Mindössze napi 15 perc edzés elegendő

Nincs idő a testmozgásra. Mindenki ismeri ezt a kifogást. Nem kell sok idő, hogy kihívja testét, és így elkerülje a plusz kilókat.

feloszt

"Korábban azt tudtam enni, amit akartam" - legkésőbb 40 éves koromra sok ember számára világossá válik, hogy most vagy rendkívül kicsi ételeket kell enniük, vagy többet kell mozogniuk, hogy ne kelljen minden évben nagyobb méretet vásárolni. Ennek egyik oka a csökkenő alapanyagcsere: az életkor előrehaladtával a test nyugalmi állapotban kevesebb kalóriát fogyaszt. Izomépítéssel és rendszeres testmozgással növelhetjük az alapanyagcsere sebességét - napi 15 perc elegendő.

"Nem igaz, hogy az edzés csak 30 percig vagy annál hosszabb ideig hat. A napszaknak szintén nincs jelentősége" - mondja dr. med. Birgit Hildebrandt, a Helios Prevenciós Központ (HPC) orvosigazgatója. "Fontosabb, hogy egyértelmű jelzést adjon a testnek arról, hogy ilyen típusú teljesítményre rendszeresen szükség van, és ehhez megnövekedett izomtömeg és megnövekedett bazális anyagcsere formájában kell alkalmazkodnia." A testünk emlékszik arra, amit rendszeresen kérünk tőle. "Jobb minden nap egy kis testmozgást végezni, mint hetente egyszer edzeni" - tanácsolja dr. Hildebrandt.

Ugyanolyan fontos, mint a fogmosás

A napi 15 perces program különösen alkalmas azok számára, akik soha nem sportoltak, vagy hosszú évek óta nem sportoltak, valamint azoknak, akik a nagy terhelés miatt alig találnak időt a rendszeres testmozgásra. "A változtatásról szóló döntést először fejben kell meghozni, mert mindenkinek napi 15 perce van hátra" - mondja dr. Hildebrandt. Bizonyos fegyelem nélkül a cél nem valósul meg. Csak a rendszerességnek van esélye a sikerre. Ha az első néhány hét fárasztó és kimerítő, akkor megszokja: "Két-három hónapos rendszeres gyakorlás után olyan, mintha mindennap fogat mosnánk - ha lefekszés nélkül kimegy a házból vagy lefekszik, valami nincs rendben."

Ha stimulált szív- és érrendszerrel kezdi a napot, hatékonyabbá válik. Ha nem biztos abban, hogy mely gyakorlatok megfelelőek az Ön számára, akkor a legjobb, ha előzetesen tanácsot kér egy gyógytornásztól vagy személyi edzőtől. Kérjen egy oktatót is, vagy kérje meg, hogy változtassa meg a saját programját. Például azok számára, akiknek évek óta vannak hátproblémáik, dr. Hildebrandt kezdje a napot célzott háttornával, amely erősíti a törzs és a hátsó terület összes fő izomcsoportját .

Két-három hónapos rendszeres végrehajtás után olyan, mint minden nap a fogmosás - ha anélkül megy ki a házból vagy aludni, valami nincs rendben.

Dr. med. Birgit Hildebrandt, a HPC orvosi igazgatója azt ígéri: napi 15 perc testmozgás hatást mutat.

Minden szint számít

A napi 15 perc mellett mindenkinek fel kell tennie a kérdést magának, hogy mely helyzetekben tud még mozogni: Hol léphetek fel a lépcsőn a lift helyett? Melyik útvonalat lehet megtenni kerékpárral vagy gyalog? Mikor mehetek egy kollégámhoz, és személyesen beszélhetek vele, ahelyett, hogy leülnék e-mailben? "Minden lépés beleszámít a nap vagy a hét általános egyensúlyába - ez most kellően bebizonyosodott" - mondja dr. Hildebrandt. "Idővel fontos visszanyerni a mozgás örömét, amely tulajdonképpen velünk született."

Példa 15 perces edzésre

Egyenes és oldalsó ropogás: Hajlított lábakkal álljon a hátán. Feszítse meg a hasizmait úgy, hogy a háta mindig érintkezzen a talajjal. Tegye a kezét a feje mögé, nézzen fel, és emelje fel a vállát és a hát felső részét a padlóról. Leengedéskor ne feküdjön le teljesen, és ismételje meg a gyakorlatot 30–40-szer.

Oldaltámasz: Feküdj az oldaladon, térddel és lábbal egymás tetején. Támogassa a könyökét a válla alá, és emelje fel a magját, a csípőjét és a combját a padlóról, hogy teste egy vonalban legyen. Tartsa a feszültséget többször, legalább tíz másodpercig. Ha jól áll az edzéshez, akkor 10-20-szor mozgathatja a felső lábat felfelé és lefelé. Ne felejtsen el oldalt váltani.

Alkar támogatás: Először támassza alá magát az alkarján és a térdén. Ezután egyenként nyújtja hátra a lábait, hogy a test egy vonalat képezzen. Vigyázzon, ne ürítse ki a hátát, és ne ragassza ki a fenekét. Tartsa a pozíciót többször, legalább tíz másodpercig. Tapasztalt emberek 10–20 alkalommal ringatnak oda-vissza, vagy felváltva emelik az egyik lábukat tíz másodpercig körülbelül tíz centiméterre a padlóról.

Guggolás: Tegye párhuzamosan a lábait, vagy menjen egy szemernyit. Ügyeljen arra, hogy a törzse egyenes legyen, és a térde és a lába ugyanabba az irányba nézzen. A bicepsz egyidejű megmunkálásához súlyzókkal vagy vizes palackokkal hajlíthatja a karját, amikor a térdét meghajolja. Végezzen 30 guggolást, vagy hajtson be 20-at.

fekvőtámasz: Végezzen 10-20 fekvőtámaszt. A térdpréselés alkalmas nők számára. Ne a golyóival támassza alá magát, hanem a térdeivel. Hajlítás közben tartsa a felkarját és a könyökét a testéhez közel, és tartsa stabilan a magját. Ügyeljen arra, hogy ne húzza fel a vállát, és tartsa a fejét a gerincével egy vonalban.

Nyújtás: Ezután feszítse meg a használt izomcsoportokat. Például görnyedje a hátát, vagy állva húzza át magát az oldalon. Fekvés közben fordítsa hajlított lábait az egyik, a fejét a másik irányba, miközben a karjai T alakúak maradnak. Tedd magad kicsivé úgy, hogy az álladat és a térdét a lehető legközelebb húzzuk a hanyatt fekvő helyzetből. Nyújtson hosszan a földön.

Tipp: Hallgassa meg kedvenc zenéjét a gyakorlatok során - ez jó hangulatba hozza, javítja teljesítményét és állóképességét.