Mediterrán étrend menü naponta
Mediterrán étrend: napi menü // A mediterrán étrend inkább életmód, mint diéta, de tanulmányok azt mutatják, hogy azok, akik követik az étrend alapelveit, képesek leadni a felesleges kilókat és kevesebb egészségügyi problémával küzdenek. A mediterrán étrendet az USA jelölte ki A News & World Report a 2018-as "leghatékonyabb étrend", a DASH diéta mellett. A mediterrán étrend napi menüjében rengeteg gyümölcs, zöldség, teljes kiőrlésű gabona, hal, tenger gyümölcsei, olajos magvak (diófélék, magvak), hüvelyesek (lencse, bab, csicseriborsó), olívaolaj és fűszerek szerepelnek.
A mediterrán étrend a mediterrán országok, különösen Olaszország és Görögország lakosainak élelmiszer-elvein alapszik. Inkább arról a hagyományos ételről van szó, amelyet az 1960-as években fogyasztottak. Tanulmányok kimutatták, hogy ezekben az országokban az emberek kevesebb egészségügyi problémával küzdenek, mint a többiek. További kutatások kimutatták, hogy a mediterrán étrend segít a fogyásban, és megakadályozhatja a szívrohamot, a szívproblémákat, a 2-es típusú cukorbetegséget és az idő előtti halált.
Mediterrán étrend: napi menü. Milyen ételeket kell bevenni az étrendbe
Alapvető ételek a mediterrán étrendben:
- zöldségek
- gyümölcsök
- Diófélék és magvak (olajos magvak)
- Hüvelyesek (borsó, bab, csicseriborsó, lencse)
- Krumpli
- Teljes kiőrlésű gabonák
- Fűszerek
- fűszerek
- Felett
- Tenger gyümölcsei
- Extra szűz olívaolaj
Mediterrán étrend: napi menü. Mit kell enni mértékkel:
Ha a mediterrán étrend elveit szeretné követni, akkor a következő ételeket kell mértékkel fogyasztania:
- Madárhús
- Tojás
- Sajt
- Joghurt
A mediterrán étrend nem zárja ki a vörös húst, de ajánlott enni elég ritkán.
Mediterrán étrend: tiltott ételek
- Cukorral édesített italok
- Feldolgozott hús (kolbász)
- Finomított gabonafélék (fehér kenyér, gabonafélék cukorral)
- Finomított olajok
- Feldolgozott ételek
Íme, mit ehet egy hét alatt:
Mediterrán étrend: napi menü. Hónapok:
- Reggeli: görög joghurt eperrel és zabbal.
- Ebéd: Teljes kiőrlésű szendvics zöldségekkel.
- Vacsora: Tonhal saláta olívaolaj öntettel. Gyümölcs desszertként.
Mediterrán étrend: napi menü. Kedd:
- Reggeli: Zabpehely mazsolával.
- Ebéd: Baromfi (grillezett, sült) salátával
- Vacsora: Saláta paradicsommal, olívabogyóval és feta sajttal.
Mediterrán étrend: napi menü. Szerda:
- Reggeli: Omlett zöldségekkel, paradicsommal és hagymával. Egy gyümölcs
- Ebéd: Teljes kiőrlésű szendvics sajttal és friss zöldségekkel.
- Kína: Lasagna.
Mediterrán étrend: napi menü. Csütörtök:
- Reggeli: Gyümölcs- és diójoghurt.
- Ebéd: Az előző estéből maradt lasagna vagy teljes kiőrlésű tészta zöldségekkel és parmezánnal
- Vacsora: Grillezett lazac, barna rizzsel és zöldségekkel tálalva.
Mediterrán étrend: napi menü. Péntek:
- Reggeli: Tojás zöldségekkel.
- Ebéd: görög joghurt eperrel, zabbal és dióval.
- Vacsora: Grillezett bárány (vagy más vörös hús) salátával és sült burgonyával.
Mediterrán étrend: napi menü. Szombat:
- Reggeli: Zabpehely mazsolával, dióval és almával.
- Ebéd: Zöldségsaláta csirkével/tonhal/sajttal.
- Vacsora: mediterrán pizza teljes kiőrlésűből, sajt, zöldség és olíva öntettel.
Mediterrán étrend: napi menü. Vasárnap:
- Reggeli: Omlett zöldségekkel és olajbogyóval
- Ebéd: Pizza maradt a tegnap estéről
- Vacsora: Grillezett csirke zöldségekkel és burgonyával. Gyümölcs desszert.
A Földközi-tengeren való diéta során általában nincs szükség kalóriák számolására vagy a makrotápanyagok (fehérje, zsír és szénhidrátok) nyomon követésére.
Olvassa el még: Diéta menü meghatározott órákban. Mit kell enni, hogy lefogyjon