Medencefenék képzés nőknek és férfiaknak - NetDoktor

Carola Felchner szabadúszó író a NetDoktor orvosi csapatában, valamint tanúsított képzési és táplálkozási tanácsadó. Különféle szaklapoknál és online portáloknál dolgozott, mielőtt 2015-ben szabadúszó újságíró lett. Szakmai gyakorlata előtt fordítást és tolmácsolást tanult Kemptenben és Münchenben.

A medencefenék képzése az egyik tevékenységi terület, amellyel általában csak problémák esetén foglalkoznak. Mert ha a medencefenék izmai túl gyengék lesznek, ez meglehetősen kellemetlen lehet, és gyakran észrevehető vizeletinkontinencia és potencia problémák esetén. Akkor van értelme legkésőbb a medencefenéket edzeni, de jobb, ha megelőzően. Itt olvashatja el, hogy mely gyakorlatokkal erősítheti meg a medencefenéket, szükség van-e segédeszközökre a medencefenék edzéséhez, és miért élvezik a férfiak is az erős izmokat „lent lent”.

Medencefenék edzés - ez áll mögötte

Medencefenék edzés: váltakozó feszültség és relaxáció

A medencefenék edzése különféle feszültséggyakorlatokat tartalmaz, amelyek a medencefenék és a záróizm izmainak edzésére és megerősítésére szolgálnak. A gyakorlattól függően megteheti fekve, ülve, térdelve vagy állva. Kezdőként edzésenként három-öt másodpercig feszülnie kell a medencefenéken, majd újra pihenni kell tíz másodpercig. A gyakorlatot általában többször megismétlik. Később akár tíz másodpercig is megtarthatja a feszültséget.

Mivel a medencefenék meglehetősen rejtett izmokból áll, amelyek szokatlanul érezhetők és aktiválhatók, az elején szakértővel kell konzultálnia, pl. B. gyógytornász javítsa ki a gyakorlatokat. Arról is gondoskodik, hogy továbbra is egyenletesen lélegezzen, és hogy ne feszítse meg a feneket és a hasizmokat a medencefenék mellett, különben a helyes izmokkal nem foglalkoznak.

Medencefenék edzés: mi is valójában a medencefenék?

A "medencefenék" kifejezés már nagyon pontosan leírja a helyét: alulról bezárja a medencét, mint a padló egy szobát. A medencefenék három, egymás fölött elrendezett izomrétegből és kötőszövetből áll, amelyek függőágyként horgonyoznak a medencecsontok között. Ezen az izomlemezen keskeny nyílások vannak a végbél, a húgycső és a nemi szervek számára, amelyeket közvetlenül a medencefenék izmainak mozgása befolyásol, és amelyek támogatják a húgycső és az anális záróizmok működését. Ez megmagyarázza, hogy a gyenge medencefenék izomzatú embereknek gyakran nehézséget okoz a vizelet visszatartása.

A medencefenéknek különféle, elsősorban stabilizáló feladatai vannak. Ő

• alátámasztja a medencét, és helyzetben tartja a beleket, hólyagot és más ott található szerveket,
• segít a záróizom szabályozásában (vizelés és bélmozgás csak akkor lehetséges, ha a medencefenék ellazult),
• ellenáll a köhögés, tüsszentés, nevetés vagy nehéz tárgyak emelésének nyomásának,
• más izmokkal együtt stabilizálja az alsó gerincet és támogatja az egyenes testtartást.
• Ezenkívül az erős medencefenék növelheti a szexuális ingerlékenységet.

A medencefenéknek erősnek és rugalmasnak kell lennie annak érdekében, hogy el tudja látni különféle feladatait. Rendszeres medencefenék-gyakorlatokon keresztül marad és marad.

Medencefenék képzés - a berendezés

A medencefenék edzéséhez nincs szükség speciális felszerelésre. Van értelme a kényelmes ruházatnak, amely jó esetben kissé nyújtózkodik, hogy együtt tudjon menni a mozdulatokkal. Számos, a medencefenék izmait edző gyakorlat, például lépcsőmászás vagy fenék, mindennapi ruhában is elvégezhető. Bizonyos medencefenék-gyakorlatokhoz ülve, vagy amikor el kell tartanod magad, szükséged lehet székletre vagy alacsony asztalra a hatékony medencefenék-edzéshez. Az olyan segédeszközök, mint a tornaszőnyeg, növelhetik a kényelmet a gyakorlatok közben fekve vagy térdelve.

Medencefenék edzés - a megfelelő technika

A hatékony medencefenék edzés a légzés és a megfelelő izmok célzott feszültségének és ellazulásának keveréke. Mivel a rekeszizom, a mellkas és a has közötti légzőizom, amely a megfelelő (mély) légzési technikával emelkedik és esik, mozgása révén a medencefenéket is megnyújtja és újra összehúzza. A rekeszizomot és a medencefeneket összekötő kötőszövet és ez a légzési mozgás köti össze.

Ezenkívül valóban csak a medencefenéket kell megfeszítenie a kívánt edzéshatás elérése érdekében. Ezeket a belső izmokat eleinte nem olyan könnyű irányítani. Ahhoz, hogy megérezze, hol van, próbálja ki, milyen érzés megfeszíteni a záróizomot, például megtörni a vizeletáramot vagy "behúzni" a perineumot a testébe. A férfiaknak most érezniük kell a herezacskó és a végbélnyílás közötti feszültséget, a nőknek a hüvely és a végbélnyílás között. Az edzés során a feszültség és a relaxáció váltakozik.

Kinek alkalmas a medencefenék edzése?

A medencefenék gyakorlatok különösen hasznosak lehetnek:

Hólyag- és bélgyengeség: Németországban körülbelül kilencmillió ember szenved kontrollálatlan vizelési igény miatt. A vizeletinkontinencia leggyakoribb formája az úgynevezett stressz vizeletinkontinencia, amikor a medencefenék izmai és a kötőszövetek gyengülnek. A medencefenék edzése erősíti ezeket az izmokat.

Elhízottság: Ha a skála hosszú távon egyértelműen túl sokat mutat, ez megterheli a medencefenék izmait és lazává teheti őket. A medencefenék edzése ismét erősíti őket.

A testtartás gyengeségei: A túl sok ülés és a rossz (görbe, megereszkedett) testtartás a medencefenék izmait is gyengítheti. Az edzés nemcsak a medencefenét erősíti, hanem javíthatja a testtartást is.

A medencefenék gyakorlása különösen ajánlott a nők számára:

• szülés előtt és után,
• a menopauza alatt bekövetkező hormonális változások miatti gyenge kötőszövet esetén,
• Amikor a méh leereszkedik (a medencefenék edzése nem fordítja meg, de megakadályozza a helyzet további változását).

A férfiak különösen részesülnek a rendszeres kismedencei gyakorlatokból:

• prosztata műtétek után (mivel a hólyag záróizomának egy része megszakad, ez az eljárás stressz inkontinenciához vezethet),
• potenciaproblémák esetén (a medencefenék edzése elősegíti a pénisz véráramlását).

Medencefenék edzés - erre van szükség

Helyesen és rendszeresen végezve a medencefenék izmait a medencefenék edzésével tartósan erősíteni és stabilizálni lehet. A medencefenéket megcélzó gyakorlatok ellensúlyozhatják az inkontinenciát, megerősíthetik a hátat, javíthatják a testtartást és a légzést.

Ezenkívül a férfiak izomzatának tudatos feszültsége és ellazulása elősegíti a merevedési zavarok megelőzését és megakadályozza a korai magömlést.

---