Mct olaj a ketogén étrend kultúrájához - egészség és fogyás tippek
Utoljára 2019. december 20-án frissült
Különleges egészségügyi előnyeikkel nem meglepő, hogy a közepes láncú trigliceridek (MCT-k) számos étrend alapanyagává váltak. Azonban, mint sok más kiegészítésnél, az MCT-k növekvő népszerűsége is sok zavart és téves információt eredményezett.
E mítoszok eloszlatása és az MCT-k felderítése érdekében úgy döntöttünk, hogy létrehozunk egy átfogó útmutatót, amely megválaszolja kérdéseit, eltávolítja a zavart és gyakorlati javaslatokat ad az eredmények növelésére.
Mielőtt rátérnénk az MCT-k mögötti árnyalatokra, ki kell derítenünk, miért kellene ezeket a zsírokat fogyasztanunk.
Vajon ezek a zsírsavak valóban előnyt jelenthetnek-e számunkra más típusú zsírokon túl? Nézzük meg a kutatást, hogy megtudjuk.
Az MCT-k sok tulajdonsággal rendelkeznek, amelyek hasznos fogyáskiegészítővé teszik őket. Az MCT-k ötféle módon növelhetik az eredményeket:
Az MCT-k alacsonyabb kalóriatartalmúak, mint más zsírok.
A legnyilvánvalóbb különbség az MCT-k és az étkezési zsírforrásunk, a hosszú láncú trigliceridek (LCT) között az, hogy az MCT-k kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint az LCT-k. A kettő közötti kalóriakülönbség alig egy kalória alatt van (ami jelentéktelen súlygyarapodást eredményez, amikor az MCT-ket LCT-kre cserélik), de ez csak a hab a közmondásos fogyókúrán. (Ennek az idiómának az iróniája elsöprő (különösen, ha már a keto diétán van), de lépjünk tovább.)
Az MCT-ket ritkán tárolják zsírként.
Számos állat- és emberkutatás kimutatta, hogy az MCT-ben magasabb étrend sokkal kevesebb zsírgyarapodást eredményez, mint az LCT-knél magasabb étrend. Például egy nemrégiben végzett kettős vak vizsgálat szerint az MCT-k elnyomják a testzsír felhalmozódását egészséges férfiaknál és nőknél.
Ennek oka lehet, hogy az MCT-k metabolikusan hasonlóan viselkednek, mint a szénhidrátok. Ez alatt azt értem, hogy a test hajlamos az MCT-k elégetésére üzemanyagként, miután elfogyasztotta őket.
Mechanisztikus szempontból ennek az elméletnek van értelme. Amikor az MCT-k eljutnak a vékonybélbe, gyorsan megemésztődnek a májban, biztosítva a májsejtek számára a ketonok előállításához szükséges szubsztrátok beáramlását. A ketonokat ezután a test más sejtjei, például az agy és az izmok használják.
Ugyanez a jelenség akkor is előfordul, ha szénhidrátokat és MCT-t tartalmazó étkezéseket fogyasztanak. Olyan gyorsan emészthetőek és metabolizálódnak, hogy a test tárolás helyett azonnal felhasználja őket.
Összehasonlításképpen, az LCT-k emésztése sokkal hosszabb ideig tart, és hosszú és fáradságos utat tesznek meg a nyirokon és a véren, mielőtt a májba kerülnének. Ebben az időben már olyan energiaforrásokat használnak, mint a cukor és az MCT-k a sejtek üzemanyagához. Ennek eredményeként az általunk fogyasztott LCT-k sokkal valószínűbb, hogy zsírként kerülnek tárolásra.
Az MCT-k növelik a kalóriaégető képességünket.
Egy tanulmányban a kutatók hat sovány és hat elhízott fiatal férfit tápláltak, amelyek vagy LCT-ket, vagy MCT-ket és LCT-ket tartalmaztak. A sovány és elhízott tesztalanyokban az étkezés utáni termogenezis fokozódott az MCT-ket tartalmazó étkezések elfogyasztása után. Más szavakkal, az MCT fogyasztása növelheti az étkezés után elégetett kalóriák számát.
A Journal of Nutrition egy másik tanulmánya megerősítette ezt a megállapítást. Ebben a kettős-vak, placebo-kontrollos vizsgálatban a kutatók az anyagcsere arányában (a nyugalmi állapotban elégetett kalóriák számában) szignifikáns különbséget találtak az MCT-t fogyasztó alanyok csoportja és a zsírbevitelhez LCT-vel rendelkező alanyok másik csoportja között. Az egyetlen különbség az egyes csoportok táplálékfelvétele között az elfogyasztott zsír típusa volt, minden más ugyanúgy esett.
Bár az MCT-k által kiváltott kalóriaégetés növekedése csak csekély szerepet játszhat a fogyás eredményeinkben, a jelenlegi szakirodalom azt sugallja, hogy ezek a telített zsírok elősegíthetik a csökkentett kalóriatartalmú étrendek következtében az anyagcsere sebességének csökkenését és az alacsonyabb energiaszintet. Ha ezt megvizsgálja, és azt kutatja, hogy az MCT-k hogyan segítik az étvágyszabályozást, ezek a zsírok úgy néznek ki, mint a fogyókúrás kiegészítők, amelyeket mindannyian kerestünk.
Az MCT-k segítenek kontrollálni az étvágyunkat.
A zsírok általában mindig ismertek abban, hogy jóllakottak maradjanak. Van azonban egy zsírsavcsoport, amely ezt hatékonyabban képes megtenni, mint bármely más - MCT-k (nem meglepő, nem?).
Számos tanulmány arról számolt be, hogy az MCT-k jobban segítik az étvágy kontrollálását, mint az LCT-k. Például egy túlsúlyos férfiak tanulmányában kiderült, hogy az MCT-k csökkent étvágyat és fokozott jóllakottságot eredményeznek az LCT-khez képest. Ugyanezt a hatást találták egy egészséges nők vizsgálatában, akik spontán csökkentették a zsír- és kalóriabevitelüket, amikor jelentős adag MCT-t tartalmazó étkezést kaptak, szemben a magas LCT-diétával.
Ezek az eredmények arra utalnak, hogy az MCT-t tartalmazó étkezések elősegítik a teltségérzetet és csökkentik a kalóriafogyasztást a nap folyamán. Bár számos lehetséges magyarázat létezik erre a jelenségre, az étvágycsökkentő képességének egyik elsődleges mechanizmusa az a tény, hogy stimulálja a ketontermelést.
Az MCT-k növelik a ketontermelést.
A ketózisban szenvedés a keto étrend egyik elsődleges célja, és számos előnnyel jár a test számára. (Ezekről az előnyökről itt olvashat bővebben.)
A ketózis számos előnye annak tulajdonítható, hogy a ketonok energiaforrásként mennyire hatékonyak. A ketonok üzemanyagként több energiát és kevesebb káoszt biztosítanak testünknek (a szabad gyökökből származnak), mint a cukrok metabolizálása. A ketonokról kiderült, hogy étvágycsökkentők is.
A testet keringő, rendkívül hatékony energiaforrások és az étvágycsökkentés kombinációja a ketonszint növelését kiváló stratégiává teszi a fogyás eredményeinek javítására. Az előnyök egyik legegyszerűbb módja a ketontermelés természetes és szinte azonnali növelése az MCT-kkel történő kiegészítéssel.
Az MCT-k és a fogyás tágabb perspektívából
Miután önállóan elolvasta ezt a részt, azt gondolhatja, hogy az MCT-k azok a fogyókúrás tabletták, amelyekre mindannyian vártunk. Mindazonáltal mind az öt ígéretes eredmény ellenére az MCT-k súlycsökkenésre gyakorolt hatása továbbra is szerény. 13 vizsgálat metaanalízise azt mutatta, hogy az MCT-k csökkentették a testtömeget, a derék kerületet, a csípő kerületét, a teljes testzsírt, az összes szubkután zsírt és a zsigeri zsírt az LCT-hez képest, de a változások a legjobb esetben is mérsékeltek voltak.
Összegzésképpen elmondható, hogy az MCT-k segíthetnek a fogyás eredményének növelésében, mivel hosszabb ideig érzed magad teljesnek, ritkán tárolják zsírként, kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint a leggyakrabban fogyasztott zsírokat, termogén hatásuk révén növelik az anyagcserédet és növelik a ketonszintet Súlycsökkenés esetén nem helyettesítik a fenntartható kalóriadeficitet. Az MCT-ket az egészséges táplálkozás és életmód kiegészítéseként kell használni, nem pedig helyettesítőként.