Másfajta fekvőtámasz Hogyan lehet erős karokat szerezni - FUN for Fun
A fekvőtámaszok hatékonyak, de valamikor unalmassá is válnak. Felfedjük azokat a variációkat, amelyekkel sokoldalúbbá teheti az edzést.
A fekvőtámaszok az egyik fitnesz edzés egyik alapja, elvégre hatékonyan tartják a felső karokat feszesen és erősítik a mellkas izmait. Ha azonban a hagyományos fekvőtámasz túl monoton lett, javasoljuk, hogy változtassa meg a gyakorlatot. Íme néhány változat az „Health.com” oldalon.
A kiinduló helyzet
A klasszikus változatban a kezek körülbelül vállszélességre vannak egymástól, az ujjak előre mutatnak, és a könyök legalább 90 fokos szögre hajlik. Ezeknek a követelményeknek is meg kell felelniük a világrekordok elismeréséhez. Ezenkívül az egész testet úgy kell nyújtani, mint egy deszkát, és nem szabad megereszkednie.
Eleinte menjen vízszintesen, és támassza alá magát az elülső kezeivel és a hátsó lábujjaival. A kezének kissé szélesebbnek kell lennie, mint a váll szélessége a padlón, míg a lábának csípő szélességűnek kell lennie. Próbáljon egyenes vonalat alkotni az egész testével, és húzza be a hasát - ez a magján is működik. Mélyen lélegezzen be, amikor utána a mellkasát a padló felé engedi, és kilégzés közben, amikor hátratolja magát. Ezután meg kell ismételnie a következő variációkat tízszer. Ideális esetben a teljes edzést hetente kétszer-háromszor kell elvégeznie.
a) Alapállás
Helyezze mindkét kezét egy súly vagy gyógyszerlabda közepére.
b) Végrehajtás
Nyújtsa ki karjait, és emelje fel testét, lábát és csomagtartóját egy vonalban.
1. verzió
A gyakorlatban a váll szélessége körüli kezek helyett közvetlenül a mellkas alá helyezi őket. Ez fokozza a felkar izmainak edzését (különösen a tricepszet), amikor a padlóra ereszkedik. Ha még izgalmasabbá akarja tenni az egészet, akkor egy gyógyszerlabdára is teheti a kezét.
2. változat
Szüksége lesz két súlyzóra ezekhez a pushups-hoz. A kiindulási helyzetbe kerülve tartsa mindkét kezében egyet, úgy, hogy a súlyzók a padlón legyenek, és ne a tenyerével. Most engedje le a mellkasát a padlóra, nyomja meg újra magát, és ugyanakkor nyújtja a jobb karját függőlegesen felfelé a kezében lévő súlyzóval. Forgassa jobbra a felsőtestét, amíg egy „T” -t nem kap. Ezután visszatér a kiindulási helyzetbe, és az egész megismétlődik a másik oldalon. A nagyszerű dolog ebben a gyakorlatban? A hasizmaid is érintettek!
3. változat
Ez a variáció erős egyensúlyérzetet igényel - vagy segíthet. Kiinduló helyzetben helyezze el a lábszárát egy testlabdára, és engedje le a mellkasát (vállszélességű kezekkel) a padlóig. Miután visszatért a kiindulási helyzetbe, húzza előre a lábait a karjai irányába a stabilitási gömbbel együtt, majd ismét nyújtsa ki őket.
4. variáció
Ehhez a gyakorlathoz egy olyan Theraband kell, amelyet hátulról hátulról körbetart, miközben a végeit elöl tartja kezével. Most kerüljön kiinduló helyzetbe, és végezze el a fekvőtámaszt. A zenekar további ellenállást nyújt, és ezáltal igényesebbé teszi az edzést.