Meddig lehet meghatározott testalkat
Mondja, meddig? Sajnos itt a válasz, bár őszinte, olyan, mint a politikában: attól függ…
…. Attól függően, hogy milyen súlytól kezdesz, ez attól függ, hogy mennyi időt szánsz/szeretnél az edzésre szánni, attól függ, hogy milyen étrendet fogadsz el, ez attól függ, hogy milyen típusú edzést végzel, és nem utolsó sorban az edzés és a kémia amelyet az oktatóval állított be.
Önmagában, még akkor is, ha heves autodidakta vagy és egy vagy két nemzetközi forgalomban lévő idegen nyelv „birtokosa” vagy, a munka egy bizonyos pillanattól kezdve nehéz és korlátozott lehet.
Ne hosszabbítsuk meg és szimuláljunk 2 konkrét esetet:
1. 34 éves nő, robusztus testalkat, 75 kg, 1,66 magasság, heti 3 óra edzésre, hajlandó betartani a helyes étrend-tervet, a célnak megfelelően: csökkentse a zsírszövet rétegét és az izmok könnyű profilozása.
2. Férfi: 36 éves, normál testalkatú, 85 kg., 1,75 magasság, heti 2 óra edzésre, hajlandó megfelelő étrendre. Cél: a zsírszövet rétegének elvékonyítása és az izomtömeg profilozása.
Mindkét esetben abból indulunk ki, hogy tökéletesen érvényes és nélkülözhetetlen, hogy anélkül, hogy erőfeszítéseket tennénk, hogy párhuzamosan kövessük a kiegyensúlyozott étkezési tervet (figyelem! NEM ÉTLENEK!), Az eredmények nem lesznek láthatók. Azok lesznek, ha vállaljuk, hogy nem fedjük fel őket, még önmagunknak sem. 😉
- progresszív és állandó fogyás,
- a célnak megfelelő kiegyensúlyozott étkezési terv betartása,
- körülbelül 12 kg fogyás az étrend és az edzés boldog kombinálásával,
- aerob edzés, közepes intenzitással (ha edzés közben beszélhet anélkül, hogy elveszítené a lélegzetét, akkor megfelelő intenzitással rendelkezik) az izmok erősítésére alkalmas gyakorlatokkal kombinálva: saját testtömegével vagy további súlyokkal,
Tippek nőknek:
- fizikai felépítés szempontjából nem túl jövedelmező (ne felejtsük el, hogy a nő célja az izom egyszerű profilalkotása) végtelen kardio edzéseken részt venni: futás, tánc, aerobik, Zumba, kenguru stb. Létezniük kell, bizonyos arányban és egy bizonyos időn belül, de nem kizárólagosan, ha meghatározott testet akarsz.
- ne meneküljön az edzésektől saját testsúlyával, súlyzóival, súlyzójával stb. Az öregedéssel elkerülhetetlenül elveszítjük az izomtömeget. Ezenkívül egy jól karbantartott izomtömegű, képzett test többet fogyaszt (még nyugalmi állapotban is), mint egy olyan ember, akinek a zsírszövet százalékos aránya nagyobb. Gyakran, egyre gyakrabban hallom: "Nem akarok olyan karokkal rendelkezni, mint Arnold!". Semmi esély! Az a személy, aki hetente 2-3 alkalommal jár edzőterembe szórakozásból, karbantartásból, nincs módja levágni a karját, mint a híres kormányzó. Sok munka, évek munkája, megfelelő táplálkozás, ösztönzők kellenek hozzá. Itt egy másik séma, egy másik tájból.
- belül és kívül egyaránt erősen hidratál. A tiszta, lapos víz és a szokásos olívaolajjal végzett masszázs segít kiküszöbölni a vízvisszatartást, simább, bársonyosabb, feszesebb megjelenést kölcsönöz a bőrnek. De nem egyik napról a másikra!
- a kiegyensúlyozott étrend terve, túlzások (alkohol) nélkül, összhangban a céllal: fogyás + izomprofil (figyelem, nem az izomtömeg növeléséről beszélünk!),
- körülbelül 13-15 kg fogyás az étrend és az edzés megfelelő kombinációjával,
- testépítő edzések (súlyok, súlyzók, stb.) kombinálása közepes intenzitású aerob edzésekkel, 15-20 percenként (futás, elliptikus kerékpár stb.).
Tippek férfiaknak:
- ne meneküljön az aerob edzés elől, tekintve, hogy ezek a nők kizárólagos előjogai. Nagyon segítenek a fogyásban, de a szív- és érrendszer edzésében, az egészség megőrzésében is. Nem azt mondom, hogy járj hastánc-foglalkozásokra (bár nem gondolok semmi szokatlant), de minimum 15 perc közepes intenzitású futás a zenekaron, jobban csinálom.
- egyenlő helyiségű versenyben, a fogyás elleni küzdelemben a férfiak mindig nyernek! És nem azért, mert több izmuk van, mint a nőknek, hanem azért, mert kezdettől fogva jobban fejlett izomtömeggel távoznak, mint a nők. Tehát a férfiak gyorsabban érik el eredményeiket, különösen azért, mert a férfiak természetes, ősi, genetikai kísértésnek vannak kitéve, hogy nagy súlyokkal dolgozzanak.
- hidratálja nemcsak a belsejét, hanem a külsejét is. A nőkhöz hasonlóan a férfiak sem mentesek a szövetrepedések (striák) alól, különösen hirtelen súlyingadozások esetén. És ha még mindig azt csinálod, amit narancsbőrrel, striákkal - igával. Előfordulnak és ott maradnak.
- ne váltson hirtelen félig ülő státuszról szenvedélyes testépítőre. Koncentráljon a súlyok természetes, progresszív növekedésére (az olyan balesetek elkerülése érdekében, mint az izomszakadás, szalagok), fordítson különös figyelmet a hátizmok, különösen az ágyéki terület, a quadriceps erősítésére (a térdízületek), deltoidák.
- ne "ugorjon" át a 2-3 perc nyújtáson, tekintve őket haszontalannak vagy divatnak. Segít ellazítani az izmokat, szalagokat, általános mozgékonyságot. Sőt, az erősen használt izmok, valamint a fel nem használt izmok általában megrövidülnek. A legmagasabb kockázattal járó izomcsoport a combhajlításoké (hátsó comb), amelyek rövidülve a medence előre billenéséhez és a gerinc deformálódásához vezethetnek.
A 2 példa tájékoztató jellegű. Az eredmények akár korábban, akár később is megjelenhetnek, a személyes adatoktól, a történelemtől, a genetikától, a motivációtól és az elszántságtól függően.
És ha nem próbálja meg, soha nem tudja meg, hogy igazam volt-e vagy sem! 🙂