Meddig kell futnom, hogy lefogyjak 1 kg-ot
Először is, erre a kérdésre nincs általános válasz!
Ha fogyni akar, akkor több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit bevisz. Egy gramm zsírban 9,3 kilokalória (kcal) van. Egy kilogrammra átszámítva ez 9300 kcal hiány lenne, amelyet el kell érnie ahhoz, hogy elveszítse egy kilogrammját.
Azonban nem lehetséges, hogy csak zsírt égetünk, a raktárakból származó szénhidrátok is elfogynak, és megtámadják az izomtömeget. A szénhidrátok és a fehérje kcal-aránya 4,1/1 gramm zsír. Ez csökkenti azt a hiányt is, amely egy kilogramm testsúly elvesztéséhez szükséges. Különböző források 7000 - 8000 kcal kalóriahiánnyal számolnak egy kilogramm lefogyásához.
Ha a következő négy hétben négy kilogrammot szeretnék lefogyni, akkor 7500 kcal körüli heti hiányra van szükség. Most hogy jutok el oda? Nagyjából szólva a műtéten kívül két lehetőség van: csökkentem az étkezés mennyiségét, vagy többet sportolok. A kettő kombinációja természetesen a legjobb hatást fejti ki.
1. lehetőség: fogyás csökkentése diétával
A napi kalóriafogyasztás kiszámítható az alapanyagcsere és a munkaráta alapján.
Példaként egy 80 kg súlyú férfit veszünk: A férfiak alapanyagcseréjét a 24 kcal * testtömeg képlet segítségével számítják ki. 24 * 80 1920 kcal. A nők esetében a "20,4 * testtömeg" képletet alkalmazzák, mivel a nőknél az alapanyagcsere aránya körülbelül 15% -kal alacsonyabb.
A másik (pontosabb) képlet az alapanyagcsere számításához a Harris-Benedict képlet:
Férfiak: 66,45 + (13,7 * testtömeg kg-ban) + (5 x magasság cm-ben) - (6,8 x életkor években)
Nők: 655,1 + (9,6 * testtömeg kg-ban) + (1,8 x magasság cm-ben) - (4,7 x életkor években)
A munkaerő-forgalom kiszámítása bonyolultabbá válik, mivel ez az egyéni vagy szakmai tevékenységtől függően nagyban változik. Körülbelüli útmutatásként az alapanyagcsere arányának 50% -át adják meg. Fizikailag megterhelő munkához (vagy a nagy teljesítményű sportolók számára is) pl. Legfeljebb 2,2-es szorzót adnak meg (vagyis az alapanyagcsere arányának 120% -át).
Tegyük fel, hogy a példában szereplő 80 kg-os ember munka anyagcseréje az alapanyagcsere 50% -a: 1920 * 0,5 = 960 kcal. Összességében a személy 2860 kcal napi forgalmat ér el.
Ha az illető most heti egy kg-ot akar fogyni, akkor napi 1000 kcal körüli hiányra van szükség. Így legfeljebb 1860 kcal-t kell elfogyasztani. Ez azt jelenti, hogy több mint egyharmaddal kevesebb kalóriát kellene fogyasztania, mint korábban. Kemény munka vagy önfegyelem.
2. lehetőség: csökkentse a testmozgást
Ha nincs kedved böjtölni, kipróbálhatod a sportot. Mivel a HDsports egy futó platform, ezért csak a "futásra" korlátozódunk. Ezenkívül lényegesen több kalória fogyasztható futóedzéssel, mint összehasonlítható állóképességű sportokkal (pl. Kerékpározás) ugyanabban az időkeretben.
A futás közben elégetett kalóriák mennyisége alapvetően három tényezőtől függ: testtömegtől (és magasságtól), sebességtől és időtartamtól. Természetesen vannak egyénenként ingadozások is. Az életkor is beleszámít a kalóriaszámításba.
Ahhoz, hogy egy 80 kg-os férfi 1000 kcal-t fogyasszon, 60 percig tartó 12-12,5 km/h sebességű tartós futásra van szükség. Meg kell azonban jegyezni, hogy ez megfelel az edzés teljes kalóriafogyasztásának, vagyis magában foglalja azt az alapanyagcserét, amelyet amúgy is elfogyasztott volna ebben az órában. Szigorúan véve a futónak csak 900 - 930 kcal körüli többlethiánya lenne.
Minél gyorsabban fut a tempó, annál több zsír ég le. A tempó futásoknak vagy az intervallumoknak is van "utóégetés" hatása. Ez azt jelenti, hogy az edzés utáni órákban több kalóriát fogyasztanak.
Alapvetően azonban a cél eléréséhez elegendő egy jó óra közepes vagy gyors tempóban történő gyaloglás, diétától függetlenül.
3. lehetőség: diéta és testmozgás kombinációja
A fogyás legegyszerűbb módja természetesen a csökkentett étrend és a több testmozgás kombinációja.
A napi 30 perces 12,5 km/h-s futás és az 500 kcal-kal csökkentett étrend elegendő ahhoz, hogy a 80 kg-os férfi egy kilogrammot fogyjon egy hét alatt. És most valakinek megint azt kellene mondania, hogy a fogyás olyan nehéz? A napi 30 perc futás és egy kicsit több önfegyelem a táplálkozásban elegendő a testsúly csökkentéséhez közép- és hosszú távon.
Lehet, hogy ez is érdekli: A csokoládé meghízik? Gondol!