Maratoni táplálkozási erő futóknak - FIT FOR FUN
Alkalmas a maratonra: 8 táplálkozási tippünk van Corinne Mäder sportélelmezési szakértőtől, hogy elérhesse sportcéljait.
A berlini maraton 1974. október 13-i rajtja óta Németország legnagyobb futóeseményévé vált. Akkor 286 résztvevővel a futás rajongóinak száma 40 000-re nőtt. Nemzetközi viszonylatban is a Berlini Maraton nem csak a résztvevők számát tekintve lépést tarthat más fontosabb futóeseményekkel, például a Boston vagy a New York City Maraton.
Az útvonal a cél
A legjobb időket nemcsak megfelelő edzéssel érjük el, a maraton előtti és alatti táplálkozás is fontos szerepet játszik. Csak akkor edzhet hatékonyan, ha jól étkezik és odafigyel az étrendjére. Különösen a magas teljesítményigényű sportolóknak fokozott a fehérje- és szénhidrátigényük.
Corinne Mäder táplálkozási szakember, több mint 10 éve személyi edző és a PowerBar Europe sporttáplálkozástudományi szakembereként dolgozik. Tudja, hogy a jó és kiegyensúlyozott étrend az alapja minden sportolónak.
Összesen 8 táplálkozási tippet állítottunk össze a maratoni résztvevők számára:
1. A megfelelő alaptáplálás támogatja a jól működő immunrendszert és a teljesítményt
Az egészséges, szükségleteken alapuló és változatos étrend számos mikroelemet (vitamint, ásványi anyagot) és másodlagos növényi anyagot biztosít a szervezet számára - a jól működő immunrendszer előfeltétele. Nehéz, intenzív edzés közben arra is ügyelni kell, hogy a testmozgás előtt, alatt és után megfelelő szénhidrátfogyasztást biztosítson.
2. Megfelelő hidratálás
A kiszáradás (vízhiány a testben) a testmozgás során jelentkező kimerültség egyik leggyakoribb oka. A fizikai és szellemi teljesítőképességet negatívan befolyásolhatja a testtömeg 2% -ának megfelelő folyadékvesztés. Az edzés alatti tényleges folyadékigény különféle tényezőktől függ, például éghajlati viszonyoktól, izzadságvesztéstől vagy a testedzés időtartamától. Az általános és az egyedi alkoholfogyasztási stratégiák azonban jó segítséget nyújthatnak a 60 perc vagy annál hosszabb stressz esetén.
Az általánosan ajánlott italmennyiség kb. 400-800 ml folyadék óránként, rendszeresen kis mennyiségben (pl. 150 ml 15 percenként).
3. Hosszabb edzés közben és után használjon nátriummal dúsított ételeket/italokat
A bőséges izzadás vagy az alacsony nátriumtartalmú víz túlzott fogyasztása edzés közben elősegítheti a hyponatremiát (ami azt jelenti, hogy a vérplazmában a nátriumszint túl alacsony), és ezáltal rontja a teljesítményt.
Az elektrolit-nátrium nemcsak a folyadék raktározásában segít a testben és ezáltal biztosítja a test kiegyensúlyozottabb vízháztartását, hanem serkenti a szükséges szomjúságérzetet edzés közben és után is, mert az állóképességi sportolók gyakran nem hanyagolják el az italt.
A nátriummal dúsított sportitalok, gélek vagy bárok például alkalmasak edzés közben. Közvetlenül edzés után alacsony zsírtartalmú sajtos szendvicset fogyaszthatnak például egy sportital mellett.
4. Szénhidrátigény az állóképességi edzés során
Az ideális szénhidrátforrás és az edzés közbeni optimális mennyiség elsősorban a gyakorlat időtartamától függ. A vizsgálat szerint 45-60 perces terhelés esetén a száj szénhidráttal történő öblítése (fogyasztás nélkül) elegendő lehet a teljesítmény növeléséhez.
2-3 órás egységenként óránként akár 60 gramm gyorsan elérhető szénhidrátot kell elfogyasztani. Hosszabb egységek esetén legfeljebb 90 gramm szénhidrát ajánlott - ezeknek azonban glükóz- és fruktózforrások keverékéből kell állniuk (például speciális sportitalokban és gélekben).
5. Az állóképességű sportolóknak fokozott a fehérjeszükséglete
Az állóképességű sportolók magasabb fehérjeigénnyel rendelkeznek, mint az inaktív emberek. Ha a keresletalapú fehérjekészletet nem biztosítják rendszeresen, ez teljesítményvesztést eredményezhet, és megakadályozzák a továbbképzést.
A fehérje bevitel időzítése különösen érdekes a testmozgás szempontjából. Közvetlenül az edzés után a kiváló minőségű tejfehérje célzott ellátása elősegíti a regenerációs folyamatokat: az izomregeneráció, az edzéssel kapcsolatos adaptációs folyamatok és az immunrendszer optimálisan támogatott.
6. Nincsenek kísérletek röviddel a verseny előtt vagy alatt
Az ételek és italok egyéni toleranciája óriási mértékben változik. Egyéb tényezők, mint például az edzés intenzitása és időtartama, döntő szerepet játszanak a tolerálhatóságban!
Például a magas stressz vagy idegesség csökkentheti az ételek és italok toleranciáját. Ezért elengedhetetlen, hogy az edzés szakaszában kísérletezzünk, hogy kiderüljön, mi az, amit az adott időpontban és milyen mennyiségben jól tolerálnak, és soha nem közvetlenül a verseny előtt vagy alatt.
7. Kerülje a gyomor-bélrendszeri problémákat a versenyben
A gyomor-bélrendszeri panaszok előfordulása és okai stresszes körülmények között személyenként változnak. Ha érzékeny gyomrod van, a verseny előtt és alatt néhány napig kerüld a zsírban és rostokban gazdag ételeket.
Ha nagyon ideges a gyomrod, akkor nem sokkal a verseny előtt tanácsos folyékony szénhidrátkészítményeket vagy géleket is használni, mivel ezeket általában jobban tolerálják, mint a szilárd ételeket.
8. Súlykezelés az előkészítő szakaszban
Az egyénileg optimális testsúly és a testösszetétel (az izom és a zsír tömeg aránya) fontosak és meghatározzák az állóképességi sportok teljesítményét.
Ideális esetben mérsékelt, elég magas fehérjetartalmú étrendet kell tartani kiterjedt testmozgás esetén. A túlzott étrend a kemény és intenzív edzésfázisokban káros hatással van az egészségre és a teljesítményre.