Maratoni lány a 10 aranyszabály az apja felkészítésére
Ez lesz az első maratonod, így már azt mondhatnánk magunknak, hogy a célvonal átlépése nagy siker. De természetesen beállíthat egy időcélt a megfelelő edzésterv meghatározásához, vagy kiválaszthatja a megfelelő kezdő kaput a D-napon. Ha már teljesítettél egy félmaratont, az időd jó mutató a maratoni célidő meghatározásához . Dupla az elért idő, és adjon hozzá 10–15% -kal többet. Minél több kitartást szerzett a hosszú kirándulásokon, annál többet remélhet, hogy a félidőben elért idő kétszeréhez közel álló időt ér el.
A futásnak nem kell nagy tésztaételeket jelentenie a foglalkozás előtt és után. Éppen ellenkezőleg, ez a lehetőség gyakran károsabb, mint bármi más, mert hajlamosak vagyunk túl sok lassú cukrot lenyelni, rosszul főzve, mi több. Ahhoz, hogy érdekes legyen a sportoló számára, a tésztát - ha lehet, töltse ki - al dente kell főzni. Napi szinten a lehető legkiegyensúlyozottabb étrendet fogjuk tartani, sok zöldséggel. Az alkoholfogyasztás súlyosan korlátozott lesz, ami káros a jó gyógyulásra. Ha húst és halat eszel, akkor edzés után egyél, és ne azelőtt. A fehérjék (állati vagy növényi gabonafélék és hüvelyesek révén) elősegítik a sejtek és az izomrostok megújulását. Végül nem hanyagoljuk el a hidratálást: napi 2 liter vizet kell látnia. Mindkettő formában marad, de a sérülések elkerülése érdekében is. A sport után válassza az ásványi anyagokban gazdag vizeket, például Saint-Yorre-t. És vegyen vizet, amint több mint egy órán át futni kezd ("nagy távolságú" port is tartalmazhat az izzadság által okozott nyomelemveszteség pótlására).
A gyógyulás ugyanolyan fontos, mint az edzés. Annak érdekében, hogy teste támogassa az edzés terhelését és integrálja az edzéseket, gondoskodnia kell alvásáról. Nem kevesebb, mint 7 óra éjszakánként, még több, ha affinitás. Különösen az elmúlt héten ügyelünk arra, hogy a pihenésre összpontosítsunk. Legyen óvatos: a verseny előtti éjszakára nem kell stresszelni (még inkább), mert nem tud aludni. Kimutatták, hogy a versenyhez közeli alváshiány nincs hatással a teljesítményre. Phew !
A maratoni futáshoz Franciaországban mindenképp szüksége lesz orvosának igazolására. Győződjön meg róla, hogy nem sietve van megírva, hanem hogy a beutaló orvosa készteti a szükséges gyakorlatok elvégzésére az állapot állapotának felmérésére (vagy akár átfogó testgyakorlási vizsgálatokkal az esetleges szívműködési rendellenességek felderítésére). Vérvizsgálatot is rendelhet, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nincsenek hiányai. Ugyanígy nagyon részletesen ismerheti tulajdonságait és gyengeségeit, hogy ennek megfelelően működhessen.
Használja ki kirándulásait az étrend teszteléséhez. Támogatja a gyomrod ezt vagy azt a fajta gabonapelyhet vagy gélt? Ízek, anyagok, emészthetőség. annyi elemet tesztelni a helyzetben. Tanuljon meg rendszeresen enni is. Ezenkívül érdekes lehet megnézni, hogy az általad megcélzott maraton szervezése a kínálat tekintetében mit kínál. Franciaországban gyakran találhat édességet, szárított gyümölcsöt, friss gyümölcsöt stb. Az Egyesült Államokban éppen ellenkezőleg, csak víz, energiaitalok és néhány ritka gél létezik (gyakran a verseny végén kínálják). Felkészülhet erre az eshetőségre is. és azt tervezi, hogy bárhová bárokat vesz, ha szükséges.