Maximalizálja a zsírégetést 10 hatékony tipp
Sokféleképpen maximalizálhatja a zsírégetést. Megmutatjuk a legjobb tippeket és azt, hogy mi szükséges a testzsír csökkentésében a legnagyobb hatás eléréséhez.
A cikk bizonyos hivatkozásaiért a FIT FOR FUN jutalékot kap a kereskedőtől. Ezeket a linkeket ikon jelöli. Több
Először a legjobb hír: Nem igaz, hogy a zsírégetés csak fél órás edzés után kezdődik. A test még kisebb mennyiségeknél is a kezdetektől saját zsírokat használ energiaforrásként.
Vannak azonban olyan trükkök, amelyekkel növelheti a zsírégetést és emellett növelheti a fogyás hatását zsírégetéskor.
Hogyan működik a zsírégetés?
Az aktív anyagcsere elengedhetetlen az optimális zsírégetéshez. A testnek elegendő energiára van szüksége az egészséges anyagcseréhez.
Ezt az energiát a három makrotápanyag formájában kapja meg: szénhidrátok, zsírok és fehérjék. Gramm 9 kalóriájával a zsír a legerősebb energiaforrás.
Testünk mindig a rendelkezésre álló leggyorsabb energiát használja fel - és ezt nyújtják a szénhidrátok. Csak akkor használja fel a zsírtartalékokat, ha a glikogénkészletek kimerültek és több energiára van szükség - kezeli a kis szerelem.
Ha azonban naponta több kalóriát fogyaszt, mint amennyit végül felhasznál, a felesleges energia zsír formájában jelenik meg a csípőjén.
A zsírégetés akkor következik be, amikor a test lebontja a bevitt vagy az energiatermelés céljából jelenlévő zsírt. Zsírsavak képződnek, amelyek megadják a sejteknek a szükséges hajtóerőt.
Nem minden zsírégetés azonos a fogyással
Sajnos a magas zsírégetés nem jelenti automatikusan a kevesebb testzsírt és kevesebb kilót a mérlegen - mert a lényeg az, hogy csak akkor fogysz, ha kevesebb kalóriát eszel, mint amennyit elfogyasztasz.
És ez hosszabb ideig. Tehát ne táplálja kétszer vagy háromszor az edzésen megtakarított kalóriákat - különben gyorsan elpusztítja a zsírégető hatást.
Achim Sam, táplálkozási szakember
Van egy súlycsökkentő cél? Akkor hasznos a zsírégetés tudatos fokozása. Könnyű indítás: Igyon sok vizet - legalább napi 2 litert. Folyadékhiány esetén a teljes anyagcsere-folyamat nagyon lassan zajlik - beleértve a zsíranyagcserét is.
Ezenkívül az energiafogyasztás akár 100 kalóriával is nő, ha legalább két liter vizet iszol naponta. Az éhségérzet pedig elnyomott.
A sok víz fogyasztása, a testmozgás, a mindennapos testmozgás, a szénhidráttartalmú étrend és az alkohol kerülése mellett még sok trükk van a zsírégetés javítására vagy felgyorsítására - a cikk végén megtalálja a 10 leghatékonyabb FIT FOR FUN tippet.
Mekkora legyen a testzsírszázalék?
A testzsírszázalék - röviden KFA - azt jelzi, hogy a teljes testtömeg hány százaléka áll tiszta zsírtömegből. Világos különbséget kell tenni itt a férfiak és a nők között.
Az egészséges testzsír százalék normál testsúly esetén 20 és 28 százalék között van a nőknél. 13 és 20 százalék közötti férfiaknál. Az életkor is meghatározó szerepet játszik.
Határozza meg az aktuális testzsír százalékot a FIT FOR FUN testzsír kalkulátor segítségével
Női
Férfi
10 tipp az optimális zsírégetéshez
1. Legyen kalóriadeficitben, de kerülje az összeomlási étrendet
A Thonon-étrendhez hasonló összeomlási étrend további stresszt jelent a szervezetben. A hormonális egyensúly kiegyensúlyozatlanná válik, így az izomépítés szempontjából fontos fontos tesztoszterontermelés megrendül, és a test a fokozott kortizol-felszabadulással is reagál. A kortizol egy stresszhormon, amely serkenti az étvágyat, elősegíti a vízvisszatartást és elősegíti a puffadt gyomrot.
Jobb: Győződjön meg róla, hogy kiegyensúlyozott és egészséges étrendet fogyaszt. Ragaszkodjon makróihoz (45 százalék szénhidrát/30 százalék zsír/25 százalék fehérje), és engedje meg magának a 200 és legfeljebb 500 kalória hiányát - így egészséges mértékben fog fogyni.
Minden más yo-jo hatást hoz létre, az izomtömeg csökkenését a zsírtartalékok helyett és az anyagcserét.
Tipp: Számolja ki előre az alapanyagcserét. A kalóriák napközben könnyen nyomon követhetők egy fitneszkövetővel és egy kalóriaalkalmazással.
2. Egyél több fehérjét!
A fehérjék most az első számúak az élelmiszerlistán. Fokozzák az anyagcserét, és tovább tartják jóllakva.
Ez elsősorban annak köszönhető, hogy a testnek sokkal több energiát kell felhasználnia a fehérjék aminosavakra bontására. Az emésztés során már kalóriát égetünk el. A fehérjék tápanyag-energiájának csaknem egynegyede eloszlik anélkül, hogy a csípőnkre szállna.
Ezenkívül fehérjékre van szükség az izomépítéshez, ami viszont pozitívan hat a zsírégetésre (lásd 9. pont). A legjobb zöldségkeveréket használni (tofu, lencse, szójapehely, tökmag stb.). és állati fehérje beszállítók.
3. Kerülje a túlzott inzulinszekréciót
A megemelkedett inzulinszint elősegíti a súlygyarapodást, mert a hormon inzulin befolyásolja a zsírsejteket, így azok könnyebben képesek felszívódni a glükózban.
Ez azt jelenti: A nem azonnal elfogyasztott szénhidrátokat kezdetben glikogén formájában juttatják el az izmokba és a májba, ahol tárolják őket. Ha ezek a raktárak megteltek, a felesleges szénhidrátok zsírokká alakulnak és a zsírsejtekben tárolódnak.
Ha sok egyszerű szénhidrátot fogyaszt, a vércukorszint meglehetősen gyorsan emelkedik, majd hirtelen csökken. Ezek azok a helyzetek, amikor sóvárgást kapsz. Az egyszerű szénhidrátok olyan élelmiszerek, amelyek magas glikémiás indexűek, például bagett, gofri, fehér rizs vagy burgonya.
Ehelyett válasszon összetett szénhidrátokat, például zabot, szemes teljes kiőrlésű kenyeret, teljes kiőrlésű spagettit, joghurtot, lencsét, quinoát vagy sárgarépát.
Mindegyikük alacsony glikémiás indexű, és minimális hatással van az inzulinszintre.
4. Egyél elegendő egészséges zsírt
Tudta, hogy a napi táplálékfelvétel 30 százalékának egészséges zsíroknak kell lennie?
Tehát ne démonizálja a zsírt az étrendben. Használjon például avokádót, lenmagolajat, mandulát, diót, olívaolajat, lenmagot és lazacot. Ehelyett kerülje a transzzsírokat - az úgynevezett rossz zsírokat. Kekszben, sült krumpliban, chipsben és kekszben van - más szóval, mindenben, amit régóta sütnek és sütnek.
5. Aludj eleget
Sokan a "karcsú alvásban" kifejezést üres kifejezésnek tekintik - de az alvás hossza és az alvás intenzitása meghatározó a diéta sikeréhez. Miért?
Aki túl keveset alszik (olvasási tipp
6. Igyon zöld teát hetente többször
A Potsdami Német Táplálkozási Kutatóintézet nemrégiben készült tanulmánya szerint a zöld tea pozitív hatással van a zsírégetésre.
A zöld teában található polifenol (epigallocatechin-gallát, EGCG) dózisfüggő módon csökkenti a testzsír növekedését. Igyon zöld teát hetente többször, lehetőleg naponta egyszer, és éberebbnek, aktívabbnak érzi magát, és néhány extra kalóriát éget el az oldalán.
7. A langyos citromvíz serkenti az anyagcserét
Alvás után, még akkor is, ha közben felébredünk és iszunk néhány korty vizet, általában teljesen kiszáradunk.
Ezért van értelme felkelés után azonnal meginni egy nagy pohár langyos citromvizet - ez közvetlenül fokozza a zsíranyagcserét, fontos C-vitamint biztosít és ugyanolyan ébren tart, mint a kávé.
8. A gyömbér, a chili és a fahéj elősegíti a zsírégetést
A chili, a gyömbér, a Tabasco és a Co. megizzasztja a homlokunkat, és ragyogásra készteti a kalóriatartalmú sütőket.
Ennek oka: a kapszaicin (chili) és a gingerol (gyömbér) összetevők egyszerre felgyorsítják a fogyást és tisztítják a gyomrot és a beleket.
FIT FOR FUN tipp: A reggeli gyömbéres lövés rendkívüli módon fokozza az anyagcserét, ugyanakkor éberebbé tesz, mint egy csésze kávé.
Ennek azonban nem mindig kell fűszeresnek lennie: a fahéj, a kurkuma és a menta is elősegítheti a zsírégetést.
Képgaléria: A zsírégetést elősegítő legjobb ételek.
9. Izomépítés
Az intervallum és az állóképesség edzése hatékonyabb az elején, hogy megtámadja a zsírtartalékokat. Elsősorban az intervall edzés mutatja be először a hatását: kanadai tudósok azt találták, hogy a zsírégetés intervall edzéssel 36 százalékkal magasabb, mint egy állandó mérsékelt állóképességű program esetén.
De legkésőbb 1-2 hét múlva el kell kezdeni az izomépítést.
Van egy egyszerű képlet: minél több izomtömeg van, annál több energiát fogyaszt nyugalmi állapotban, és annál magasabb a napi alapanyagcsere arány.
Ez azt jelenti, hogy ennél többet is meg lehetne hízni.
10. Változatos legyen az edzés
Ez azt jelenti, hogy az erőnléti edzés mellett egy és két kardio egységet is érdemes lenne megtervezni, például kocogást, úszást, aerobikot vagy akár HIIT edzést.
Az aerob és az anaerob testmozgás közötti váltás a zsírégetés kulcsa - még több energiát emészt fel.
Próbáljon hébe-hóba éhgyomorra tornázni. A szénhidrátkészletek ekkor már szinte üresek, ezért a testének a zsírtartalékokat is fel kell használnia az energia megszerzéséhez.
További cikkek az Ön számára
Van ellentmondás vagy hamis állítás: Egyrészt azt állítják, hogy a zsírégetés nem 30 perc elteltével és a szénhidrátkészletek kimerülése után kezdődik el - amint azt a közelmúltig hitték -, hanem azonnal, másrészt "csak akkor, ha a glükózkészletek kimerültek" kimerültek és még mindig több energiára van szükségük, felhasználja a zsírtartalékokat ". Másrészt igaz, hogy minél többet edzenek egy testet, annál jobban égeti a zsírokat a kezdetektől fogva, pl. Versenykerékpárosok, akik energiájuk 70-80% -át eleve zsírégetésből nyerik. Legalábbis ezt mondja Prof. Ingo Froböse. Tehát az általuk tett két állítás egyike téves, és mindketten azt állítják, hogy ez a tudomány jelenlegi állása. Természetesen nem tudom magam sem megítélni, sem pedig biztonsággal mondani, mert nem közvetlenül olvastam a kutatást, csak ennek a két értelmezését. köszönöm
Ha átolvasom az itteni megjegyzéseket, megijedek. Itt a 24 éves vegánok azt mondják, hogy sok szénhidrát jó . A fehérje károsítja a vesét és a májat . jaj. Először is. 24 évesen most nőttél fel . abban a korban minden magától futott nekem . Megehetett, amit akartam . valamikor neked is vége lesz . legkésőbb 30 végére . Most 44 vagyok és egyél kevés szénhidrátot ... és 2,5 gramm fehérjét/testtömeg-kg. Működik . (mellesleg . minél idősebb leszel, annál több fehérjét kell hozzáadnod, mert a szervezet kevésbé használja fel a fehérjét). Csak a szélén. Talán a kiadónak hozzá kellett volna adnia, hogy vannak életkorral kapcsolatos különbségek is. De alapvetően igaz.
Ha van egy fényképem, ahol egy nagyon karcsú hölgynek előre kell hajolnia, hogy még egy bőrtekercset is szerezzen, és alatta van egy cikk a fogyásról és az anyagcsere serkentéséről, akkor az egészet nagyon ijesztőnek és nagyon szakszerűtlennek tartom. fitforfun nevű magazin. Talán ezt át kellene gondolni.
Végül egy ésszerű megjegyzés! Már nem hallom ezt az örök, csak szénhidrát nélküli baromságot. Az elmúlt fél évben 20 kg-ot fogytam, majd futottam egy maratont. Vegetáriánus étrendet ettem minden nap sok tésztával és sok sportkal, főleg esténként. A kibaszott alkoholt is kihagytam, és jól vagyok. ennek a beteg fehérje-őrületnek véget kell vetnie. nem vagyunk serdülő oroszlánok, akiknek napi 5 kg-nál több húst kellene fogyasztanunk. Senki nem mondhatja meg nekem, hogy valaki súlyosan fogy, sikeresen állóképes sportokat végez szénhidrát nélkül, és NEM veszélyezteti a veséjét és a máját XD
Osztom ezt a véleményt. kis tipp az olvasóknak (természetesen semmi új.): quinoa pl. remek (és vegán) megoldás - rendelkezik minden aminosavval, finom és nagyon egészséges is .
Látott már kövér és vegán sportolókat? Egész nap fogyasztják a rossz szénhidrátokat, és nem kövérek, mégis hatékonyak. Szégyenletnek tartom, amikor egy fitneszedző/táplálkozási szakember elavult tudásra támaszkodik, és nem megfelelően képzi ki magát arról, amit a tudomány új ismeretei mondanak, vagy megkérdőjelezik a hagyományos étrendmodelleket. Sok alacsony szénhidráttartalmú ember szereti megcsalni a napot, majd korlátlanul sok egyszerű szénhidrátot fogyaszt, ami nekem személy szerint azt mutatja, hogy hosszú távon nem lehet alacsony szénhidráttartalmú tartani a szabályainak megsértése nélkül. Nézzen kívül a dobozon.
Szerezzen be minél több fehérjét. Szervei, mint például a vesék, stb. És nincs szénhidrát! Várjon egy pillanatot . a zöldségekben sincs ilyesmi? Nem számít. Nem kell! Lapátoljon rengeteg kvarkot, sajtot és mindenféle tejterméket, dióféléket és utána talán egy-két fehérjeturmixot. Három étkezés a legjobb, vagy inkább ötöt szeretne! Végül senki sem tudja igazán. Mit szólnál a saját tested meghallgatásához? A gyerekek még mindig ezt teszik, mielőtt a felnőttek elcseszik őket. Úgy eszem, ahogyan helyesnek tartom, mégpedig kiegyensúlyozottan, majd amikor valami kedvem támad és mindenekelőtt éhes vagyok. Ez a mindenki számára a legjobb gúnyolódás hatalmas csomó hülyeség! Különösen akkor, ha vannak olyan étkezési rendellenességekkel küzdő emberek, akiket egyénileg kell megkeresni, és akikből ma már sok van, amennyire meg tudom mondani.
Szerintem nagyon jó, amit mondtál! Nagyon jó!