Maratoni felkészülés - Sanct Bernhard Sport Romania
A maratonra való felkészülés kihívás, de szórakoztatónak és élvezetesnek kell lennie. A maraton lezárása olyan eredmény, amelyet a világ minden táján az emberek kevesebb mint 1% -a mondhat el.
Egyikük lesz! Ön kezdő futó? Ön már futó? Nem futottál már régóta? Akárhogy is, befejezheti a maratont. Ha megtanulja az alapokat, akkor esélye lehet a kezdésre.
motiváció: Elengedhetetlen a mentális alap kiépítése. A motiváció az edzés megkezdéséhez valami. De más, hogy motivált maradni minden nap. Természetesen mindannyian úgy gondoljuk, hogy a maraton futása nem könnyű. Ennek ellenére sok futó, aki befejezi a versenyt, azt mondja, hogy ez még nehezebb volt, mint gondolták. A motiváció megőrzése és a megfelelő mentális alap megteremtése a legfontosabb, hogy élvezhesse az edzéseket, és mosolyogva átlépje a célvonalat.
célkitűzések: Futási idő, fogyás, „csak célba érés” ... ezek néhány cél és ok, amiért szeretnénk maratont futni. Ha egyetlen célod a fogyás, a siker! Valószínűleg feladja. Valószínűleg annyit mond le, aki feliratkozott az edzőtermekre, miután látta, hogy rövid idő alatt nem érnek el elképesztő eredményeket. Meg kell törekednie a megfelelő célokra és okokra a futáshoz és a sikerhez.
Viseljen megfelelő felszerelést: Kényeztesse a lábát egy jó pár futócipővel (vagy akár hárman!). Ezek a berendezés legfontosabb elemei. A futócipőket úgy tervezték, hogy a lábaknak kiejtést, korrekt rugókat és így tovább. Menjen egy szaküzletbe, hogy megtalálja a legjobb cipőt.
táplálás: A szénhidrátok a futó üzemanyaga. A maratoni edzés során az összes kalória 65% -ának szénhidrátokból kell származnia, különösen a komplex szénhidrátokból. 10% -ának fehérjéből kell származnia (napi 1–1,5 gramm/testtömeg-kilogramm szükséges). Az összes kalória 20-25% -ának telítetlen zsírokból kell származnia. Ügyeljen arra, hogy megfelelően táplálkozzon, hogy erős legyen és gyorsan felépüljön.
felépülés: Nyilvánvaló, hogy fontos a maratonra edzeni, de a felépülés ugyanolyan fontos. Nem szabad minden nap futni. A testnek pihenésre van szüksége a futások között, hogy felépüljön az egyik edzésről a másikra, és minden futás közben erősödjön. A megfelelő táplálkozás és a táplálkozás létfontosságú szerepet játszik a gyógyulásban. Fordítson ugyanolyan figyelmet, mint a futási napokra és a helyreállítási napokra.
hidratáció: Ha egy óránál hosszabb ideig fut, vegyen magával folyadékot, és kb. 200 ml-t fogyasszon el 20 percenként. Az edzés előtti és a maratoni edzés során mérje meg magát minden egyes futás előtt és után, hogy folyadékot hidratáljon, és a verseny korai óráiban vizet vagy sportitalokat fogyasztva térjen vissza a verseny előtti testsúlyhoz.
Kerülje a sérüléseket: Azokon a napokon, amikor nem fut, pihenjen és gyógyuljon meg. Tegyen jeget fájdalmas helyekre, különösen térdre vagy lábra (leggyakrabban), naponta négyszer, 15-20 percig. A fájdalom anélkül jelentkezik, hogy értesítené Önt. Helyes cselekedet csökkenti a sérülések kockázatát.
Előképzés: A maratoni edzés megkezdése előtt képesnek kell lennie arra, hogy megállás nélkül legalább 30 percig futhasson. A távolság jelenleg nem fontos. Csak meg kell szoknia a testét a futáshoz.
A séta/futás kombinációkat a legjobban az edzés előtt lehet használni, mert ezek lehetővé teszik a test számára, hogy megszokja az erőfeszítést, és csökkenti a sérülés kockázatát futás közben.
Célszerű ezen a ponton továbblépni, választani egy maratont és regisztrálni!
kiképzés: A megtett távolságnak fokozatosan, hetente kell növekednie, amíg el nem éri a 30 km maximális távolságot. Ezután a maraton előtti utolsó hetekben csökkentse a távolságot, hogy a test felépüljön, és erős lehessen a maratoni versenyben. Ha sikerül 30 km-t futni megállás nélkül, hatalmas pszichológiai előnyt élvez a maraton napján.
Maraton napja: A maraton előtti utolsó hetekben az erőfeszítések csökkentésével a test helyreáll és erős lesz a nagy napon. A verseny előtti utolsó héten szénhidrátot is kell kapnia. A legtöbb maratoni verseny légköre miatt valószínűleg a verseny megkezdése után tele lesz adrenalinnal. Ne feledje, hogy a maratonok valójában állóképességi versenyek; rendkívül fontos a tempó tartása. Tartsa a lépést, hogy a lehető legtöbbet hozza ki mindenből, amit felhalmozott nagyszerű befejezésed!
Javasoljuk, hogy próbálja ki a maratoni és félmaratoni futóknak szánt különleges készletünket - a Maraton szett és a Félmaraton szett.