Mediterrán étrend - egészséges életmód - Fogyasszon organikusan

Mi a mediterrán étrend ?

Meggyőződésem, hogy amikor mediterrán ételeket hall, az olasz pizzára és tésztára vagy a görög bárányhúsra gondol, de sajnos ezek az ételek nem tartoznak a mediterrán étrendbe.

A mediterrán étrend olyan hagyományos ételeken alapul, amelyeket 1960 óta olyan emberek fogyasztanak, mint Görögország, Kréta, Olaszország és Spanyolország.

Azóta a kutatók azt tapasztalták, hogy sokkal egészségesebbek, és krónikus betegségeik aránya és várható élettartama a világon a legmagasabbak között van, még akkor is, ha nincs hozzáférésük fejlett orvosi szolgáltatásokhoz.

Számos tanulmány kimutatta, hogy a mediterrán étrend segíthet a fogyásban, sőt megelőzheti a 2-es típusú cukorbetegséget, a szívinfarktust vagy agyvérzést.

Lényegében a mediterrán étrend követése azt jelenti, hogy úgy étkezünk, ahogy a mediterrán térségben élnek az emberek. Az ilyen étrend sok friss terméket, teljes kiőrlésű gabonát és hüvelyeseket tartalmaz, de friss halat is.

Általában, ha mediterrán étrendet szeretne követni, ajánlott enni:

Sokféle zöldség, teljes kiőrlésű gabona és gyümölcs
Egészséges zsírok találhatók diófélékben, magvakban és olívaolajban
Mérsékelt mennyiségű tejtermék és friss hal
Kevés fehér hús és nagyon kevés vörös hús
Kevés tojás
Vörösbor mértékkel.

Ne feledje, hogy a mediterrán étrend-piramis alapvető elemei a mindennapos fizikai aktivitás és a családdal vagy barátokkal való étkezés. Ezek együttesen mély hatással lehetnek a hangulatára és a mentális egészségére, és segíthetnek értékelni az elfogyasztott finom ételeket.

Mit szabad enni és mit nem

A mediterrán étrendnek a következő egészséges és feldolgozatlan ételeken kell alapulnia:

Zöldségek - paradicsom, brokkoli, kelkáposzta, spenót, hagyma, karfiol, sárgarépa, kelbimbó, uborka stb.
Gyümölcsök - Alma, banán, narancs, körte, eper, szőlő, datolya, füge, dinnye, őszibarack stb.
Dió és magvak - mandula, dió, makadámiadió, mogyoró, kesudió, napraforgómag, tökmag, mogyoró,
Hüvelyesek - bab, borsó, lencse, zöldség, csicseriborsó stb.
Gumók - burgonya, édesburgonya, fehérrépa
Teljes kiőrlésű gabona - teljes zab, barna rizs, rozs, árpa, kukorica, hajdina, teljes kiőrlésű, teljes kiőrlésű kenyér és tészta.
Hal és tenger gyümölcsei - lazac, szardínia, pisztráng, tonhal, makréla, garnélarák, osztriga, kagyló, rák, kagyló stb. ( lát A pisztráng húsának előnyei )
Baromfi - csirke, kacsa, pulyka stb.
Tojás - csirke, fürj és kacsa tojás.
Tejtermékek - sajt, joghurt, görög joghurt stb.
Fűszerek és gyógynövények - fokhagyma, bazsalikom, menta, rozmaring, zsálya, szerecsendió, fahéj, bors stb.
Egészséges zsírok - extra szűz olívaolaj és avokádóolaj, olíva, avokádó.

A víz a mediterrán étrend fő itala, de ne felejtsük el, hogy naponta 1 pohár vörösbort is megengedhetünk. A kávét és a teát elfogadják, de kerülni kell a nagyon magas cukortartalmú cukros italokat és gyümölcsleveket.

Hogyan válthat át a most alkalmazott étrendről a mediterrán étrendre

Olívaolajjal főzzük

Az extra szűz olívaolaj gazdag egyszeresen telítetlen zsírsavakban, amelyek javíthatják a HDL-koleszterint, a jó típusú koleszterint. Próbáljon csak olívaolajat használni salátákhoz.

Az olívaolaj segítségével nagyon jó szószt készíthet halakhoz és húsokhoz. Ehhez a mártáshoz citromlére, kevés fokhagymára és olívaolajra van szükség. Mindegyiket összekeverjük egy tálban, és hozzáadjuk zöldségeket, halat vagy húst.

Egyél több halat

A mediterrán étrendben a hal ajánlott. A lazac, a szardínia és a makréla előnyös, mert gazdag Omega-3 zsírsavakban, amelyek jót tesznek a szívnek és az agynak.

Próbáljon halat főzni legalább hetente egyszer. Ha google-n talál, sok érdekes receptet talál.

Fogyasszon egész nap zöldséget

Gondoljon bele, hány zöldséget eszem naponta. Ha nincs túl sok vagy szinte nincs, akkor ideális alkalom a zöldségek hozzáadására a napi étrendbe. A nyers és a friss zöldségek elfogyasztásának egyszerű módja az uzsonna közben történő fogyasztása. Tehát az étkezések között próbáljon megenni akár sárgarépát, szeletelt kaliforniai paprikát, akár készíthet zöldséglevet turmixgépben. Fogyasszon naponta legalább 2 adag nyers zöldséget, és meglátja, milyen jó érzés lesz néhány hét múlva.

Egyél teljes kiőrlésű gabonát

Változtassa meg a feldolgozott ételeket teljes ételekre. Próbáljon teljes kiőrlésű kenyeret, teljes kiőrlésű rizst, teljes kiőrlésű lisztet stb.

Reggelire fogyaszthat egy tál zabpelyhet mézzel és friss gyümölcsökkel. Este uzsonnaként kaphat egy adag pattogatott kukoricát. Te magad próbálod megtenni őket. Ne vásároljon kész táskákat.

Dió falatokhoz étkezések között

Már mondtuk, hogy jó lenne friss zöldségeket fogyasztani falatozásként az étkezések között, de ezeken kívül adhatunk hozzá néhány diót is, például diómagot, kesudiót, mandulát stb. Ezenkívül a dió több rostot és ásványi anyagot tartalmaz, mint a feldolgozott snack.

Gyümölcs desszert

Általában a jó rost-, C-vitamin- és antioxidáns-forrás, a friss gyümölcs jó módja annak, hogy kielégítse az édesség iránti vágyát. Annak érdekében, hogy ne váljon rutinná és ne unatkozzon, próbáljon meg minden héten új gyümölcsöt kipróbálni.

Igyon egy kis vörösbort

Ne vigyük túlzásba, és próbáljunk minőségi bort inni, mert számos egészségügyi előnye van. A napi egy pohár vörösbor előnyös, de ez nem azt jelenti, hogy a napi több még nagyobb hasznot hoz. Éppen ellenkezőleg, ha túlzol, akkor problémái lesznek a májjal és más szervekkel. Korlátozódjon egy pohárra, legfeljebb 100 ml nőknek és 150 ml vörösborra férfiaknak.

Élvezze minden falatot

A mediterrán étrendben az ételeket soha nem eszik a tévé előtt. Üljön az asztalnál, beszéljen, társalogjon, családjával vagy barátaival, és élvezze minden kortyját. Egyél lassan, ne rohanj. Észre fogja venni, hogy ez az étkezési mód javítja a hangulatot, csökkenti a stresszt, és alapértelmezés szerint hosszú távon boldogabb leszel.

Mediterrán étrend - Mintakörnyezet

Az alábbiakban a mediterrán menük 2 modelljét mutatjuk be. Ezek a példák csak útmutatásul szolgálnak, és az Ön igényei szerint módosíthatók.

Reggeli: görög joghurt eperrel és zabbal.

Ebéd: szendvics teljes kiőrlésű gabonával és zöldségekkel.

Vacsora: Tonhal saláta olívaolajjal. Gyümölcs desszertként.

Reggeli: tükörtojás pirítóssal és grillezett paradicsommal

Ebéd: saláta koktélparadicsommal, olívabogyóval, ecettel és olívaolajjal, teljes kiőrlésű kenyér és hummus

Vacsora: teljes kiőrlésű pizza paradicsommártással, grillezett zöldségekkel és sajttal

kedd

Reggeli: zabpehely mazsolával.

Ebéd: Tonhal saláta maradt az előző estéből.

Vacsora: Saláta paradicsommal, olívabogyóval és feta sajttal.

Reggeli: görög joghurt és egy csésze friss gyümölcs (áfonya, málna vagy apróra vágott nektarin)

Ebéd: szendvics teljes kiőrlésű gabonával és grillezett zöldségekkel, például padlizsán, cukkini, paprika és hagyma

Vacsora: egy része főtt tőkehal vagy lazac fokhagymával és fekete borssal ízesítés céljából, valamint olívaolajon sült burgonya

szerda

Reggeli: Omlett zöldségekkel, paradicsommal és hagymával. Egy gyümölcs.

Ebéd: szendvics teljes kiőrlésű gabonával, sajttal és friss zöldségekkel.

Vacsora: mediterrán lasagna.

Reggeli: 1 adag zabpehely fahéjjal, datolyával, mézzel és alacsony cukortartalmú gyümölcsökkel

Ebéd: főtt fehérbab olyan fűszerekkel, mint babérlevél, fokhagyma, kömény és grillezett csirkemell

Vacsora: teljes kiőrlésű tészta paradicsommártással, olívaolajjal, grillezett zöldségekkel és egy evőkanál parmezánnal

Reggeli: joghurt szeletelt gyümölcsökkel és dióval.

Ebéd: Lasagna maradt az előző este.

Vacsora: főtt lazac, barna rizzsel és zöldségekkel tálalva.

Reggeli: kéttojásos omlett zsírral és hagymával, paradicsommal, friss sajttal és avokádóval.

Ebéd: olívaolajban pirított szardella pirítóssal és kevés citromlével. Egy saláta.

Vacsora: párolt spenót kevés citromlével és gyógynövényekkel + főtt articsóka olívaolajjal, fokhagymával és sóval.

péntek

Reggeli: Tojás és zöldség, olívaolajon sütve.

Ebéd: görög joghurt eperrel, zabbal és dióval.

Vacsora: grillezett bárány salátával és sült burgonyával.

Reggeli: egy csésze görög joghurt, amelyre fahéjat, mézet, apróra vágott almát és apróra vágott mandulát tesz

Ebéd: 1 adag quinoa paprikával, szárított paradicsommal és olívabogyóval + sült csicseriborsó oregánóval és kakukkfűvel

Vacsora: sült kelkáposzta paradicsommal, uborkával, olajbogyóval, citromlével és parmezán sajttal egy adag grillezett szardínia

szombat

Reggeli: zabpehely mazsolával, dióval és almával.

Ebéd: szendvics teljes kiőrlésű gabonával és zöldségekkel.

Vacsora: teljes kiőrlésű mediterrán pizza sajttal, zöldségekkel és olajbogyóval.

Reggeli: két szelet pirítós friss lágy sajttal

Ebéd: Saláta paradicsommal és grillezett csirkemellel

Vacsora: sült zöldségek (articsóka, sárgarépa, cukkini, padlizsán, édesburgonya, paradicsom), meghintve kevés olívaolajjal, és ne felejtsük el, hogy fűszernövényeket adnak hozzá.

vasárnap

Reggeli: Omlett zöldségekkel és olajbogyóval.

Ebéd: pizza maradt az előző este.

Vacsora: grillezett csirke zöldségekkel és burgonyával. Gyümölcs desszert.

Reggeli: zabpehely fahéjjal, datolyával és juharsziruppal, málnával vagy szederrel.

Ebéd: Cukkini, hagyma, burgonya - mindez paradicsommártásban és gyógynövényekben főzve

Vacsora: spenót saláta paradicsommal, olívabogyóval és olívaolajjal + egy adag fehér hal és ebédpörkölt, ha már elhagyta.

Mediterrán étrend - snack az étkezések között

Más diétákkal ellentétben a jó hír az, hogy ennek a diétának a betartásával az étkezések között különböző ételeket fogyaszthat. Ezek az ételek lehetnek: egy kis adag dió, friss vagy szárított gyümölcs, egy adag joghurt, zeller hummus, sárgarépa vagy más zöldség, avokádó teljes kiőrlésű pirítóssal.

Mediterrán étrend - bevásárló lista

Próbáljon friss és kevésbé feldolgozott termékeket vásárolni. A biotáplálék a legjobb, de csak akkor, ha anyagi erőfeszítések nélkül megengedheti magának.

A bevásárló listának tartalmaznia kell:

Zöldségek - sárgarépa, hagyma, brokkoli, spenót, kelkáposzta, fokhagyma stb.
Gyümölcsök - alma, banán, narancs, szőlő, eper, áfonya stb.
Fagyasztott zöldségek - válasszon egészséges zöldségekkel való keverékeket.
Teljes kiőrlésű kenyér és tészta
Hüvelyesek - lencse, csicseriborsó, bab stb.
Dió - mandula, dió, kesudió stb.
Magok - napraforgómag, tökmag stb.
Fűszerek - tengeri só, bors, kurkuma, fahéj stb.
Hal - lazac, szardínia, makréla, pisztráng,
Tenger gyümölcsei - kagyló, garnélarák, kagyló
Burgonya és édesburgonya
Sajt és joghurt
Csirkék, tojás
Extra szűz olívaolaj és olívaolaj

Célszerű feladni minden otthon lévő egészségtelen ételt (üdítők, fagylalt, sütemények, fehér kenyér, keksz és egyéb feldolgozott ételek). Ha csak egészséges étel van otthon, akkor csak egészséges ételt fogyaszt.

Mediterrán étrend - Egészségügyi előnyök

A nagy mennyiségű friss gyümölcsöt és zöldséget, diót, halat és olívaolajat tartalmazó mediterrán étrend - a fizikai aktivitással együtt - csökkentheti a súlyos mentális és fizikai egészségügyi problémák kockázatát:

A szívbetegségek és a stroke megelőzése - kutatások szerint ez az étrend akár 30% -kal is csökkentheti ezeket a kockázatokat.
Fürges marad - a mediterrán étrendben elfogyasztott ételekből nyert tápanyagok akár 70% -kal is csökkenthetik az izomgyengeség és a törékenység egyéb jeleinek kialakulásának kockázatát.
Segít tovább élni - Mivel ez a diéta csökkenti a szívbetegség vagy akár a rák kialakulásának kockázatát, alapértelmezés szerint a halálozás kockázata akár 20% -kal is csökken.
Segít a fogyásban - Ez a diéta segít a fogyásban. A kutatások azt mutatják, hogy a mediterrán étrendet folytató, túlsúlyos emberek több súlyt vesztettek, mint az alacsony zsírtartalmú étrend.

következtetések

A mediterrán étrend megtartásához nincsenek egyértelmű útmutatások, csak annyit kell tudni, hogy ez az étrend egészséges ételeken, elsősorban növényeken alapul, kevésbé állati eredetű ételeken.

A nap végén a mediterrán étrend hihetetlenül egészséges és kielégítő. Aki azonban úgy találja, hogy nem érzi jóllakását, beszéljen dietetikusával. A jóllakottság növelésének érdekében további vagy alternatív ételeket ajánlhat.