Marcel Möller Csak egy év alatt 20 kilót fogytam - hazai hírek
++ Az Instagram segített a fogyásban ++ Milyen szerepet játszik az étel ++ Miért nem segít a túl sok testmozgás ++
Szia, Marcel Möller vagyok, 26 éves, a BILD riportere - és mindössze egy év alatt 20 kilót fogytam! Sikerült fenntartanom ezt a sikert, és nem tapasztaltam jojó hatást.
Öt év telt el most és az első nap között, amikor elkezdtem a diétát. Nem volt egyszerű módszer.
Hogy kezdődött az egész
Megvolt az étrendem alapja egy táplálkozási és testmozgási tervvel. De ez önmagában nem elég, szakítani kell a szokásokkal. Mert valójában az iskolás korom óta volt súlyproblémám. Akkor még soha nem voltam igazán kövér, de nem voltam karcsú sem.
Évek óta próbáltam lefogyni, és végül úgy kinézni, mint mindig reméltem - de a fitneszmagazinok gyakran hatottak rám. Tévedés. Mert ott mindig minden olyan egyszerűnek tűnik, ami a valóságban egyáltalán nem az volt.
Valójában soha nem voltam sportszerűtlen, sőt edzőterembe is jártam, kézilabdáztam és teniszeztem - a rossz étrend mindig meghiúsította a terveimet.
A mindennapjaim részét képezték a partik, az alkohol, a chips és az általában nagyon zsíros ételek. Hihetetlenül nehéz volt feladni mindezt. Különösen a napi látogatások a McDonald's-ba akadályozták a fitneszterveimet.
A fogyás akarata megvolt, de a kísértések is. Eleinte nehezen tudtam ellenállni nekik, és időről időre visszaesések voltak a régi szokásokba. Csak idővel és sok fegyelemmel tanultam meg jobban kezelni.
Mivel minden kezdet nehéznek mondható, és még mindig nagyon tapasztalatlan voltam, először szükségem volt valakire, aki támogatna az étrendjeimmel.
Az első lépések
Egy egyetemi kollégám segítségével, aki abban az időben segített a tervezésben és a kivitelezésben, megszabadulhattam szokásaimtól és átalakíthattam a napi rutinomat. Különösen fontos volt meghatározni az étkezésem fix időpontját.
Mielőtt átálltam, mindig különböző időpontokban ettem, vagy lemondtak egy étkezést - gyakran ez volt a reggeli. És amikor megreggeliztem, van egy tekercsem vagy kukoricapehelyem - tehát nincs diétára alkalmas étel.
A szabálytalan étkezés miatt gyakran az egészségtelen ételek után nyúltam, mert vágyakozás fogott el.
Egy másik kiváltó tény az volt, hogy elköltöztem otthonról, és először egyedül éltem. A kiegyensúlyozott vásárlás és a főzés számomra akkoriban igazi kihívás volt.
Ehhez fontos volt a rögzített rutin, ezért a napi étkezéseket az időknek megfelelően időzítettem.
Táplálkozási terv
A diétám kezdetén reggel 8:00 és 16:00 között csak volt mit enni. Később enyhítettem ezt a szigorú mintát. Egy napot így osztottak fel: reggel 8:00 reggel. 12:30 ebéd, 15:00 délutáni snack, majd csak víz. Az első hónap volt a legnagyobb kihívás számomra.
Vastag vagy vékony?
"Étkezés előkészítése" Előfőzéssel valóban lefogyhat?
Az "Étkezés előkészítése", ami az "Étkezés elkészítése" kifejezés, és ez a trend a neten. Mi áll mögötte, miért alkalmas diétára.
Szakértői tippek és receptek Miért nem hízik meg végül a csokoládé?
A BILD a csokoládéval beszélt Uwe Knop táplálkozási szakemberrel, és ellenállhatatlan recepteket mutatott be.
Ma már lényegesen több étel van. Ez annak köszönhető, hogy új izomépítő célom volt. Ezért szoktam reggel 7-kor megenni a reggelimet, majd reggel 10-kor egy kis harapnivalót. 12: 30-kor következik az ebédem. Délután 3: 30-kor uzsonna és 19: 00-kor a vacsora.
A fitnesz szcénában az úgynevezett „csalónapok” sokak körében nagyon népszerűek. Ez azt jelenti: Az egészségtelen ételek korlátozás nélkül fogyaszthatók a hét egy meghatározott napján. Pedig nem rajongok érte. Inkább kedveskednék magamnak valamivel a kettő között.
► De az átállás sem sikerült tökéletesen. Utólag elkövettem néhány hibát: Különösen nem ajánlanám tovább, hogy „hagyjam abba az étkezést délután 4 óra után, hogy napi 1500 kcal kalóriadeficitet érjünk el”. Ez túl alacsony volt.
► Ehelyett jobb, ha a diétát kisebb kalóriahiánnyal kezdi, majd folyamatosan csökkenti. Ez megakadályozza, hogy diéta közben túl gyorsan fogyjon.
Az étrend változása azonban nem ment simán. Ami ma számomra "normális", az évek során ki kellett képeznem magam.
A mai táplálkozási céljaim
Öt évvel ezelőtt a diéta volt a célom, de ma másként néz ki. Egy ideje nem akartam lefogyni. De izomtömeg növelése folyamatos erőedzés és megfelelő táplálkozás révén.
Egy dolog azonban nem változott. Ma is különösen fontosnak tartom a kiegyensúlyozott reggelit. Ez garantálja számomra, hogy optimális odafigyeléssel kezdem a napot, és hogy néhány óra múlva nem lesz első éhségrohamom.
Ezzel elkerülhető az egészségtelen ételek elérésének kockázata is. A korábbiak közötti különbség az étkezések időzítésében mutatkozik meg. Általában hajnali 4 körül kelek, és általában éhgyomorra megyek edzeni. Ezután a reggeli "edzés utáni" étkezésként következik. Ennek eredményeként csak egyszer reggelizek, és kitartok délig.
Az éhgyomorra történő testmozgásnak más előnyei is vannak. Például javíthatja az inzulinérzékenységet, ami megkönnyíti a test számára a testzsírégetést vagy az izmok vérellátását.
Érdekes is
A kis segítők
Annak érdekében, hogy a józan edzéssel ne veszítsem el az izmaimat, edzés közben általában BCAA-t (elágazó láncú aminosavakat) veszek.
A banán általában közvetlenül edzés után következik. Az edzőtermi edzés utáni első étkezéskor (reggel 7 óra körül) általában zabpelyhet, tojást, joghurtot és fehérjeturmixot használok.
Általában délig megfelelő ellátást kapok ezzel. A következő étkezés általában dél körül következik.
A hét folyamán felváltva készítek szénhidrátok (például rizs, tészta vagy burgonya), zöldségek (brokkoli, bab vagy cukkini) és fehérjeforrás (csirke, pulyka vagy hal) kombinációját.
Sport: akkor és most!
Öt évvel ezelőtti életváltásom kezdetén a futás még mindig szerves része volt a sportrendezésemnek, és idővel ez egy igazi szenvedélyré is vált! Valójában a futás révén jutottam el igazán ehhez az új életmódhoz.
Olyan felszabadító volt minden alkalommal, és új energiát adott a napra. Amikor gyorsan megszabadulhattam az első súlyomtól, a következő lépés következett: Feliratkoztam az edzőterembe, és súlyokkal kezdtem el edzeni - elsőre nagyon kellemetlen volt, mert még nem voltam igazán formában.
De az volt a motivációm, hogy a lehető legjobbat hozzam ki magamból. Valamikor úgy szerettem volna kinézni, mint akik már „jól képzettek”. Mivel a rendszeres testmozgás és a megfelelő étrend révén az idő múlásával a kilók csökkentek, a kitartás motivációja és ambíciója nőtt.
Összességében elmondtam, hogy egy évig kitartottam a diéta előtt, majd lassan kerestem a normális hétköznapokhoz vezető utat.
Miután elértem első célomat, kitűztem magamnak egy újat: az izomépítést. Később úgy néz ki, mint sok fitnesz példaképem.
Súlyzós edzés futás helyett
Amikor öt évvel ezelőtt elkezdtem a diétát, még mindig hetente kétszer-háromszor mentem futni, és általában nagyon jól éreztem magam, amikor ezt csináltam.
De idővel a futás kényszerré vált számomra. Csak a cél elérésének eszközeként láttam. A konditeremben kardióedzést is végeztem. Túl sok a testemnek! Ezért úgy döntöttem, hogy tartok egy kis szünetet, és inkább az erőnlétre koncentrálok.
Ma általában csak egy rövid 15-20 perces egységet végzek a futópadon a szokásos edzés után, és további kocogást spórolok magamnak - különben egyszerűen túl sok kalóriát égetnék el. Ez előnyös lenne a fogyásban, mert napi kalóriahiányt szeretnék elérni - de a súlygyarapodás során ez inkább akadályt jelent.
Edzésterv
Ma az edzésemet a klasszikus "push, pull and láb elv" szerint strukturáltam - heti öt napon. Izomcsoportjaim fel vannak osztva mellkasra, vállra/tricepszre (tolás), hátra/bicepszre (húzás) és természetesen a lábakra egy extra napon.
Ezzel a felosztással minden izomterületet lefedek hetente legalább kétszer is! Körülbelül 1,5 éve edzek ezzel a megoszlással, és már megint híztam tíz kilót (izomtömeg).
Még mindig messze vagyok a célom elérésétől, mert szeretnék további öt-hat fontot szerezni, és folytatni a munkát az edzőteremben a gyakorlatok optimális végrehajtásán.
Az itt leírt út, az én utam eddig személy szerint nekem működött a legjobban. De ez nem azt jelenti, hogy mindenkinek ajánlanám, mert mindenki más és más a kiindulópontja.
Egyesek számára jobb, ha este edzünk, vagy más edzéselveket követünk. Ezért utamat nem tekinthetem tökéletes modellmegoldásnak, mert nem mindig tettem mindent jól, és még mindig új dolgokat tanulok.
Saját Instagram
Ezután megosztom ételeimet az Instagram-on a 10-esemmel 400 követő és hagyja, hogy részt vegyenek az életemben.
BILD útmutató
„A fájó izmok nagyon jól érzik magukat!” Tizenkét tipikus mondás az edzőktől
Járt-e valaha ezeken az órákon az edzőteremben? Vagy van személyi edződ? Akkor EZ ismerősen hangzik számodra.
Személyi edző szerint "a legtöbb diéta nem hasznos"
Felix Klemme fitneszedző a „Rendkívül nehéz” című dokumentumfilm-sorozatból bemutatja a fenntartható súlycsökkentés stratégiáját.
A héten általában megmutatom az ebédemet vagy az esti salátát. Amikor ismét több időm lesz a hétvégén, egy nagy tányérra teszem az ételeimet, lefényképezem és felteszem az Instagram-profilomra.
Számomra az Instagram egyfajta online napló, ahol dokumentálhatom a fejlődésemet és az étkezésemet. A napi posztolás és a képeimre adott pozitív válasz megkönnyíti számomra a kitűzött célokhoz való ragaszkodást.
► Motivációt és inspirációt is kaphat más blogger kollégáktól. Az Instagramon töltött időm elején mobiltelefonommal készítettem képeimet, és nem is nagyon gondoltam rá. Ma kicsit másképp néz ki! A képekhez sokkal több idő és erőfeszítés szükséges, mint korábban.
► A fényképeket ma digitális fényképezőgéppel készítem, majd az iPhone-n lévő különböző alkalmazásokkal szerkesztem. Általános szabály, hogy fényképezéskor nappali fényt használok, de ha kissé túl sötétnek kell lennie, akkor egy nappali lámpával ellátott softboxhoz nyúlok.