Medencefenék gyakorlatok BABYBJÖRN Ez az élet
A medencefenék gyakorlata lehet a legfontosabb gyakorlat az erő visszaszerzéséhez a terhesség után. A medencefenék izomzatának elég erősnek kell lennie ahhoz, hogy feltartsa őket, amikor köhög, tüsszent, emel vagy valami nehéz dolgot hordoz. Itt talál tippeket egyszerű gyakorlatokhoz az erő és állóképesség visszaszerzéséhez.
A tested hatalmas változásokon ment keresztül az elmúlt 40 hétben. Egy növekvő gyermeket vittél és szültél. A hüvelyi szülés vagy a császármetszés nagy kihívás, amelyből fel kell gyógyulnia.
Lehet, hogy ironikusan hangzik, de próbálj találni egy kis időt a kikapcsolódásra.
Ehhez járulnak a hormonális változások, valamint az, hogy szinte éjjel-nappal gondozni kell újszülöttjüket. Csak egy kis pihenésre van szüksége a kettő között - ezt senki sem tagadhatja.
Az első 6 hét - gyógyulás
Ha terhesség és szülés után vissza akarja szerezni az erejét és stabilitását a testében, akkor az első 6 hetet felépülési időszaknak kell tekintenie. Ez ironikusnak tűnhet, de próbáljon egy kis időt tölteni vele Pihenjen szánjon rá időt, hogy megtalálja kötés hogy felépítse gyermekét, és végezzen néhány egyszerű mozdulatot és medencefenék gyakorlatot a Erősítse a medencefeneket. Ez az alapja az egyensúly helyreállításának a terhesség után.
Ez René Rodig „képzési programja” a fiatal anyák számára. Feleségével közösen vezeti a mamifitness®-t, és együtt segítik a terhes nőket és a kisgyermekes anyákat a jó edzési szokások elsajátításában.
Petra Månström futó tippjei: Gyakorolja terhesség után
Medencefenék gyakorlatok szülés után
A medencefenék több izomrétegből áll, amelyeken a húgyhólyag, a méh és a végbél nyugszik. A terhesség alatt ezek az izmok túlfeszülnek, és akár egy évig is eltarthat, amíg olyan erősek lesznek, mint korábban. A medencefenék gyakorlásaival úgy edzi ezeket az izmokat, hogy megtartsák, ha köhög, tüsszent, emel vagy hordoz valamit.
Könnyű edzés, sok folyadék és rostokban gazdag étrend.
Ha a szülés komplikációk nélkül ment, azonnal megkezdheti a medencefenék gyakorlatait. De kérdezze meg szülésznőjét, hogy császármetszés után még mindig vannak-e sebei a hasában vagy műtéti sebe, amelynek először meg kell gyógyulnia.
- Könnyű kezdés: összehúzza a záróizomzatot 2 másodpercig, majd hagyja pihenni 2 másodpercig. Ismételje meg 10-szer. Naponta 3-szor végezze el ezt a gyakorlatot.
- Húzza meg az edzést: szorítsa meg szorosan a záróizomokat 5 másodpercig, majd hagyja 5 másodpercig pihenni. Ismételje meg 10-szer. Naponta 3-szor végezze el ezt a gyakorlatot.
- Állóképesség: szorítsd össze a záróizom izmokat, amennyire csak tudod. A cél 1 perc. Naponta egyszer végezze el ezt a gyakorlatot.
6 hetes terv a mamifitness részéről
René, a mamifitness® alapítója a medencefenék gyakorlatait és egyéb könnyű gyakorlatokat javasolja a szülés utáni első 6 hétben. Kombinálja az edzést sok folyadékkal és rostban gazdag étrenddel. Minden gyakorlatot együtt végezhet a babájával. A cikk végén René részletesen bemutat néhány gyakorlatot.
Naponta tegyen néhány lépést a klinikán vagy otthon.
Próbáljon egyenesen állni, járni vagy ülni.
"Vénás torna" ¹ ami jó a véráramnak,
Minden nap gyakoroljon otthon, ha lehet, a szabadban is.
Vénagyakorlat naponta 2-3 alkalommal.
Medencefenék gyakorlatok ² naponta 1-2 alkalommal. Ha már tudja irányítani a medencefenék izmait, akkor már használhatja is helyette Alapvető gyakorlat ³ kezdet.
Tegyen 15-30 perces sétákat friss levegőn, naponta 1-2 alkalommal. Ha még mindig fáj, csökkentse az időtartamot 10 percre.
Vénagyakorlat naponta 1-2 alkalommal.
Alapvető gyakorlat napi 5-10 perc.
Tegyen 30-60 perc hosszú sétákat friss levegőn, naponta 1-2 alkalommal. Ha még mindig fáj, csökkentse az időtartamot 20 percre.
Alapvető gyakorlat napi 5-10 perc.
- 5. és 6. hét
Hosszú séták, ameddig csak akarja, és a baba is megy.
Alapvető gyakorlat napi 5-10 perc.
1. Vénagyakorlatok - a vérkeringéshez
Ülj egy puha felületre, hátaddal (főleg a derekaddal!) Támasznak támaszkodva. A lábak kissé hajlítottak. Itt van három gyakorlat.
A. Egyidejűleg nyújtsa ki a lábait. Ezután húzza fel mindkét lábát egyszerre. Nyújtsa ki és húzza meg egymás után 10-szer.
B. Húzza az egyik térdét a törzséhez, amennyire jó érzés. Ezután húzza fel a másik térdét. Ismételje meg ötször mindkét lábával.
C. Egyik lábával írja az 1–10 számokat a levegőbe. A mozgást a bokától kell kezdeni. Ismételje meg ugyanezt a másik lábbal.
2. Csipet gyakorlatok - keresse meg a medencefenéket
Gyakorlat a medencefenék három izomrétegének megtalálásához. Üljön le egy székre a lábával a padlón és egyenes háttal. Először hajtsa végre a gyakorlatot anélkül, hogy a baba a karjaiban lenne. Ha megszokta, akkor egyszerre tarthatja a babáját.
Kilégzéskor: Csípje meg a záróizomokat, és egy mozdulattal húzza be a fenékeket és felfelé. Egyenesítse ki a hátát, és nyomja a sarkát a padlóra. Érezd, hogy a gyomrod milyen feszült és stabil.
Belégzéskor: Lazítson a hátán, anélkül, hogy ívelt volna. Pihentesse az izmokat, és hagyja, hogy a farizmok szétcsússzanak. Érezd, hogyan lazul el a gyomrod, nehezedik és süllyed lefelé.
3. Alapvető gyakorlat - edezze a medencefenéket
A gyakorlat a lábak megemeléséről és a medencefenék izmainak edzéséről szól. Ismételje meg a gyakorlatot 15-szer mindkét oldalon.
Lélegezz be az orrodon keresztül. Nyomja a tenyerét a padlóra, a deréknak megfeszülnie kell.
Lélegezz ki a szádon keresztül. Egy mozdulattal csípje meg a záróizomokat, befelé és felfelé, miközben felemeli a lábát a padlóról. Tartsa a gyomrát egyenesen és stabilan, ne dőljön hátra.
Forrás: Mamifitness, a svéd Vårdguiden egészségügyi weboldal