Marc-André ter Stegen Így edzi a sebességét
A FITBOOK-ból | 2020. február 09., 15:43.
A kapus egyik legfontosabb tulajdonsága az a képesség, hogy a másodperc törtrésze alatt a megfelelő irányba mozogjon. A nemzeti kapus, Marc-André ter Stegen a FITBOOK-nak elmondta, melyik öt gyakorlatot részesíti előnyben lenyűgöző sebességének edzésére.
A nemzeti kapus és a Barca kapusa, Marc-André ter Stegen soha nem rajongott a tornateremben a súlyemelésért. Inkább célorientáltan és funkcionálisan edz. „A kapus legfontosabb tulajdonságai a maximális erő, sebesség, sebesség és rugalmasság. A csapattal közös edzés mellett ezért egyre inkább erre koncentrálok, például ugrásokkal és rövid sprintekkel ”- mondja. Ter Stegen kidolgozott egy megfelelő edzéskoncepciót a „Freeletics” fitnesz alkalmazáshoz. A FITBOOK öt kedvenc gyakorlatát mutatja be a sebesség erősségéről.
Kérem, először bemelegítsen! Magas térddel vagy ugró ugrással
Ez a gyors, pontos mozdulatsor a magas térdektől vagy az ugrásoktól ugrásszerűen növeli az izmok állóképességét és a combok stabilitását. Rendkívül gyorsan emelik a pulzusszámot. Ezért ideálisak bemelegítésként.
Így történik: Az ugrások átugrásához a gyors, apró lépések csak egyenesen állnak, és felváltva húzzák fel a térdeket 45 fok körül. A magas térdeknek ugyanaz a mozdulatsoruk; a térdeket a csípő fölé húzzák (90 fok). Vigye magával a karokat ellenkező irányba.
Amit képeznek? Kitartás, comb, kar, láb, váll
Hasított tüdő
A hasított tüdő ideális a comb és a farizmok gyors határokig történő tolására. Itt gyorsaságra és kitartásra van szükség. Ügyeljen az ellenőrzött leszállásra! Robbanásszerű ugrással a gyakorlatba a gyakorlat a lábak köré válik.
Így történik: A hasadékban lévő hasított tüdő esetén a vállak a csípő felett maradnak, az elülső térd a sarok felett van, a hátsó térd pedig a csípő alatt érinti a padlót. A lábak egyszerre hagyják el a talajt, egyenesen az ellentétes beugrásba ugranak, ugyanabba a helyzetbe és hátra ugranak. Vigye magával a karokat ellenkező irányba.
Amit képeznek? A farizmok és a lábizmok, állóképesség
Stretch ugrások (guggolás ugrások)
Hasonlóan a hasított tüdőhöz, a guggolás ugrásai főleg a fenék, a comb és a borjú izmait terhelik. A robbanékonyság keveredése a levegőbe ugrással és a guggolás közbeni csillapítással biztosítja a lábak gyorsaságát.
Így történik: Tegye a lábát vállszélességig, csípőjét térdszint alatt tartsa, röviden tartsa a guggolást, majd ugorjon egyenesen az egyenes ugrásba. A lábak elhagyják a földet. A váll, a csípő és a térd vonalat alkot. Ismét landoljon a guggolásban, halkan landoljon - a lábgolyók felett. A guggolás a nagy stressz miatt eléggé lemerül. Ter Stegen kapus azt tanácsolja, hogy néhány ismétlés után rövid szünetekkel dolgozzon.
Amit képeznek? Fenék, comb és vádli, állóképesség
Ugrások
Ezekhez a térd-csípő ugrásokhoz jó állóképességre, valamint erős láb- és borjúizmokra van szükség.
Így történik: Ugorjon le egyszerre mindkét lábbal, húzza fel a térdeit. Az ismétlés akkor fejeződik be, amikor ugrás közben mindkét térdét a csípő szintjéig húzzák. Minden ugrásnál fontos, hogy a lehető legkíméletesebben és ugyanakkor kontrolláltan szálljon le a földre.
Amit képeznek? Comb- és borjúizmok, állóképesség
Sprintek
A Csillagőr megesküszik erre a gyakorlatra, mert az egész testet megköveteli: Sprints! Kitartást, erőt és robbanékonyságot edzel. Annak érdekében, hogy a test ellenálljon a nagy intenzitásnak, és a sprinteket biztonságosan és hatékonyan hajtsa végre, fontos a jó felmelegedés. Intenzív sprintekkel a borjak, a lábak, a karok és a gyomor nagyon rövid idő alatt edzhető. Ugyanakkor az állóképességen dolgozik, és gyorsan felpörgeti a pulzusát - a tökéletes HIIT edzés.
Így történik: Például háromszor 150 méteres gyorsasági sprintet; rövid szüneteket tartson közöttük
Amit képeznek? Lábak, karok, gyomor, állóképesség