Medenceemelő fitie
Kismedencei emelések
Célizmok:
Hamstrings (Musculus biceps femoris), lapos ín izom (Musculus semimembranosus), fél ín izom (Musculus semitendinosus)
Támogató izmok:
rectus abdominis izom (rectus abdominis izom), gluteus maximus izom (gluteus maximus izom), ikerborjú izom (gastrocnemius izom)
szükséges felszerelés:
nincs szükség felszerelésre
Erő: + + | Kitartás: + | Technológia: +
leírás
A medenceemelés a combok hatékony edzésmódszere. A borjak, a fenék és a gyomor is képzettek. Mivel a gyakorlat könnyen elvégezhető és nincs szükség felszerelésre, kezdőknek is alkalmas.
A képzés tipikus célja az elért ismétlések számának javítása. Tehát megpróbálja elvégezni a megadott számú ismétlést minden edzéshez. Ha ez sikerül, még egy ismétléssel növeli a következő képzési egység alapértelmezett értékét. Ha nem működik, próbálkozzon ugyanannyi ismétléssel a következő edzés alkalmával.
végrehajtás
Feküdj a hátadon és hajlítsd a lábad. A talpának most teljesen a padlón kell lennie, hacsak nem akarja erősebben edzeni a borjait. Ebben az esetben lábujjhegyre is állhat. Karjait maga mellé kell tennie tenyérrel lefelé. Használhatja őket a gyakorlat során a stabilizáláshoz, de nem egyszerűsítheti a következő mozdulatsort.
Most kezdje el a gyakorlatot úgy, hogy először emelje le a medencét a padlóról és egyidejűleg kilégezze. Csak akkor, ha a combja egyenes vonalat képez a felsőtesttel, emelje fel a medencéjét elég magasra ahhoz, hogy ezt a helyzetet egy rövid ideig megtartsa. Ezután engedje le a medencéjét, amíg nem érinti a padlót, és közben lélegezzen be. Ezzel befejeződik a végrehajtás, és elkezdheti a következő ismétlést a medence újbóli megemelésével.
Tipp: Ha meg akarja nehezíteni a gyakorlatot, könnyedén megteheti felváltva az egyik lábát, és kinyújthatja a terheletlen lábat.