Mediterrán diétás ételek egész héten át - Business Insider

Ezzel a mediterrán étkezési tervvel egész héten egészségesen étkezhet - reggel, délben és este

A táplálkozási szakember, Amanda Kostro Miller egy hétig tartó mediterrán étkezési tervet javasol nagyszerű ételekkel, például tészta e fagioli vagy paradicsom és cukkini frittata.
A terv ötleteket tartalmaz a reggeli, ebéd és vacsora három fő étkezéséhez, valamint tippeket ad az egészséges életmódhoz.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a mediterrán étrend számos egészségügyi előnnyel jár, például alacsonyabb a szívroham és a rák kockázata.

A Business Insiderről további cikkeket talál itt.

A mediterrán étrend sok táplálkozási szakember körében népszerű, nemcsak egészségügyi előnyei miatt. Rugalmas és könnyen kivitelezhető. A teljes növényi eredetű ételek különösen ajánlottak az egészséges táplálkozáshoz, csakúgy, mint a zsír és a tenger gyümölcsei, amelyek egészségesek a szív számára. Ezeket az ételeket természetesen használják a mediterrán ételekben, például Görögországból vagy Dél-Olaszországból.

A mediterrán étrend tehát inkább életmód, mint ideiglenes táplálkozási terv. És mint kiderült, a hosszú távú mediterrán étrendet fogyasztók kevesebb krónikus betegségben szenvednek és hosszabb a várható élettartamuk.

Ha érdekel egy mediterrán, egészséges étrend, hasznos tippeket és információkat, valamint egy egész héten át tartó kezdeti táplálkozási tervet talál a mediterrán ételekhez.

Mit kell enni és inni mediterrán étrendben

A mediterrán étrend nem tiltja bizonyos ételeket, és nincs kalóriakorlátozás. Csak néhány elv érvényesül az optimális egészségügyi előnyök érdekében.

Kerülje például a feldolgozott ételeket. Például inkább használjon nyers zabpehelyet, ahelyett, hogy kész zabpelyhet fogyasztana hozzáadott cukorral. Tegyen bele zöldségeket, babot és teljes kiőrlésű gabonákat az ételeibe. A halak - például a tonhal, a lazac, a tőkehal és más tenger gyümölcsei - sok omega-3 zsírsavat tartalmaznak, amelyek fontosak az egészséges táplálkozáshoz.

Amanda Kostro Miller táplálkozási szakember megmutatja, mely ételeket érdemes használni és melyeket kerülni kell.

Gyakran használja ezeket az ételeket:

zöldségek
gyümölcs
Teljes kiőrlésű termékek (bulgur, quinoa, zabpehely, barna rizs, amarant)
Egészséges zsírok (olívaolaj, dió, szemek, avokádó)
hal
Bab
víz

Ezeket az ételeket ritkábban kell használnia:

Tejtermékek
Tojás
baromfi
Bor (ezáltal a vörösbor egészségesebb a szív számára, mint a fehérbor, az antioxidánsok magas koncentrációja miatt)

Kerülje ezeket az ételeket:

És ezek Miller ötletei az Ön egyhetes mediterrán étkezési tervéhez.

1. nap

reggeli: Cukkini paradicsom Frittata

Dél: Sült lazac mézzel és fokhagymával

vacsora: Zöldséges és csicseriborsós pörkölt

2. nap

reggeli: Teljes kiőrlésű kenyér avokádóval

Dél: Görög saláta lazacsal vagy csirkével

vacsora: Citromos cichlid sült zöldségekkel

3. nap

reggeli: Rántotta spenóttal és paradicsommal

Dél: Olívaolajban sült csirke articsókával, olajbogyóval, fokhagymával és gyógynövényekkel

vacsora: Tészta és Fagioli salátával

4. nap

reggeli: Teljes kiőrlésű kenyér mogyoróvajjal

Dél: Saláta quinoával, zöldségekkel, hummusszal és feta sajttal

vacsora: Citromos csirke sült zöldségekkel és burgonyával

5. nap

reggeli: Görög joghurt banánnal és mandulával

Dél: Tengeri leves

vacsora: Vegetáriánus paella

6. nap

reggeli: Rántotta paprikával és hagymával

Dél: Grillezett csirke paradicsommal és uborkasalátával

vacsora: Sült cichlid sült zöldségekkel

7. nap

reggeli: Görög joghurt bogyókkal és dióval

Dél: Gyros sült csicseriborsóból

vacsora: Polenta padlizsánnal, gombával és pirospaprikával

A mediterrán étrend a vegetáriánusok számára is megfelelő. Egyszerűen cserélje le a halat és húskészítményeket fehérjében gazdag növényi ételekre, például lencsére, quinoára, tofuba vagy csicseriborsóra.

A mediterrán étrend előnyei

A mediterrán étrendet az USA jóváhagyta News & World Report „2020-ban és már 2019-ben megnevezték a legjobb étrendek vezetőjét. Ennek fő oka számos egészségügyi előnye.

Fogyás: Az elmúlt évtizedben számos tanulmány kimutatta, hogy a mediterrán étrend kisebb övvonalhoz és a súlygyarapodás kockázatához vezethet. Ezenkívül a mediterrán étrend kalóriahiánnyal együtt fogyáshoz vezethet.

A cukorbetegség kockázatának csökkentése: Egyes szakértők szerint a 2-es típusú cukorbetegek számára a mediterrán étrend a legjobb módszer a vércukorszint szabályozására.

Javult a szív egészsége: A mediterrán étrend is támogatja a szív egészségét. Ez annak köszönhető, hogy az omega-3 gazdag ételek, például tenger gyümölcsei, teljes kiőrlésű termékek, gyümölcsök és zöldségek, valamint az olívaolajból és a diófélékből származó szívbarát zsírok.

Egy közel 26 000 amerikai nő 2018-as tanulmánya azt mutatta, hogy a mediterrán étrendet követő nőknél 25 százalékkal alacsonyabb a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázata. Egy 2007-es tanulmány azt sugallta, hogy a mediterrán étrendet fogyasztók sokkal kevésbé szenvednek szívrohammal.

Alacsonyabb rákkockázat: A mediterrán étrendnek csökkentenie kell az emlőrák és a vastagbélrák kockázatát is. Egy 2015-ös tanulmányból az is kiderül, hogy a mediterrán étrendet követő és rendszeresen olívaolajat fogyasztó nőknél 68 százalékkal kisebb volt az emlőrák kialakulásának kockázata, mint azoknál a nőknél, akik például az "alacsony zsírtartalmú" típusra támaszkodtak. táplált.

A kognitív funkciók elvesztésének kisebb kockázata: Egy 2017-es tanulmány szerint a mediterrán étrendet követő idősebb betegeknél kevésbé valószínű, hogy Alzheimer-kór vagy hasonló betegségek alakulnak ki. A mediterrán étrendet összekapcsolják a memória, a nyelv és a vizuális tudatosság javulásával is.

Javult a bél egészsége: Alig egy év mediterrán étrend után a jó bélbaktériumok szaporodnak és javítják a bél egészségét. Az idősebb betegeknél csökkenti a gyulladás kockázatát is. Ezek a hatások elsősorban a több rost, vitamin és ásványi anyag bevitelének tudhatók be.

A mediterrán étrendnek vannak hátrányai is?

A mediterrán étrendhez nem kapcsolódik sok kockázat. Ennek ellenére tisztában kell lennie a higany kockázatával, különösen sok tenger gyümölcseinek fogyasztása esetén. A biztonságos tenger gyümölcsei közül választhat: lazac, garnélarák, fekete tőkehal és konzerv tonhal.

Ha intoleranciában szenved, például glutén intoleranciában, előzetesen beszéljen orvosával vagy táplálkozási szakemberével a megfelelő táplálkozási tervről.

Mediterrán étrend mindenkinek

A mediterrán étrendnek számos előnye van. Ezen kívül szinte mindenki számára könnyen megvalósítható - legyen szó pescetáriusokról, vegetáriánusokról vagy mindenevőkről. Ezenkívül a mediterrán étrend számos egészségügyi előnyt kínál, például a szívének és az emésztésnek. A mediterrán étrend egészséges testsúlyhoz és általában az élethez való egészséges hozzáálláshoz vezethet.

Ezt a cikket Samantha Cassetty, New York-i magángyakorlattal rendelkező orvos és táplálkozási szakértő tudományosan áttekintette. Siw Inken Forke fordította angolból. Az eredetit itt találja.