Mediterrán étrend a jobb és egészségesebb közérzetért - BioTechUSA
Elege van a drasztikus diétákból, vagy betegségben szenved? Ezután válassza a mediterrán étrendet, amely szintén megkönnyíti a fogyást.
A mediterrán étrend, más néven mediterrán étrend, hagyományos étkezési stílus a mediterrán térségben, és számos orvos és dietetikus javasolja egészségügyi előnyei miatt. Segít csökkenteni a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, és pozitívan hat a testtömegre is. Ha ez nem lenne elég, a kutatás kimutatta, hogy a mediterrán étrend többek között a szívrohamok és a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében is segít.
Ez az egyik legkönnyebben betartható étrend, amely megoldást kínál az egész család számára.
Függetlenül attól, hogy fogyni akarunk-e, vagy többet akarunk-e tenni az egészségünkért, ezzel a táplálkozási koncepcióval helyesen fogunk választani.
A mediterrán étrend alapjai
A mediterrán étrend az 1960-ban Olaszországban és Görögországban elfogyasztott hagyományos ételeken alapul. Ezekben és a környező országokban sokféle zöldség és gyümölcs létezik, valamint tengeri halak és tenger gyümölcsei is nagy választékban találhatók. Az étrend tartalmaz olívaolajat is, amely nélkülözhetetlen része a mindennapi életnek ezeken a területeken.
Mivel a régióban sok olyan ország van, amely különböző szokásokat követ, az étrendre nincsenek szigorú szabályok.
Ami a legfontosabb, hogy az ezt az étrendet követők sokkal több friss terméket fogyasztanak. Az étrend sok zöldségen és gyümölcsön, teljes kiőrlésű terméken, egészséges olajon és halon alapul.
Görögországban az emberek nagyon kevés vörös húst esznek, de naponta átlagosan 8-9 adag antioxidánsban gazdag zöldséget és gyümölcsöt tálalnak a tányérjukra. Elmondható, hogy ez a fajta étrend inkább a növényi eredetű élelmiszerekre irányul.
Egy pohár vörösbor is megengedett, és cukros üdítők helyett vizet isznak. A sok friss növényi összetevő, a jó zsírok és a halételek miatt az egyik legegészségesebb étrendnek számít.
Ezenkívül ez a táplálkozási koncepció kevés finomított szénhidrátot, transz-zsírokat és édességeket tartalmaz. Ehelyett fehérjeforrások, hüvelyesek, zöldségek és teljes kiőrlésű gabonafélék képezik az étrend alapját, amelyek szintén hozzájárulnak a fogyáshoz.
Jó hír, hogy ha betartjuk ennek az étrendnek az alapelveit, akkor ez jó hosszú távú választás életmód programként is. A legfontosabb előny a minőség és az összetevők megválasztása, valamint a lehető legkevésbé feldolgozott élelmiszerek használata.
Az ilyen típusú étrend egyik legfontosabb alapelve, hogy reggelit, ebédet és vacsorát kell ennie.
Az étkezés társadalmi cselekedet és az interperszonális kapcsolat része. Ezért a szép összetartozásnak kell lennie. Nem szabad gyorsan és egyedül enni.
A táplálkozás másik alapja a lehető legkevesebb feldolgozott élelmiszer fogyasztása, ezért a következő ételeket kerülni kell:
finomított ételek, fehér lisztből készült termékek, kenyér stb.
Cukrászda és üdítők hozzáadott cukorral
finomított olajok, például szójaolaj, repceolaj stb.
feldolgozott húskészítmények, kolbászok és kolbászok
Magasan feldolgozott élelmiszerek (Ezeket könnyen fel lehet ismerni, mert zsírszegénynek vagy könnyűnek vannak címkézve, vagy színük vagy állaguk jelentősen eltér a természetes élelmiszerekétől.)
A rendszeres testmozgás szintén része a mediterrán életmódnak, amely a jól megválasztott ételek mellett fontos szerepet játszik az ideális testtömeg fenntartásában. Fizikai aktivitást kell végeznie minden nap körülbelül 30 percig, ha lehetséges, de legalább hetente háromszor. Ez lehet séta, kerékpározás vagy kocogás. Fontos örömet találni benne, mert ez az életmód szorosan kapcsolódik az élet élvezetéhez.
Ha étkezés közben éhes lesz, cukros és egészségtelen ételek helyett különféle egészséges harapnivalók közül választhat:
egy marék bogyó vagy dió
pár szőlő
Sárgarépa vagy zeller
Almadarabok mandulavajjal
Avokádó teljes kiőrlésű pirítóssal
A teljes kiőrlésű termékek, a testmozgás és a pozitív életszemlélet a jó egészség kulcsa.
Minta menü egy hétig
1 nap
Reggeli: Görög joghurt áfonyával és dióval.
Ebédelni: 2 csésze vegyes zöld saláta meggyparadicsommal, olívabogyóval és olívaolajjal. Teljes kiőrlésű lapos kenyér, 4-5 evőkanál hummus.
Vacsora: Egy adag fokhagymával és fekete borssal ízesített sült tőkehal, sült burgonya olívaolajjal és metélőhagymával.
2 nap
Reggeli: Omlett paradicsommal, hagymával és alacsony cukortartalmú gyümölcsökkel.
Ebédelni: 2 csésze vegyes zöldség paradicsommal és uborkával, egy kis adag sült csirke.
Vacsora: Teljes kiőrlésű pizza paradicsommártással, grillezett zöldségekkel, zsírszegény sajttal és fenyőmaggal. Sült csirkekockák, sonka és tonhal is hozzáadhatók.
3. nap
Reggeli: 1 csésze teljes kiőrlésű zab fahéjjal, datolyával és mézzel, alacsony cukortartalmú gyümölcsökkel, például málnával.
Ebédelni: Teljes kiőrlésű kenyér szendvics sajttal és friss zöldségekkel.
Vacsora: Tonhal saláta olívaolajjal. Gyümölcs desszertként.
4. nap
Reggeli: Két szelet teljes kiőrlésű pirítós lágy sajttal, például ricotta vagy kecskesajt. Ízletes még áfonyával vagy fügével.
Ebédelni: Grillezett lazacsaláta paradicsommal és olajbogyóval.
Vacsora: Grillezett csirke zöldségekkel és barna rizzsel.
5. nap
Reggeli: 1 csésze görög joghurt fahéjjal, mézzel, almakockákkal és mandulával.
Ebédelni: 1 csésze quinoa, kaliforniai paprika, szárított paradicsom, olajbogyó, oregánóval és kakukkfűvel ízesítve, feta sajttal és avokádóval.
Vacsora: 2 csésze kelkáposzta paradicsommal, olívabogyóval, citromlével, parmezánnal és grillezett szardínia citromos ékkel.
6. nap
Reggeli: Sült tojás, teljes kiőrlésű pirítós, grillezett paradicsom.
Ebédelni: Főtt fehér bab, babérlevéllel, fokhagymával és köménymaggal ízesítve. 1 csésze saláta olívaolajjal, paradicsommal, uborkával és feta sajttal.
Vacsora: Sütőben sült zöldségek (articsóka, sárgarépa, cukkini, padlizsán, édesburgonya, paradicsom), 1 csésze teljes kiőrlésű kuszkusz.
7. nap
Reggeli: 1 csésze görög joghurt, fél csésze gyümölcs, 1 evőkanál mandula.
Ebédelni: Teljes kiőrlésű kenyér grillezett zöldségekkel (padlizsán, cukkini, paprika és hagyma). Kenje meg a kenyeret hummusszal vagy avokádóval, és tegyen zöldséget a tetejére.
Vacsora: Grillezett bárány salátával és sült burgonyával. Gyümölcs desszertként.
A mediterrán étrend egyéb pozitív hatásai
Mivel a mediterrán étrend elsősorban növényi ételeken alapul, mint például gyümölcs, zöldség, teljes kiőrlésű gabona, hüvelyesek és diófélék, az ezt az étrendet követők könnyen elláthatják testüket megfelelő mennyiségű vitaminnal és ásványi anyaggal. Ezek hozzájárulnak a test optimális működéséhez és az egészség fenntartásához.
Só helyett az ételeket gyógynövényekkel és fűszerekkel ízesítik, és olívaolajat használnak, ami csökkentheti az LDL-koleszterinszintet. Az étrendben szintén fontos szerepet játszanak a diófélék, amelyekben magas a linolénsav (omega-3) tartalma.
| A rendszeres testmozgás ugyanolyan fontos része az életmódnak. |
Mindegyik összetett módon csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, amit egy tanulmány is bizonyított: A kontroll csoporthoz képest 30% -os csökkenést találtak.
A magas rosttartalmú ételek, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a zöldségek szintén segítenek a normális gyomor-bélműködés fenntartásában, de fontos szerepet játszanak az optimális testsúly fenntartásában is, ami csökkenti a metabolikus szindrómának nevezett metabolikus betegség kockázatát.
Egy 2018-ból készült tanulmány azt mutatja, hogy a közepes több diéta is javítja az alvás minőségét. Az életmód, a testmozgás, az élvezet és a társas kapcsolatok mind hozzájárulhatnak a stresszel kapcsolatos betegségek előfordulásának csökkentéséhez.
A feldolgozott cukros ételek elkerülése és a lehető legtisztább növényi eredetű ételek, sok zöldség, teljes kiőrlésű termék és hüvelyesek cseréje mind hozzájárulnak a mediterrán étrend hatékonyságához. A jó zsírok, például az olívaolaj, a magvak, a diófélék és a halolaj nagyban hozzájárulnak a keringési rendszer megfelelő működéséhez. Ezenkívül a rendszeres testmozgás a mediterrán életmód egyik legfontosabb alappillére, és pozitív hatással van a szív- és érrendszerre.
Az ételek társadalmi eseményként való értékelése és az élet élvezete olyan megközelítést ad számunkra, amellyel elkerülhetjük a stressz okozta betegségeket, amelyekkel napjainkban egyre gyakrabban kell megküzdenünk. E diéta eredményeként a pozitív mellékhatások nemcsak a fogyás, hanem a jobb közérzet, a magasabb energiaszint és az optimális anyagcsere is.
A mediterrán étrendet hosszú távon könnyű fenntartani, mert nemcsak diéta, hanem életstílus is.