megelőzően ki kell ürítenie a szénhidrátkészleteit, például gyorsasági futással. Markus Dawo azt javasolja, hogy a szénhidráthiányra törekedjen 5 nappal a tésztafélék előtt. Ha most feltölti szénhidráttartalmait, akkor teste sokkal több szénhidrátot képes tárolni.
Futás közben tanácsos újra és újra feltölteni az energiatartalékokat. Az egyetlen probléma az, hogy a szilárd étel nem alakul azonnal energiává, és futás közben gyakran nem tolerálja azt.
Ezért jobbak a folyékony energiafokozók, például a kóla vagy a gélek. Azonban ki kell próbálni, hogy elviseli-e a folyékony energiaszolgáltatókat a képzés során.
Sok futó a maraton táplálékaként dátumokkal dicsekedik. Dátumok és könnyen emészthető cukor, amely rendkívül gyorsan jut a vérbe, így ideálisak a maratoni futók számára. A mazsola alternatívája a dátumoknak
Mint minden ételnél, amelyet a versenyek során fogyasztasz, a következő mottó is érvényes: Először próbáld ki edzés közben stressz alatt, és nézd meg, tudsz-e valóban megbirkózni vele.
Regeneráció a maraton után
A verseny után a regeneráció az első tennivaló: A regenerációs szakasz körülbelül két-három hétig tart egy maratonon, és körülbelül 10–14 napig tart egy félmaratonon. Remek felbukkanással mindig meg kell regenerálnia a megtett kilométerek felét, napokká alakítva.
A regeneráció azonban nem jelenti azt, hogy semmilyen sportot és testmozgást nem szabad folytatni: még azt is javasoljuk, hogy végezzen könnyű futásokat és maradjon fizikailag aktív. Csak nem tudja túl erősen lökni magát. Ezen kívül győződjön meg arról, hogy elegendő alvást alszik, masszírozza meg izmait és vegyen forró fürdőt.
Következtetés:
A maratonra való felkészülés fizikai és (amit sokan alábecsülnek) időbeli kihívás. Ahhoz, hogy hatékonyan megbirkózzon az intenzív képzési fázissal, jó képzési struktúrára van szükség. A Marathonseminar.de oldalon ezért felajánljuk az „0-tól maratonig” online szemináriumot Markus Dawo futóedzővel: Ez 80 videót és 3 füzetet tartalmaz minden fontos futási témáról. Megtanulja az edzés felépítését, a regeneráció megközelítését, információkat kap a megfelelő étrendről és megtanulja, hogyan kell taktikázni a versenyt. Ha tesztelni szeretné a terméket, megnézheti az ingyenes 7 napos tanfolyamunkat: https: //Marathonseminar.de**.
PS: A „fitnsexy2018” kupon segítségével a blog olvasói 20% kedvezményt kapnak tanfolyamaik megrendeléséből.