Maximális zsírégetés - teljes potenciálját kihasználja

Josua Senz (okl. Sporttudomány)

Az Upfitnél Josua felelős a sporttal, az edzéssel és a testmozgással kapcsolatos minden témáért.

Sebastion Tok (okl. Ökotrofológia)

Az Upfit-nél cikkeket készít és véleményez: Új táplálkozási koncepciók, környezetvédelem, fenntarthatóság, egészséges táplálkozás.

zsírégetés

Tartalomjegyzék megtekintése

Zsírégetés - A hat út hosszú csomagolásig

Közeledik a nyár, kedvenc farmered már nem illik, vagy csak kissé kényelmetlenül érzed magad: számtalan oka van annak, amiért érdemes egy kis zsírt égetni. Ami még mindig elengedhetetlen a csecsemőként való túléléshez, a későbbi években gyakran tehernek tekinthető: a zsírpárnák.

Mire van szükségünk valójában zsírra?

Manapság a zsírt gyakran démonizálják, elvégre az is meghízik és biztosítja, hogy a mosódeszkánk hasizma ne legyen látható, vagy a nadrágunk úgy tűnik, egyik napról a másikra meghúzódott. A zsír nagyon különböző helyeken halmozódik fel, például szubkután, azaz közvetlenül a bőr alatt, vagy zsigeri úton, azaz a has belsejében. A zsigeri zsír definíció szerint az a zsír, amely elsősorban a hasüregben, a belek körül és az emésztőszervek körül halmozódik fel.

Azt, hogy egyesek miért hajlamosabbak a bőr alatti zsírtartalomra, mások pedig zsigeri zsírok felhalmozására, még nem teljesen tisztázott. Úgy tűnik, hogy a hasüregben megnövekedett zsírfelhalmozódás nagyrészt genetikailag kondicionált lenni.

Az azonban bizonyos, hogy a has belsejében található zsír sokkal károsabb az egészségre és negatívan hat az anyagcserére. Zsírnak azonban minden embernek szüksége van, mert a makrotápanyagnak sok fontos funkciója van a testünkben.

Kalóriaigény és
számolja ki az ideális recepteket

Az ingyenes kalória kalkulátorhoz

Zsír az ételünkben

Napi étrendünk különböző típusú zsírokat tartalmaz. Néhányuk fontos egészségügyi funkcióval rendelkezik, ezért az egészséges étrend részét kell képeznie. Vannak azonban olyan zsírok is, amelyek fokozott egészségügyi kockázatot jelentenek, mint pl például transzzsírok. Az összes zsírfajtáról és tulajdonságukról nagy áttekintést talál a zsírokról szóló részletes cikkünkben.

Van néhány vitamin, amely csak zsírban oldódik. Tehát a zsírhoz kell kötniük, hogy ideálisan felhasználhassák testünket. Továbbá a szabályozott zsírbevitel fontos a HDL (nagy sűrűségű lipoprotein) és LDL (alacsony sűrűségű lipoprotein) Testünk tükre.

Zsír a testünkben

Testünkben a zsír nagyon különböző módon metabolizálódik. A zsír nagyon nagy energiájú makrotápanyag, de ehhez idő kell sokkal tovább, amíg ez az energia rendelkezésre áll a test számára. (Tipp: A BMI kalkulátorunkkal könnyedén meghatározhatja az optimális táplálkozási igényeket.)

A testünk zsírja nagyjából két típusra osztható, a barna zsír és a fehér zsír. A barna zsír felelős a termogenezisért. Ez azt jelenti, hogy főleg hőenergiát nyernek ebből a zsírból. Ez különösen fontos a csecsemők, az állatvilágban, különösen a hibernált állatok számára.

Az élet későbbi éveiben azonban elsősorban a fehér zsír okoz problémákat számunkra. Ez felhalmozódik a bőr alatt és a szerveink körül. Ezek a zsírsejtek adipocitáknak nevezik technikai értelemben. A test saját energia-raktáraként szolgálnak. A zsír 9,3 kcal/gramm, a legenergiában gazdagabb makrotápanyag.

Mi történik zsírvesztésben?

A zsír a test sejtjeiben úgynevezett trigliceridek formájában tárolódik. A tárolt zsír általában lipideknek is nevezik, azonban visszaalakítható energiává. Ezt a folyamatot lipolízisnek nevezik, és különféle tényezők befolyásolják és stimulálják. Például:

  • diéta
  • folyamatos, sportos terhelések
  • feszültség
  • Betegségek

A testben uralkodó energiaigény miatt a hormonok (hírvivő anyagok) serkentik a zsíranyagcserét. Különböző enzimek segítségével a trigliceridek több lépés után zsírsavakká és glicerinné alakulnak. Ezeket az anyagokat felhasználhatjuk a későbbi folyamatokban az izom felhasználható energiájához metabolizálódnak.

zsírégetésre

A zsír most felhalmozódott, és újra energiává kell válnia, de hogyan? Mint már röviden említettük, a zsíranyagcsere különféle módon stimulálható. A táplálkozás és az edzés jó szimbiózist képez (mint oly gyakran), amikor zsírokat kell égetni.

Égetjen zsírt étrenden keresztül

Ha van kalóriahiány, vagyis a test kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget, akkor a szervezetben különféle lebontó folyamatok indulnak meg a szükséges energia megszerzése érdekében. Ezeket a folyamatokat fel lehet gyorsítani diétával, azaz egészséges, kiegyensúlyozott étrenddel, kalóriahiánnyal. Különösen az alacsony szénhidráttartalmú étrend célja ez, csökkentett zsírtartalmú szénhidrát bevitel mellett. Tanulmányok azt mutatják, hogy megfelelő A csökkenő szénhidrátok és zsírok gyakran hatékonyabbak például csak a szénhidrátok általános lemondása.

Zsírégetés testmozgással

"Az erőnléti edzés megnöveli az izmokat, az állóképességi edzés megolvasztja a zsírt." Ez az alapszabály szinte minden fitneszstúdióban hallható. Nagyon durván leegyszerűsítve, ez is igaz. De az izomépítés során a zsír is eléget, csak sokkal kisebb mértékben, mivel a gyorsan elérhető energia prioritást élvez. Általánosságban azonban teljesen logikus, ha az izomépítést és a zsírvesztést együtt vesszük figyelembe, ahelyett, hogy csak a kettőt választanánk, és a másikat elhanyagolnánk. Izomépítési útmutatónkban további információkat és tippeket talál ebben a témában.

A zsírégetés ötletének pontosabb megértéséhez szükség van egy kis elmélyülésre az energiaellátásban. Amint megkezdődik a fizikai aktivitás, a testnek több energiára van szüksége. Honnan veszi ezt az energiát, nagyban függ a fizikai megterhelés intenzitásától és időtartamától.

A fenti ábra nagyjából leírja az energiaeloszlást és az ellátást intenzív fizikai stressz alatt, hosszabb ideig. Amint megindul egy nagyon intenzív terhelés, azonnal energiát kell biztosítani.

  • Zöld görbe: A rendelkezésre álló leggyorsabb energia ATP-ként (adenozin-trifoszfát) áll rendelkezésre közvetlenül az izomban, és általában csak néhány másodpercig képes energiával ellátni az izmot. A kreatin-foszfátok segítségével rövid távon új ATP-t állítanak elő.
  • Narancssárga görbe: A szénhidrátkészletek kiürülnek, és továbbra is energiával látják el az izmokat.
  • Piros görbe: Ha a stressz folytatódik, további energiaforrásokra van szükség, és pontosan itt növekszik az arányos zsírégetés a folyamatos stressz mellett.

Az optimális égés érdekében az edzést úgy kell megtervezni, hogy a zsírvesztés legyen a fő energiaforrás. Ezt mégis gyakorlással érik el intenzív és kitartó van, de nem annyira megerőltető, hogy más energiaforrások idő előtt kiszáradjanak, és kimerülés következzen be. Hasznos például kocogáshoz irányítsd az ember légzését. Amint a légzési arány jelentősen megnő, és már nem lehet beszélni, csökkenteni kell a ritmust. Ingyenes futási terveink segítenek az állóképesség egyenletes felépítésében és a teljesítmény javításában. A fokozott légzés a laktát vérben történő felhalmozódását jelzi, amely a szénhidrátokon keresztül történő energiatermelés mellékterméke és kimerültséghez vezet.

Egy másik hatékony megközelítés az A bazális anyagcsere sebességének növekedése. A progresszív izomedzés biztosítja az izomtömeg növekedését. Ennek az izomtömegnek további energiára van szüksége akkor is, ha nincs fizikai aktivitás. Az igényes állóképességi edzés és az izomépítés ideális kombinációja tehát jó alapot kínál a hatékony zsírvesztéshez.

Következtetés zsírvesztés

Az optimális zsírégetés elérése érdekében, ezért különböző megközelítéseket kell kombinálni. Kezdetben az étrendet módosítani kell. A kalória kalkulátor segítségével meghatározhatja a szükséges kalóriákat. Használjon minél többet friss, egészséges ételeket, kerülje a magasan feldolgozott ipari termékeket és az egészségtelen zsírokat. Kevés ideje van főzni? Ezután gondosan megtervezze és előre elkészítse ételeit. Végül ez gyakran időt és pénzt takarít meg, és egészségesebb is, mint a gyorsétterem. Örülnénk, ha elkészítenénk az Ön számára egyedi zsírégető étrend-tervet.

Alkalmazza az edzését az Ön igényeinek megfelelően. Megfelelő intenzitás és fegyelem mellett képesnek kell lennie a zsírlerakódások gyors csökkentésére. De ne felejtsd el: érezd jól magad! A legjobb edzés hiábavaló, ha két hét múlva elveszíti az érdeklődését. Talán talál egy edzőpartnert, klubot vagy sportot, amelyet hosszú távon élvez.

Gyakori kérdések és válaszok

Milyen legyen az étrendem, ha zsírokat akarok égetni?

Próbálja elkerülni a magas zsírtartalmú ételeket. Mindig friss, egészséges és kevés ipari feldolgozású terméket főzzön. Ha nincs edzésnapja, akkor kissé minimalizálhatja a szénhidrátbevitelt. A szénhidrátok teljes lemondása általában csak a sóvárgást segíti elő.

Melyik a jobb: állóképességi edzés vagy erősítő edzés?

Mint oly gyakran előfordul, az arany középút az út. További zsírokat lebonthat intenzív állóképességi edzéssel. Az általános izomépítő tréning segít megnövelni az alapanyagcserét és növelni az energiaigényt a pihenés ideje alatt.

Ami hatékonyabb: diéta vagy testmozgás?

Az általános válasz itt is nehéz. Ha azonban a lehető leghatékonyabban szeretne haladni, akkor itt is érdemes egy kombinációt előnyben részesítenie. A legjobb, ha sportot vagy klasszikus állóképesség/erő edzést keres, és beállítja az étrendjét. A szénhidrátok és zsírok csökkentésével egyidejűleg növelve az alapanyagcserét, jelentősen növelheti a zsírégetést. Az egészséges és kiegyensúlyozott étrendre törekedni kell a céltól függetlenül. Ha nincs ideje vagy know-how, egyszerűen hagyja, hogy az Upfit csapata készítsen testre szabott táplálkozási tervet az Ön számára!

dagad

  • Hall, K. D., Bemis, T., Brychta, R., Chen, K. Y., Courville, A., Crayner, E. J. és mtsai. (2015). Kalória kalóriatartalom esetén, az étrendi zsír korlátozása több testzsírveszteséget eredményez, mint a szénhidrát korlátozás az elhízott embereknél. Sejtanyagcsere, 22 (3), 427-436. doi: 10.1016/j.cmet.2015.07.021.
  • Klöting, N., Stumvoll, M. & Blüher, M. (2007). Zsigeri zsírbiológia. Der Internist, 48 (2), 126-133. doi: 10.1007/s00108-006-1781-x.
  • Knechtle, B. (2002). A testmozgás intenzitása és a zsírégetés - elméleti alapelvek és gyakorlati megfontolások. Praxis, 91 (21), 915-919. doi: 10.1024/0369-8394.91.21.915.
  • McArdle, W. D., Katch, F.I. és Katch, V. L. (2015). Gyakorolja a fiziológiát. Táplálkozás, energia és emberi teljesítmény (nyolcadik kiadás). Philadelphia: Wolters Kluwer Health/Lippincott Williams & Wilkins.
  • Tobias, D. K., Chen, M., Manson, J. E., Ludwig, D. S., Willett, W. & Hu, F. B. (2015). Az alacsony zsírtartalmú diétás beavatkozások és más diétás beavatkozások hatása a felnőttek hosszú távú súlyváltozására: szisztematikus áttekintés és metaanalízis. Lancet Diabetes & Endocrinology, 3 (12), 968-979. doi: 10.1016/S2213-8587 (15) 00367-8.

További izgalmas cikkek

Időszakos böjt/szakaszos böjt - átfogó táplálkozási útmutató

Izomépítés - átfogó képzési útmutató tippekkel és trükkökkel álmai testéhez

Nem nélkülözheti: az Upfit étkezési naplója (ingyenes PDF)

Felszerelés

  • Miért Upfit Nutrition Program
  • rólunk
  • Kérdések, válaszok és támogatás
  • Tapasztalat és siker
  • fogyasztóvédelem
  • Cikkek, e-könyvek, videók és apróságok
  • Upfit podcast
  • Receptek
  • Videók
  • Kalória kalkulátor
  • BMI kalkulátor
  • Élelmiszer-napló
  • Éttermi útmutató
  • Fitnesz útmutató
  • Kapcsolatba lépni

Táplálkozási tervek

Különleges tervek

  • A hasi lábak fenékének edzésterve
  • Diéta terv
  • Fehérje étrend táplálkozási terv
  • Táplálkozási terv intolerancia esetén
  • Diétaváltás
  • Alacsony zsírtartalmú étkezési terv
  • Alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási terv
  • Paleo diéta táplálkozási terv
  • Képzési terv otthon
  • Súlycsökkentő edzésterv
  • Vegán táplálkozási terv
  • Vegetáriánus táplálkozási terv
  • Ingyenes futási tervek
  • Ingyenes edzéstervek

Kapcsolatba lépni

Az egészséges táplálkozási terv a kiegyensúlyozott étrendhez
Meg akarja tartani a súlyát és egészségesen enni, hogy erősebbnek és fittebbnek érezze magát? Ezután válassza ki az egészséges táplálkozási tervet, amely új erőt ad és lehetővé teszi az egészséges mindennapi életet. A tápanyagok optimális elosztása révén új életmódot alakít ki, és új csúcsteljesítményeket ér el. Nincs több kérdés: "Mit egyek ma?". Nem egészségtelen gyorsétterem, hanem gyors, tápanyagokban gazdag ételek, amelyek jó ízűek és hosszú ideig jóllaknak. Duzzadás és fáradtság nélkül. A tiszta étkezés tartja testét formában, és elméje új magasságokat tapasztal. Szeretne kipróbálni egy új táplálkozási formát? Akár vegán, vegetáriánus, akár paleo. Az egészséges táplálkozási terved csak recepteket tartalmaz, amelyek illeszkednek az étrendedbe. Megállapíthatja allergiáját és intoleranciáját is, és a terv elkészítésekor figyelembe vesszük kívánságait.

Táplálkozási terv izomépítésre
Szeretné felépíteni az izomtömeget, és átalakítani magát erősebb változatává? Az izomépítő táplálkozási terv biztosítja a megfelelő tápanyagokat, amelyek erősebbé és erősebbé teszik izmait. A fehérjében gazdag ételek biztosítják az edzéshez szükséges energiát. Az erőnléti edzéssel nehéz sikeresen felépíteni az izmokat, mivel itt a diéta játszik központi szerepet. Csak azok képesek sikeresen felépíteni az izomtömeget, akiknek megfelelő időben megfelelő tápanyagokat kapnak. Az izomépítésre szabott táplálkozási terv segítségével kezet nyújtunk és segítünk személyes céljának elérésében. Te döntöd el, hogy mi van a menüben, és mi nem. Mivel a számos individualizálás egyedivé és a személyes igényekhez optimalizáltá teszi a táplálkozási tervet.

Optimalizálja az izmok meghatározását testreszabott táplálkozási terv segítségével
Az izmok láthatóbbá tétele és egyértelműbb meghatározása érdekében kidolgoztuk a definíciós táplálkozási tervet, amellyel elveszítheti a hasi zsírt és meghatározhatja testét. A megfelelő tápanyagok segítségével zsírégethet és meghatározhatja az izmokat. Egészséges étrenddel csak lapos hasat, sőt hatos csomagot is elérhet. Bemutatjuk Önnek a definíciós fázis táplálkozási tervét, amellyel búcsút inthet a zsírfeleslegnek, és segíthet a testének visszanyerni fényét.

Az otthoni edzésterved
Az edzésterv rövid egységeivel a sport könnyen illeszkedik mindennapjaiba. Dolgozó emberként munka előtt elvégezheti az edzéstervben szereplő rövid gyakorlatokat, és alkalmas és motiváltan kezdheti a napot. Vagy munka után edz, hogy csökkentse a stresszt, megszabaduljon a felesleges energiától vagy egyszerűen kikapcsoljon. Egyébként az edzésterved segít az egészséges izmok felépítésében és az álom alakjához vezet. Az edzéstervben szereplő összes gyakorlatot otthon felszerelés nélkül elvégezheti. Egy rövid bemelegítés és egyszerű intervall edzés leadja a kilóit, és új erőt és erőt ad.

Az edzésterv tökéletes kiegészítője a fogyókúrás étrendnek
Ha még hatékonyabban szeretne dolgozni álmai alakján, és nincs kedve drága edzőterembe járni, a fogyókúrás edzés terve az ideális kiegészítő. A testmozgás és a táplálkozás kombinációja segít még gyorsabban leadni a kilókat. A tervedben szereplő összes gyakorlatot otthon könnyű elvégezni, felszerelés nélkül. Rövid idő alatt elvégezheti az edzést anélkül, hogy sokáig kellene várnia az ingyenes felszerelésre. Tehát a rövid sportegységek kényelmesen illeszkednek mindennapjaiba. Minden gyakorlat világosan meg van magyarázva, és gyorsan meglátja az eredményeket. A sport és a táplálkozás kombinációjával fokozza az anyagcserét és megkönnyíti a fogyás folyamatát a test számára. Az edzésterv nemcsak a kényelmes testsúly elérésében segít, hanem a táplálkozás és az erőnlét kombinálásával új fizikai erőt is elér.