Mediterrán étrend étkezési terv és útmutató kezdőknek
Bár nincs meghatározva mediterrán étrend, ez az étkezési mód általában gazdag egészséges növényi ételekben és viszonylag alacsonyabb az állati eredetű ételekben, elsősorban a halakra és a tenger gyümölcseire összpontosítva.
írta Nitu Gabriela 2020. szeptember 22., 19.49.
A mediterrán étrend olyan hagyományos ételeken alapul, amelyeket az emberek olyan országokban fogyasztottak, mint Olaszország és Görögország 1960-ban. A kutatók megállapították, hogy ezek az emberek kivételesen egészségesek voltak az amerikaiakhoz képest, és sok életmódbetegség kockázata alacsony. Számos tanulmány kimutatta, hogy a mediterrán étrend fogyást okozhat, és megelőzheti a szívinfarktusokat, agyvérzéseket, a 2-es típusú cukorbetegséget és az idő előtti halált.
Nincs megfelelő módszer a mediterrán étrend követésére, mivel a Földközi-tenger körül sok ország van, és a különböző területekről érkező emberek különböző ételeket ettek. Tekintsük mindezt általános útmutatónak, nem pedig kőbe írt valamit. A terv az egyéni igényekhez és preferenciákhoz igazítható.
Egyél: Zöldség, gyümölcs, dió, mag, hüvelyes, burgonya, teljes kiőrlésű gabona, kenyér, gyógynövények, fűszerek, hal, tenger gyümölcsei és extra szűz olívaolaj.
Fogyasszon mértékkel: baromfit, tojást, sajtot és joghurtot.
Egyél csak ritkán: vörös húst.
Ne egyél: cukros italokat, hozzáadott cukrokat, feldolgozott húst, finomított gabonaféléket, finomított olajokat és más magasan feldolgozott ételeket. Kerülje ezeket az egészségtelen ételeket. Kerülnie kell ezeket az egészségtelen ételeket és összetevőket:
- Hozzáadott cukor: szifon, cukorka, fagylalt, asztali cukor és még sok más.
- Finomított szemek: fehér kenyér, finomított búzából készült tészta stb.
- Transzzsírok: megtalálható margarinban és különféle feldolgozott élelmiszerekben.
- Finomított olajok: szójaolaj, repceolaj, gyapotmagolaj és mások.
- Feldolgozott hús: feldolgozott kolbász, virsli stb.
- Magasan feldolgozott élelmiszerek: Bármely „alacsony zsírtartalmú” vagy „diétás” feliratú, vagy úgy tűnik, hogy gyárilag készült.
- Gondosan olvassa el az élelmiszer címkéit, ha el akarja kerülni ezeket az egészségtelen összetevőket.
A mediterrán étrendben fogyasztható ételek
Hogy pontosan milyen ételek tartoznak a mediterrán étrendbe, ellentmondásos, részben azért, mert a különböző országok között ilyen eltérések vannak. A legtöbb tanulmány által vizsgált étrend gazdag egészséges növényi ételekben és viszonylag alacsony állati eredetű ételekben. A halak és a tenger gyümölcseinek fogyasztása azonban legalább hetente kétszer ajánlott.
A mediterrán életmód magában foglalja a rendszeres testmozgást, az étkezés megosztását másokkal és az élet élvezetét. Az étrendet ezekre az egészséges, feldolgozatlan mediterrán ételekre kell alapoznia:
- Zöldségek: paradicsom, brokkoli, káposzta, spenót, hagyma, karfiol, sárgarépa, kelbimbó, uborka stb.
- Gyümölcsök: alma, banán, narancs, körte, eper, szőlő, datolya, füge, dinnye, őszibarack stb.
- Dió és magvak: mandula, dió, makadámiadió, mogyoró, kesudió, napraforgómag, tökmag stb.
- Hüvelyesek: bab, borsó, lencse, hüvelyesek, földimogyoró, csicseriborsó stb.
- Gumók: Burgonya, édesburgonya, fehérrépa, dzsem, stb.
- Teljes kiőrlésű gabona: teljes zab, barna rizs, rozs, árpa, kukorica, hajdina, teljes kiőrlésű, teljes kiőrlésű kenyér és tészta.
- Hal és tenger gyümölcsei: lazac, szardínia, pisztráng, tonhal, makréla, garnélarák, osztriga, kagyló, rák, kagyló stb.
- Madarak: csirkék, kacsák, pulykák stb.
- Tojás: csirke, fürj és kacsa tojás.
- Tejtermékek: sajt, joghurt, görög joghurt stb.
- Gyógynövények és fűszerek: fokhagyma, bazsalikom, menta, rozmaring, zsálya, szerecsendió, fahéj, bors stb.
- Egészséges zsírok: extra szűz olívaolaj, olajbogyó, avokádó és avokádóolaj.
Mit kell inni
A mediterrán étrendhez a víz legyen a kedvenc italod. Ez a diéta mérsékelt mennyiségű vörösbort is tartalmaz - kb. 1 pohár naponta.
Ez azonban teljesen választható, és a bort mindenkinek el kell kerülnie, aki alkoholizmussal vagy ivási problémával küzd. A kávé és a tea is teljesen elfogadható, de kerülje a cukorral édesített italokat és a magas cukortartalmú gyümölcsleveket.
Példa menü egy hétre
Az alábbiakban egy mediterrán étrend egy hétre szóló menüje található. Bátran állítsa be adagjait és ételválasztékát igényeinek és preferenciáinak megfelelően.
Reggeli: görög joghurt eperrel és zabbal.
Ebéd: Egész növényi szendvics.
Vacsora: Tonhal saláta, olívaolajba öltözve. Egy darab gyümölcs desszertként.
Reggeli: Zabpehely mazsolával.
Ebéd: tonhal saláta maradt az előző este.
Vacsora: Saláta paradicsommal, olívabogyóval és feta sajttal.
Reggeli: Omlett zöldségekkel, paradicsommal és hagymával. Egy darab gyümölcs.
Ebéd: teljes kiőrlésű gabona szendvics sajttal és friss zöldségekkel.
Vacsora: mediterrán lasagna.
Reggeli: Joghurt szelet gyümölcsrel és dióval.
Ebéd: Lasagne az előző éjszakából maradt.
Vacsora: főtt lazac, barna rizzsel és zöldségekkel tálalva.
Reggeli: Tojás és zöldség, olívaolajon sütve.
Ebéd: görög joghurt eperrel, zabbal és dióval.
Vacsora: Grillezett bárány, salátával és sült burgonyával.
Reggeli: Zabpehely mazsolával, dióval és almával.
Ebéd: teljes kiőrlésű szendvics zöldségekkel.
Vacsora: teljes kiőrlésű mediterrán pizza, sajttal, zöldségekkel és olajbogyóval borítva.
Reggeli: Omlett zöldségekkel és olajbogyóval.
Ebéd: az előző este megmaradt pizza.
Vacsora: grillezett csirke zöldségekkel és burgonyával. Gyümölcs desszert.