Meal Prep - így működik a Nestlé Nutrition Studio

Az egészséges és kiegyensúlyozott étrend a stresszes mindennapi életben kihívást jelenthet. Sokan mindennap órákig főzik, de nem muszáj! Ezt mutatja az "Meal Prep" ételtrend (angolul: meal = meal; prep von Preparation = készítmény).

Mi az?

Az étkezés előtti trend Amerikából származik. Az ötlet nagyon egyszerű: csak hetente egyszer vagy kétszer szán időt arra, hogy elkészítse ételeit - valójában nem más, mint a régi jó előkészítés -, és így sok erőfeszítést spórol meg a hátralévő napokon. Az Meal Prep népszerűsége különösen a közösségi médiában lévő fitneszbloggerek miatt nőtt. De nemcsak az ambiciózus sportolók profitálhatnak belőle.

Milyen előnyei vannak az Meal Prep-nek?

Az előrelátással való főzésnek számos oka van. Mert bármennyire is megterhelő a mindennapi élet, akár egy találkozó tovább tart, akár nincs idő kimenni enni vagy vásárolni - mindig készen áll egy finom étel. Ha csak egyszer főz, akkor a többi napon is megtakarítja a főzést. És: csak egyszer kell megtisztítania!

Ezenkívül, amikor maga készíti el ételeit, pontosan tudja, hogy milyen összetevőket használ. Tehát nem esik bele a rejtett zsír- vagy cukorcsapdákba. Az étkezés előkészítése ezért különösen alkalmas azok számára, akik fogyni szeretnének, ételintoleranciát szenvednek, vagy akik táplálkoznak egy bizonyos formában.

Ha különös figyelmet fordít az alacsony kalóriatartalmú étrendre, akkor a Meal Prep segítségével célzottan elkészítheti a „sovány” ételeket. Mert ha spontán éhes leszel, és nincs semmi magaddal, akkor gyorsan eléred a gyorséttermet és a magas kalóriatartalmú harapnivalókat. Végül, de nem utolsósorban az előre elkészített ételek mind a pénztárcáját, mind a környezetet megmentik, mert kifejezetten vásárol, és közvetlenül feldolgozza az ételt.

Lépésről lépésre az elkészítéshez

Szeretné kipróbálni az étkezés előkészítését? Lásd lassan az utat! Kezdje a következő napi főzéssel, és lassan növelje az ételek számát - először három napig, majd esetleg az egész hétig. Ne feledje: a kevesebb több. Az étkezés előkészítésének gyors és egyszerű tartása érdekében kerülje a túl bonyolult recepteket vagy a túl sok összetevőt.

Az étel utáni vágyakozás megelőzése érdekében egy további snack doboz hasznos. Lehetőség szerint az iparilag nem feldolgozott snackeknek is ezekbe kell kerülniük: Próbálja ki a rizs süteményeket, sózatlan és nem sült diót, snack zöldségeket vagy gyümölcsöt! Jól vigyáznak rád, amikor kint vagy.

A megfelelő felszerelés

A kellően zárható edények, például kannák vagy ebéddobozok, az étkezőkészítő alapfelszerelésének részét képezik. Ezeknek mikrohullámúaknak, szivárgásmenteseknek és különböző méretben kaphatóknak kell lenniük. Itt kifizetődik a minőség! Tehát ne spóroljon az áron. Ha a dobozai is egymásra helyezhetők, akkor kevesebb helyet foglalnak el. És ne feledje: ha le akarja fagyasztani az ételeket, a tartályoknak fagypontra is alkalmasnak kell lenniük.

Menjünk: három lépésben az étkezés előkészítéséig

1. lépés: tervezés és vásárlás

Vásárláskor figyeljen az ételek összetételére és minőségére. Azok, akik hétvégén főznek előre, kétszer is profitálhatnak: szombat esténként számos szupermarket csökkenti a friss gyümölcsök és zöldségek, valamint a hűtőpult különféle tárgyainak árát. A tudatos vásárlás tehát nem csak az élelmiszer-pazarlást akadályozza meg, hanem a pénztárcán is könnyű.

Az étel kiválasztásakor a legjobb kombinálni Szénhidrátforrás (Quinoa, teljes kiőrlésű kenyér, rizs, burgonya) a Fehérjeforrás (például csirke vagy szójatermékek) és zöldségek (például paprika, cukkini vagy paradicsom), valamint egy finom szósz vagy olívaolaj. Általános szabály, hogy ez biztosítja a kiegyensúlyozott tápanyagellátást. Ez az eloszlás azonban nincs kőbe vésve: Azok, akik például az alacsony szénhidráttartalomra támaszkodnak, ennek megfelelően fel kell hagyniuk a szénhidrátforrással.

Miután megvan az alapvető élelmiszerek a házban, könnyen elkészítheti a különféle ételeket a szószok és a fűszerek változtatásával.

A következő összetevők szerepelhetnek a táplálkozástudatos étkészítmények bevásárló listáján:

Krumpli
Quinoa
Bab
lencsék
rizs
zabpehely
csirkemell
Pulykahús
marhahús
Tonhal (pácolt)
füstölt lazac
Füstölt tofu
Zöldségek (pl. Brokkoli, karfiol, paprika, spenót, kelkáposzta)
Gyümölcs (banán, alma, körte, őszibarack vagy szőlő szállítható a legjobban)
Túró és joghurt
Fűszerek és friss fűszernövények

Kevésbé alkalmas élelmiszerek:

Nyers hal (nehéz felmelegedni vagy tárolni)
Élelmiszer nyers tojással (szalmonella veszélye)
Ételek, amelyek sok vizet veszítenek (például nyers paradicsom vagy uborka)

2. lépés: az előkészítés

A hét ételeinek elkészítése nem kell sokáig: körülbelül két-három óra elegendő, ha nem tervezel túlságosan díszes ételeket. Mivel az ételeket hosszabb ideig tárolják, az elkészítés során ügyelni kell a kíméletes eljárásokra. Időmegtakarító tippünk: vágjon zöldséget és húst különféle ételekhez egy mozdulattal, és főzzön rizst és burgonyát nagy mennyiségben.

3. lépés: megfelelő tárolás

Azokhoz az étkezésekhez, amelyek néhány napig nem kerülnek terítékre, érdemes fagyasztható ételeket választani - ez nemcsak helyet takarít meg a hűtőszekrényben, hanem megőrzi a tápanyagokat is. A burgonya, a paradicsom, az uborka és a tejtermékek, például a joghurt és az író nem alkalmas fagyasztásra. A magas víztartalmú nyers zöldségek felolvasztáskor pépesek lesznek, ezért jobb, ha nem fagyasztják le őket. Ha csak két-három napig főzött előre, elegendő a hűtőszekrényben tárolni.

A tápanyagveszteség megelőzése érdekében a dobozokat és a tartályokat hermetikusan el kell zárni, és ideális esetben legfeljebb négy fokos hőmérsékleten kell hűtőszekrényben tárolni. A vitaminokat fény, oxigén vagy hő képes megsemmisíteni. A vízen keresztüli veszteségek is szerepet játszanak, pl. B. mosáskor. A legérzékenyebb a C-vitamin, amelynek tartalma az élelmiszerekben megfelelő tárolás esetén is napi 25 százalékkal csökken. Az alábbiakban áttekintjük, hogy mely vitaminok érzékenyek a fényre, az oxigénre, a vízre vagy a hőre:

Magas tartalmú ételek (beleértve)	könnyű	oxigén	víz	hő
Vízben oldódó vitaminok
B1-vitamin	Teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, tonhal	x	x	x
B2-vitamin	Camembert, mandula, tojás, lencse, aszalt szilva	x	x	x
B6-vitamin	Csicseriborsó, káposzta, dió, avokádó, csirkemell	x	x	x
B12-vitamin	Tejtermékek, hering, máj	x	x	x
C vitamin	Citrusfélék, alma, eper, paprika, homoktövis	x	x	x	x
Zsírban oldódó vitaminok
A-vitamin	Paprika, kelkáposzta, sárgarépa, spenót	x	x
D-vitamin	Hering, lazac, borjúmáj, tojás, gomba	x	x
E-vitamin	Búzacsíraolaj, mogyoró, napraforgómag, avokádó	x	x

Így nézhet ki az étkezés előkészítő hete

Az étkezés előkészítésének egyszerűsítése érdekében az alábbiakban összeállítottunk egy heti menetrendet Önnek. Ha Ön maga szeretne kitalálni egy tervet, akkor azt javasoljuk, hogy a hét folyamán dolgozzon ki, szombaton vásároljon és vasárnap étkezzen.

hétfő	kedd	szerda	csütörtök	péntek
holnap	Jó- karma- Turmix	Egynapos zab almával és a fahéj	Popeye's Legjobb Turmix	Éjszakák zab bogyókkal és a kókuszreszelék	Egynapos zab vaníliával- Fehérje por és a bogyókat
falatozás	diófélék	Rizstorták mogyoróvajjal	joghurt gyümölccsel	Rizs sütemények Banán és fahéj	joghurt gyümölccsel
Dél	zöldségek- curry köles	Serpenyők- zöldségek csirke- mellkas	zöldség curry köles	Keverje meg a zöldségeket köles	Pirított Teljes kiőrlésű kenyér krémsajttal, banán és a fahéj
Éva	zöldségek- curry Val vel csirke- mellkas	Pirított Teljes kiőrlésű kenyér avokádóval és mogyoróvajat	Serpenyők- zöldségek csirkemell	Pirított Teljes kiőrlésű kenyér avokádóval és mogyoróvajat	Kölesgolyók a Ratatouille-n

Ebben a heti tervben a főétkezések többnyire ugyanazokból az összetevőkből állnak, amelyek napról napra kombinálhatók. Például csak egyszer kell elkészíteni a kölest, a zöldségeket és a húst, a fennmaradó összetevők főzés nélkül gyorsan kéznél vannak. A receptek inspirációként szolgálnak, és különböző szószokkal módosíthatók. Három nagyszerű javaslatunk van az Ön számára:

Meal Prep az Instagramon

Ha további inspirációra vágyik: az Instagram rengeteg kreatív benyomást kínál a #mealprep hashtag alatt!

Következtetés

Az étkezés előkészítése ideális, ha tudatosabban szeretne enni, a hét folyamán sokat mozog, az étkezési időket nehéz megtervezni, ételintoleranciája van vagy fogyni szeretne. Az Meal Prep időt és pénzt takarít meg Önnek. Tehát: A konyhában állítsd be, menj - válj most ételkészítővé!