Mediterrán étrend példa menü egy hétre

A kutatók szerint azok az emberek, akik mediterrán étrendet választottak (olyan emberek, mint Olaszország és Görögország) rendkívül egészségesek a világ többi lakosságához képest.

Számos tanulmány kimutatta, hogy a mediterrán étrend segíthet a fogyásban, és megelőzheti a szívinfarktus, agyvérzés, a 2-es típusú cukorbetegséget és az idő előtti halált.

Itt van egy példa egy menüre egy hétig, ha mediterrán étrendet szeretne tartani

Az adagokat és az étkezési lehetőségeket testének igényei és preferenciái szerint állíthatja be. De ne felejtse el orvostól tanácsot kérni, mielőtt betartja a diétát.

Hónapok:

• Reggeli: Görög joghurt eperrel és zabpehellyel.
• Az ebéd: focaccia olajbogyóval vagy pitával, sok zöldségsalátával (saláta, uborka, paprika, olajjal és citrommal meghintett cseresznyeparadicsom) grillezett tintahal.
• Vacsora: Nagy tonhal saláta kemény tojással, csemegekukoricával vagy lencsével, sült saláta kitûnõ levelekkel, jéghegy, saláta, paradicsom, hagyma, zöld fokhagyma, olíva- és citromolaj öntettel, fűszerekkel

Kedd:

• Reggeli: zabpehely (azaz reggeli müzlik, áztatásra hagyva) mazsolával.
• Az ebéd: Tonhal saláta (például mi maradt az előző estéből).
• Vacsora: Saláta paradicsommal, olívabogyóval és feta sajttal, olívaolajjal, borssal és korianderrel meghintve.

Szerda:

• Reggeli: omlett zöldségekkel, paradicsommal és hagymával. Csak egy gyümölcs ajánlott.
• Ebéd: o nagy saláta, többféle levéllel, paradicsommal, hagymával, szeletelt tökdarabokkal, sajttal és friss zöldségekkel.
• Vacsora: Mediterrán lasagna, azaz hús nélkül főzve, csak apróra vágott zöldségekkel, amelyekhez adhatunk kockára vágott gombát, esetleg egy serpenyőben kihúzott összetételt, olívaolajjal, friss és szárított gyógynövényekkel ízesítve

Csütörtök:

• Reggeli: joghurt gyümölcsszeletekkel és néhány dióval (kesudió, makadámiadió, brazil dió, földimogyoró vagy tökmag vagy napraforgó).
• Az ebéd: egy adag lasagna (a vacsora után maradt).
• Vacsora: Sült vagy grillezett lazac, barna rizzsel és zöldséges körettel tálalva.

Péntek:

• Reggeli: tojás és zöldség, olívaolajon enyhén megsütve.
• Az ebéd: Görög joghurt eperrel, 50g zabpehellyel és 5 dióval.
• Vacsora:grillezett bárányborda salátával, metélőhagymával vagy zöldhagymával ízesítve, mészöntettel és extra szűz olívaolajjal

Szombat:

• Reggeli: zabkorpás zabkása egy marék mazsolával, dióval és kockára vágott almával, fahéjjal.
• Ebéd: tenger gyümölcsei - grillezett polip- serpenyőben sült zöldségekkel (cukkini, vékonyra szeletelt édesburgonya, padlizsán, paprika) és mozzarellával.
• Vacsora: Mediterrán pizza teljes kiőrlésű lisztből, rendkívül vékony tetején, tetején kevés sajttal, zöldségekkel, friss rukkolával és olívabogyóval.

Vasárnap:

• Reggeli: omlett zöldségekkel, koktélparadicsommal és olívabogyóval.
• Az ebéd: két szelet maradt a tegnap esti pizzából, friss extra szűz olívaolajjal meghintve
• Vacsora: grillezett csirke vagy pulyka, serpenyőben sült zöldségekkel (cukkini, padlizsán, paprika, vékony szelet uborka, kis csokor brokkoli).

A mediterrán étrendben ajánlott egészséges harapnivalók

Ne fogyasszon többet napi 3 étkezésnél, de ha éhes leszel a főétkezések között, akkor ezeket a harapnivalókat elfogadják, amennyiben nem teszed túlzásba:

• egy marék dió (lehet mandula, kesudió stb.)
• egy gyümölcs
• sárgarépa vagy babarépa
• néhány bogyó vagy szőlő
• kis mennyiségű étel maradt a tegnap esti vacsorából
• görög joghurt (kicsi)
• almaszeletek mandulavajjal.

---