Mediterraneandi; ételek, étkezési terv, előnyök és az indulás módja; ngt - funkcionális étel
Tartalomjegyzék:
- Mi a mediterrán étrend?
- A mediterrán étrend 5 legnagyobb egészségügyi előnye.
- 1. Elősegíti a szív egészségét és meghosszabbítja az élettartamot.
- 2. Elősegíti az egészséges testsúlyt és az anyagcserét.
- 3. Kimutatták, hogy csökkenti a rák kockázatát.
- Kapcsolódó osztály
- A végső útmutató a gyulladáshoz
- 4. Ez jó az emlékezetednek és a hangulatodnak.
- 5. Ez jó a belednek.
- Első lépések: Mit kell enni mediterrán étrenden
- 7 napos mediterrán diéta étkezési terv.
- 1. nap
- 2. nap
- 3. nap
- 4. nap
- 5. nap
- 6. nap
- 7. nap
Ha naprakész volt az egészséggel kapcsolatos hírekkel az elmúlt évtizedben, akkor valószínűleg hallott néhány elismert szakértőt a mediterrán étrend ajánlásáról. Valójában az US News & World Report nemrégiben a 2019-es év legfőbb étrendjének nevezte el (40 másik népszerű étkezési terv előtt), és arra a következtetésre jutott, hogy ez a legelőnyösebb a hosszú távú egészségre, és a gyümölcsökre és zöldségekre helyezett hangsúlya miatt nevezte el, Olívaolaj, hal és más egészséges ételek.
De hogyan követi pontosan a mediterrán étrendet, és mitől olyan népszerű a táplálkozási szakemberek körében? Itt ismerheti meg ennek a bevált étrendnek az alapjait, az ezzel járó számos egészségügyi előnyöket és a kezdő lépéseket.
Mi a mediterrán étrend?
A mai mediterrán étrend nagyrészt a mediterrán országok étrendjén alapul. Akkor vált jelenséggé az egész világon, amikor Ancel Keys és munkatársai hét ország (USA, Hollandia, Finnország, Jugoszlávia, Olaszország, Görögország és Japán) étrendjét és általános egészségi állapotát az 1950-es és 1960-as évekhez viszonyították. koszorúér-betegség kockázata. Megállapították, hogy Olaszországban és Görögországban az embereknél a legkisebb a koszorúér-betegség kialakulásának kockázata, részben étrendjük miatt.
Milyen pontosan a mediterrán étrend? Az olyan étrendekkel ellentétben, mint a Paleo és a Keto, a makrók vagy a kalóriák nincsenek korlátozva, vagy bizonyos ételcsoportokat (pl. Szemek) kivágnak. Ehelyett inkább az egészséges étkezés egészséges mintájának követésére összpontosít minden egyes élelmiszercsoportban - ami kevésbé korlátozottnak érezheti magát, és nagyobb valószínűséggel ragaszkodik hozzá.
Egy tipikus, kiegyensúlyozott mediterrán étrend tartalmaz antioxidánsokban gazdag gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat, babot, hüvelyeseket, diót, magot, olívaolajat, gyógynövényeket és fűszereket. Ösztönzi továbbá az omega-3-ban gazdag halak és tenger gyümölcseinek rendszeres fogyasztását, valamint a baromfi, a tojás, a sajt és a joghurt heti fogyasztását. Az étrend korlátozza a vörös húst, cukorkát és más feldolgozott ételeket. A vörösbor mértékkel ajánlott, de nem kötelező. A kávé és a tea is megengedett, de a sok és sok víz fogyasztására összpontosítson.
"Általában az étrendet ajánlom cukorbetegeknek, szívbetegségeknek és autoimmun rendellenességekben szenvedőknek, akiknek nincs ételallergiájuk vagy intoleranciájuk" - mondta az mbg-nek Bindiya Gandhi, az American Board Family Medicine okleveles orvosa.
A mediterrán étrend nem csupán diéta - hangsúlyozza a fizikai aktivitást és a társas kapcsolatokat. Ezért is célszerű rendszeresen sportolni (akár csak sétálni is) és enni a barátokkal.
A mediterrán étrend 5 legnagyobb egészségügyi előnye.
A mediterrán étrendet már régóta dicsérték széles körű egészségügyi előnyei, a szív egészségének javításától a rák kockázatának csökkentéséig. Ez egyike a legtöbbet tanulmányozott étrendnek. Íme a mediterrán étrend legizgalmasabb, tudományos alapú előnyei:
1. Elősegíti a szív egészségét és meghosszabbítja az élettartamot.
A mediterrán étrendet széles körben népszerűsítik a szív egészségére gyakorolt jótékony hatása miatt. A 2013-ban végzett úttörő PREDIMED tanulmány, amelyben több mint 7000 ember vett részt, megállapította, hogy azoknak az embereknek, akik olívaolajban és dióban fogyasztottak mediterrán étrendet, jelentősen kisebb volt a kockázata annak, hogy súlyos szív- és érrendszeri eseményeket, például szívrohamot vagy szélütést érjenek el. szenvedni. Ezeknek az embereknek kevesebb kockázati tényezője volt a szív- és érrendszeri betegségeknek, például az elhízásnak is.
Az egészséges zsírok - mint például a diófélék, az olívaolaj és az olajos halak - valószínűleg kulcsfontosságú elemek a mediterrán étrend egészségügyi előnyeiben. Az omega-3 zsírok például csökkentik a "rossz" LDL-koleszterint, növelik a "jó" HDL-koleszterint, csökkentik a gyulladást és javítják az inzulinrezisztenciát. A különféle zöldségekből, gyümölcsökből és vörösborból származó magas rost- és antioxidáns-tartalom szintén kardioprotektív hatású.
Nagyrészt ezen szívegészségügyi javulások miatt a Földközi-tenger hosszabb élettartammal is jár.
2. Elősegíti az egészséges testsúlyt és az anyagcserét.
A mediterrán étrend a valódi teljes ételekre összpontosít - különösen azokra, amelyekben magas a rosttartalma -, így remek választás mindazok számára, akik javítani akarják általános anyagcsere-egészségüket. "A magas rosttartalmú étrend javítja a cukorbetegséget és a glükóz intoleranciát, jóllakik és csökkenti a hízás esélyét" - mondja Gandhi.
Valójában a mediterrán étrend hatékonyabbnak bizonyult, mint az alacsony zsírtartalmú fogyókúra. és összefüggésbe hozták a krónikus betegségek, például a 2-es típusú cukorbetegség és a metabolikus szindróma kockázatának csökkenésével.
3. Kimutatták, hogy csökkenti a rák kockázatát.
A mediterrán étrend természetesen sok antioxidánst tartalmaz sokféle színes növényi ételből. Az antioxidánsok olyan vegyületek, amelyek segítenek megállítani vagy lassítani az oxidatív károsodást, és csökkentik az egész test gyulladását. Ezért gyakran a rák és a neurodegeneratív betegségek csökkent kockázatával járnak.
Valójában a tanulmányok azt mutatják, hogy a mediterrán étrendnek védő hatása van a rák különböző típusai ellen. Egy tanulmányban (27 tanulmány és több mint 2 millió ember) a mediterrán étrend összekapcsolódott az emlőrák, a vastagbélrák és a gyomorrák kockázatának csökkenésével. A kutatók szerint az étrend több gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát fogyasztott.
Kapcsolódó osztály
A végső útmutató a gyulladáshoz
4. Ez jó az emlékezetednek és a hangulatodnak.
Ugyanazon okok miatt, amelyek miatt a mediterrán étrend kiválóan alkalmazható a rák megelőzésében (vagyis antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságai miatt), az agy egészségére is kiváló. Kutatások kimutatták, hogy a mediterrán étrend késleltetheti vagy csökkentheti az Alzheimer-kór és a depresszió kockázatát. Magasabb karotinoid antioxidáns-bevitel az étrendben, amelyet számos mediterrán módon fogyasztott gyümölcs és zöldség tartalmaz (sárgarépa, spenót, kelkáposzta, édesburgonya, paradicsom, sárgabarack, dinnye stb.) kifejezetten a hangulat és az optimizmus javulásával jár.
5. Ez jót tesz a belednek.
A teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök és zöldségek magas bevitele azt jelenti, hogy ez a diéta rostokban, vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban is magas. Mindez előnyös lehet a bél egészségének azáltal, hogy táplálja az ott élő jótékony probiotikus baktériumokat és csökkenti a gyulladást. Egy tanulmányban a növényekben gazdag mediterrán étrenddel etetett főemlősöknél jóval nagyobb a bélbaktériumok populációja, mint azoknál, akik tipikus hússal kapcsolatos nyugati étrendet fogyasztottak. A bél egészsége szorosan kapcsolódik a mentális egészséghez is, ami a mediterrán étrend másik oka lehet a jobb hangulat.
Kép: Cameron Whitman/Stocksy
Első lépések: Mit kell enni mediterrán étrenden
A mediterrán étrend alapötlete az, hogy valódi teljes ételeket fogyasszon, és nagyrészt kerülje a feldolgozott ételeket. Általában meg szeretné próbálni ételeit gyümölcsökre és zöldségekre alapozni (napi körülbelül kilenc adag), teljes kiőrlésű gabonákra, babra, dióra és hüvelyesekre. Adjon hozzá néhány egészséges zsírt, például omega-3 gazdag halat és olívaolajat. És ha kedveli a húst, ragaszkodjon a sovány húsokhoz, például a csirkéhez és a pulykához.
Az alábbiakban részletesen bemutatjuk a mediterrán étkezési szokásokat:
Zöldségek: Spenót, rakéta, brokkoli holló, kelkáposzta, paradicsom, brokkoli, sárgarépa, kelbimbó, hagyma, fokhagyma, uborka, karfiol, paprika, articsóka, cukkini, padlizsán, tök, gomba, zeller, édeskömény, káposzta, póréhagyma, cékla, burgonya, édesburgonya, Répa stb.
Gyümölcs: Szőlő, citrom, narancs, bogyós gyümölcs, füge, dinnye, őszibarack, szilva, alma, körte, grapefruit, gránátalma, sárgabarack, avokádó, olajbogyó stb.
Diófélék és magvak: Dió, mandula, pisztácia, fenyőmag, mogyoró, kesudió, szezámmag, napraforgómag, tökmag stb.
Hüvelyesek: Lencse, csicseriborsó, bab, borsó, földimogyoró stb.
Gabonafélék: Quinoa, árpa, hajdina, bulgur, farro, köles, zab, polenta, rizs, búza bogyók, teljes kiőrlésű kenyér, tészta (lehetőleg teljes kiőrlésű) stb.
Tejtermék: Joghurt, kvark, feta, parmezán, ricotta, mozzarella stb.
Tojás: Csirke tojás, kacsa tojás, fürjtojás stb.
Tenger gyümölcsei: Szardínia, szardella, lazac, tonhal, pisztráng, makréla, laposhal, tengeri sügér, garnélarák, osztriga, kagyló, kagyló, rák stb.
Hús: Csirke, pulyka, kacsa stb. (A vörös húst korlátozzuk havonta néhányszor)
Ízek és fűszerek: Olívaolaj, avokádóolaj, balzsamecet, vörösborecet, méz, só, bors, cayenne-i bors, kurkuma, gyömbér, oregano, kakukkfű, rozmaring, menta, kömény, kapor, petrezselyem, paprika, babérlevél, bazsalikom, zsálya, fahéj, szegfűszeg, szerecsendió stb.
Italok: Víz, tea, kávé és vörösbor (mértékkel: napi 1 pohár nőknek, 2 pohár férfiaknak)
Kerülendő vagy korlátozott ételek: Magasan feldolgozott élelmiszerek, beleértve a túl sok cukrot tartalmazó ételeket és italokat, finomított szemek, transzzsírok és finomított növényi olajok (szójaolaj, kukoricaolaj stb.)
7 napos mediterrán diéta étkezési terv.
Ne feledje, hogy a mediterrán étrend nem kizáró étrend, hanem általános táplálkozási szokás, amely a tápláló teljes ételekre összpontosít. Íme néhány étkezési ötlet a kezdéshez. De kombinálhatja őket a fent említett ételekkel is:
1. nap
Reggeli: Joghurt áfonyával, dióval és kevés mézzel
Falatozás: Sárgarépa szeletek és hummus
Ebédelni: Görög saláta (zöldségek, olajbogyó, paradicsom, feta, olaj és ecet) csirkével
Vacsora: borotvált kelbimbó csirkekolbásszal
2. nap
Reggeli: Omlett gombával, paprikával és hagymával
Falatozás: Két mandula vajjal töltött füge
Ebédelni: Lencseleves és egy darab gyümölcs
Vacsora: Grillezett lazac barna rizzsel és brokkoli rabe
3. nap
Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós mandulavajjal és banánszeletekkel
Falatozás: ropogósra sült csicseriborsó és egy darab gyümölcs
Ebédelni: Vegyes saláta szardínia, paradicsom, uborka, csicseriborsó és vinaigrette
Vacsora: Sült édesburgonya, fekete bab, paradicsom és avokádó
4. nap
Reggeli: Zabpehely eperrel, mandulával és választott tejjel (vagy éjszakai zab)
Falatozás: Babaganoush zöldségszeletekkel
Ebédelni: Quinoa saláta olajbogyóval, paradicsommal, fetával és gyógynövényekkel
Vacsora: Cukkini tészta pestóval, szőlőparadicsommal és grillezett csirkével
5. nap
Reggeli: Füstölt lazac, zöldségek és buggyantott tojás teljes kiőrlésű pirítóson
Falatozás: kis marék pisztácia
Ebédelni: Tonhal saláta (olívaolajjal elkészítve) rakétán
Vacsora: Fekete rizs Buddha tál kimchivel, édesburgonyával, brokkolival, avokádóval és még sok mással
6. nap
Reggeli: Gomba brokkoli tojás muffin
Falatozás: Dinnyeszelet sonkába csomagolva
Ebédelni: Butternut tök saláta rakétával, tökmaggal, gránátalma maggal, kecskesajttal
Vacsora: Teljes kiőrlésű tészta grillezett zöldségekkel és lazacdal
7. nap
Reggeli: Túró őszibarack szeletekkel
Falatozás: kis tál olajbogyó
Ebédelni: Teljes kiőrlésű kenyér szendvics hummussal, mozzarellával, paradicsom szeletekkel és bazsalikommal
Vacsora: Keverés közben megsütjük a garnélákat és a brokkolit