Mediterrán étrend A népszerű diétás trend valóban ilyen egészséges; ICE AESTHETIC GmbH

Grillezett tengeri keszeg és vad rozmaring rizs, friss zöldségekkel, finom illatos gyógynövényekkel és aromás olívaolajjal. Pontosan ilyen finomságok szerepelnek a mediterrán étrend menüjében. Nem csoda, hogy ez az élvezetes táplálkozási trend egy ideje egyre nagyobb népszerűségnek örvend. De vajon a diétáknak valójában nincs-e kétes hírnevük tudományos szempontból? Vizsgáljuk meg tehát közelebbről, mi áll a hype mögött: Hogyan működik a mediterrán étrend és mit szabad megengedni? Mit érhet el vele és mennyire egészséges valójában? A tudományos tanulmányok itt egyértelmű következtetésre jutnak.

Így működik a mediterrán étrend

A mediterrán étrend, más néven mediterrán étrend, amint a neve is mutatja, a dél-európaiak étkezési szokásain alapszik a mediterrán térségben. Főként Olaszországot, Görögországot, Spanyolországot és Franciaország déli részét értik. Ezekben az országokban a menü mindig regionális és szezonális zöldségek és gyümölcsök, valamint hüvelyesek alapján készült. Ide tartoznak a friss halak, diófélék, teljes kiőrlésű termékek, hüvelyesek és kiváló minőségű növényi olajok is. Az olívaolaj kiemelkedő szerepet játszik. Egy másik különlegesség a kis mennyiségű fehérje. És még a vörösbort is biztatják kis mennyiségben.

A hangsúly a friss, tápanyagokban és rostokban gazdag ételeken van, amelyeket otthon főzhet és készíthet. Élvezetes és tudatos étkezés ugyanolyan fontos. Az étrend rendkívül egészségesnek tekinthető, nem igényel szigorú lemondást, és kellemes emlékeket is felidéz a legutóbbi mediterrán vakációról. Érthető, hogy ez a táplálkozási forma olyan népszerű.

Ez a mediterrán étrend célja

Aki azonban gyors fogyásra számít a mediterrán étrend mellett, sajnos csalódni fog. Mert ez nem egy lemondási vagy összeomlási diéta, amely állítólag segít a fogyásban. A táplálkozás ezen formájának célja inkább az egészséges táplálkozás hosszú távon, hogy minden szerv optimálisan működjön. Célja az öregedési folyamat lelassítása is. Mindkettő együtt alkotja a hosszú és egészséges élet alapját.

Ennek ellenére a mediterrán étrend mellett is mérsékelt, havi kb. 2 kg-os fogyás lehetséges. De csak akkor, ha a mediterrán étrendet mérsékelt testmozgással és időszakos böjtöléssel kombinálja (erről bővebben alább). Ha most csalódott, hadd mondjam el, hogy pontosan ezt a fogyás sebességét ajánlják az orvosok. Az étrend tartós, egészséges megváltoztatása kapcsán pedig különösen fenntarthatónak tekinthető.

Ezért a mediterrán étrend olyan könnyen betartható

A mediterrán étrendben az élvezet ugyanolyan fontos, mint az egészséges ételek kiválasztása. Ezenkívül a mediterrán étrend nem igényli az étrend egyik napról a másikra történő radikális megváltoztatását. Mivel ezt a táplálkozási formát hosszú távra tervezték, rajtad múlik, hogy milyen ütemben cserélje a dédelgetett, de egészségtelen ételeket egészségesebb, de ugyanolyan finom ételekkel. Így az egész menüt apránként megváltoztathatja a saját igényei szerint. Nem számít, hogy vegán, vegetáriánus, pescetárius vagy hajlékony.

Ennyire egészséges a mediterrán étrend

A világhírű táplálkozási és öregedési kutató, Prof. Dr. A hosszú élettartam és az életkorral összefüggő betegségek területén végzett több mint 25 éves kutatása során Valter Longo tudományosan megvizsgálta a különféle kultúrák étkezési szokásait annak meghatározása érdekében, hogy az ilyen típusú étrendek hosszú távon hogyan befolyásolják az egészséget és az életszakaszt. A legtöbb résztvevő nagyobb csoportjával végzett vizsgálatok összefüggést mutattak a zöldségfélékből, komplex szénhidrátokból, halakból, hüvelyesekből és olívaolajból álló alacsony fehérjetartalmú étrend és a betegségek alacsonyabb előfordulása, valamint a hosszú és egészséges élet között.

Egy tanulmány egy 20–70 éves korú csoportot is megvizsgált, akik hosszú időn keresztül alacsony fehérjetartalmú, növényi eredetű ételeket fogyasztottak. Megállapították, hogy csökkentek azok a kockázati tényezők, amelyek az öregedési folyamattal és a kapcsolódó klinikai képekkel társulnak. A tápanyagokban és rostokban gazdag étrend mellett az egészség szempontjából ugyanolyan fontos az omega 3 zsírsavak magas aránya, amelyet a hal, olívaolaj és dió fogyasztása garantál. Ennek pozitív hatása van a szív- és érrendszeri egészségre a "rossz" LDL-koleszterin alacsony bevitelének kölcsönhatása révén. Mindezen tényezők miatt a mediterrán étrendet tudományos szempontból nagyon egészségesnek tekintik.

Ezek az ételek a mediterrán étrend részét képezik

Vásárláskor fontos különös figyelmet fordítani a biotermékekre; ha lehetséges, szezonális és regionális is. Mivel itt található az egészség szempontjából oly fontos tápanyagok és fitokémiai anyagok többsége:

• Friss zöldségek, különféle káposzta és levélsaláták
• Hidegen sajtolt, extra szűz olívaolaj, ügyeljen a minőségre!
• gyümölcs
• A hüvelyesek, mint a bab, a lencse és a csicseriborsó
• Teljes kiőrlésű tészta, teljes kiőrlésű kenyér, barna rizs és burgonya
• Diófélék, például makadámia, mandula, brazil dió, földimogyoró
• Magvak és olajos magvak, például szezámmag, lenmag, fenyőmag
• fokhagyma
• Olajbogyó
• szárított és friss fűszernövények, mint a bazsalikom, oregano, kakukkfű, kapor és rozmaring
• Nagy zsírtartalmú tengeri halak (hetente legalább kétszer), pl. Lazac, tengeri keszeg, szardínia, süllő, sügér, makréla, hering, tőkehal, laposhal

Ezt mértékkel is élvezheti:

• Alacsony zsírtartalmú sajtok, például parmezán, feta sajt, juh- és kecskesajt
• só
• nagyon kis mennyiségű vörösbor étkezés közben (legfeljebb 200 ml naponta)
• Étcsokoládé (legalább 70% kakaótartalom, maximum 1 bar naponta)
• legfeljebb 300 g baromfi hetente (ha nem akarja teljesen megtenni hús nélkül)

Ez nem része a mediterrán étrendnek

• (Vörös) hús, például sertés, bárány és marhahús
• olajos tehéntejtermékek
• cukor
• búza
• Transzzsírok
• kolbász
• a magasan feldolgozott vagy sült ételek bármilyen formája

Ideális esetben az alapanyagokat frissen, otthon elkészítve és főzve vásárolják meg. Tehát folyamatosan ellenőrzi, mit és mennyit eszik.

Receptjavaslataink a mediterrán étrendhez

Íme a javaslatunk egy tökéletes napra a mediterrán étrenddel.

Reggeli:

• Fekete vagy zöld tea fél vagy teljes citrom levével
• egy szelet teljes kiőrlésű pirítós
• plusz 1 evőkanál eperlekvár hozzáadott cukor nélkül

Ebédelni:

Barna rizs zöldbabbal, fokhagymával és friss paradicsommal

• 150 g zöldbab
• 150 g friss paradicsom
• 2 gerezd fokhagyma
• 40 g barna rizs
• 1 evőkanál olívaolaj
• Bazsalikom, só és bors

Készítmény:

Készítse elő a barna rizst a csomagoláson található utasításoknak megfelelően. Főzzük a zöldbabot egy külön lábasban, elegendő vízzel. Ezután engedje le a vizet, és adjon hozzá kockákra vágott paradicsomot, fokhagymát, borsot és sót. Finomítsuk bazsalikommal és olívaolajjal, majd hagyjuk 2-3 percig pihenni. Ezután tálalja.

Díszít: 200 g levél (pl. Cikóriás zöldség vagy mángold), olívaolajjal és citromlével főzve és ízesítve.

Falatozás:

• 240 ml (1 pohár) mandulatej hozzáadott cukor nélkül
• alacsony (8 g-nál kevesebb) cukortartalmú és étcsokoládé (legalább 70% -os kakaótartalommal, tej nélkül) á 15 kcal.

Vacsora:

• 150 g lazac (lehetőleg vad lazac)
• 300 g spárga
• 1 evőkanál olívaolaj
• Citromlé ízlés szerint
• 60 g teljes kiőrlésű kenyér
• só, bors

Készítmény:

Főzd meg vagy párold a lazacot a sütőben a spárgával. Ezután helyezze el egy tányéron, és finomítsa olívaolajjal, és ha szükséges, sóval, borssal és citromlével.

díszít: 200 g vegyes saláta paradicsomból, sárgarépából, édesköményből, zöld paprikából, balzsamecettel és olívaolajjal ízesítve. Ezen kívül az enyhén pirított teljes kiőrlésű kenyér. Desszert: 25 g mogyoró és 20 g szárított piros ribizli.

Ezek a receptek Eat You Young - Tudományosan bizonyított táplálkozás az egészséges és hosszú életért című könyvből származnak, Prof. Dr. Valter Longo. Két hete számos más finom receptjavaslat mellett Longo tudományos tényekkel és könnyed írással részletezi könyvét:

• mi pontosan fontos az egészséges étrendben
• ezért a mediterrán étrend különösen alkalmas erre
• a böjt hogyan és miért játszik olyan létfontosságú szerepet a saját egészségében
• hogy a mediterrán étrenddel együtt történő koplalás hogyan eredményez optimális szinergiát

Rendeljen egy ingyenes példányt az „Eat dich young” -ról Prof. Valter Longo professzortól

és a vételár Takarítson meg 10,00 eurót!

Ki Prof. Dr. Valter Longo?

Világszerte úgy tekintenek rá, mint neves kor- és táplálkozási kutató. Ő is az övé volt úttörő tudományos ismeretek a témákhoz Diéta, hosszú élettartam és böjt A New York Times 2018-ban az egészségügy 50 legfontosabb emberének szavazott.

---