Még a rövid távú böjt is segíti a K-t; rper felfelé; umen - Berliner Morgenpost
A túl zsíros étkezés megzavarja a sejthulladék természetes lebomlását. Órákig végzett nélküle javíthatja egészségét.
Egészséges táplálkozás: A német táplálkozási társaság frissítette étkezési szabályait. Van itt néhány meglepetés.
Berlin. Alig kezdődött el az új év, amikor visszatértél - a jó határozatok. Mindig az élen: több testmozgás, kevesebb vagy egészségesebb étkezés. De minden jó szándék ellenére ez általában nem tart sokáig, és a terveket ismét a vízbe dobják. Vagy folyamatosan másnapra halasztják őket.
"Bármennyire is jó lenne az emberek többségéhez - ami megvéd minket a böjtöléstől, az" az étel iránti szeretetünk "- mondja mosolyogva Andreas Pfeiffer a Német Táplálkozástudományi Kutatóintézetből (DIfE). Amit sokan nem tudnak: Nem feltétlenül szükséges napokig büntetni böjt közben, és tartózkodni az evéstől. "Néhány órán belül az anyagcserénk az éhezésre vált, és csökkenti a sejtek energiatartalmát" - magyarázza Pfeiffer.
Kövér olyan szervekben, ahová valójában nem tartozik
Ez az úgynevezett autofágia, egyfajta önkannibalizmus segítségével történik a testünkben. A sejtek lebontják azokat a komponenseket, amelyekre már nincs szükség, és újrahasznosítják őket. A régi, sérült vagy felesleges fehérjék, zsír és sejtorganellek lebomlanak, hogy az egyes részeket újra felhasználhassák. Ily módon az emberi test ellensúlyozza az öregedést és a stresszt, és segít túlélni például a fertőzéseket vagy az éhezési periódusokat.
Ezért a németeknek csak feleannyi húst szabad enniük
De ezt a folyamatot megzavarja, többek között, a túlevés. "Egy olyan tehetős társadalomban, mint a miénk, sok embernek vannak zsírlerakódásai azokban a szervekben, amelyekbe a zsír valójában nem tartozik: a májban, az izmokban, az inzulint előállító hasnyálmirigy-sejtekben" - mondja Pfeiffer, aki diabetológusként is dolgozik a berlini Charité-ban. "Ez a zsír megzavarja az anyagcserét, és azt jelenti, hogy a sejtek már nem akarnak energiát felvenni."
Két nap már előnyt jelent
Az eredmény: inzulinrezisztencia és zavart autofágiai folyamatok. Ez viszont Parkinson-kórhoz, demenciához, 2-es típusú cukorbetegséghez, rákhoz és egyéb betegségekhez vezethet, amelyek különösen idős korban és elhízással fordulnak elő. A jó dolog: Pfeiffer szerint ezt rövid távú böjtöléssel rendkívül gyorsan lehet ellensúlyozni. "Egy normális embernek körülbelül egy-két százaléka van májzsírban" - mondja a szakember. - Ha karácsonykor valóban három napig lakomáztunk, az megduplázódik.
A tíz legnépszerűbb étkezde a németek körében
De a felesleges zsírtól két napon belül meg lehet szabadulni. "Ehhez egyszerűen be kell kapcsolnunk a test saját autofágiáját" - magyarázza Pfeiffer. „Vagy böjtöléssel, vagy sporttal megtehetjük.” Ez utóbbival azonban gyakran még nehezebb legyőzni gyengébb énjét. Ha két napig böjtöl, utána ismét normálisan étkezhet.
Csökkentse az étkezés mennyiségét a hét két napján
Hosszú távon az időszakos böjtről és a leghíresebb formáról: az 5: 2 diétáról beszélünk. A táplálékbevitel a hét két napján csökken - nőknél 500, férfiaknál 600 kalóriára.
"Különösen fontos, hogy böjtnapokon sok vizet igyunk" - hangsúlyozza Antje Gahl, a Német Táplálkozási Társaság (DGE) munkatársa. Az ásványi anyagok és vitaminok felszívódása érdekében erősen hígított gyümölcslé spritzert és zöldséglevest is javasol. Ez kifejezetten megengedett az éhezési módszerrel is. A böjt napján szigorúan tilos a szénhidrát, például rizs, tészta, burgonya, kenyér vagy akár cukor. A testnek meg kell tanulnia visszahúzódni tartalékaiba.
Egy másik módszer, amely a kutatók szerint még hatékonyabban fokozza az autofágia, a 8:16 módszer. Nem böjtölnek ilyen sokáig egymás után, de étkezés nélkül napi 16 órában - például 20 órától 12 óráig. Csak víz és némi fekete kávé megengedett. Általában azonban böjt közben óvatosnak kell lenni a koffeinnel - figyelmeztet Gahl. "Ez nemcsak az anyagcserét stimulálja, hanem a szív- és érrendszert is, ami magas vérnyomáshoz vezethet, vagy súlyosbíthatja a betegség egyéb tüneteit." A nap további részében a 8:16 módszerrel szokás enni.
Banán, pesto, chips: ez az öt étel, amelyet vegetáriánusok fogyasztanak
Az időszakos böjt könnyen integrálható a mindennapi életbe
Gahl úgy látja, hogy ez bizonyos előnyökkel jár, különösen a klasszikus étrendekhez képest: „Ez a fajta szakaszos böjt viszonylag könnyen beépíthető a mindennapi életbe, mert nem kell külön ételeket főznie, vagy szigorú étrendi tervhez kell ragaszkodnia.” Ezenkívül az ételek kiegyensúlyozottak Ajánlott egészséges étkezés teljes kiőrlésű gabonával és sok zöldséggel - általában jó dolog. "Végül is rajtad múlik, hogy pontosan mit eszel a hátralévő napokban" - mondja Gahl. A súly hosszú távú szabályozása érdekében azonban fontos lenne a változás.
A szakemberek szerint a szakaszos böjtöt csak egészséges embereknek ajánljuk habozás nélkül. De akkor vannak arra utaló jelek, hogy ez akár megnövelheti a várható élettartamot is. "Tudjuk, hogy az állatok - legyenek azok férgek, legyek vagy egerek - hosszabb ideig élnek, ha hagyják, hogy kevesebbet egyenek, mint amennyit önként megennének" - mondja Andreas Pfeiffer a DIfE-től. „Ezt hívják kalóriakorlátozásnak.” Ennek eredményeként bizonyíthatóan még egy kicsit idősebb egerek is egészségesebbek.
Tanulmányok a tényszerű hatásokat vizsgálják
Az állatkísérletek egyértelművé tették a koplalás előnyeit a szakember szerint. Még fokozott kognitív teljesítmény is kimutatható. Számos hatást azonban eddig csak állatoknál igazoltak, embereknél nem.
Az első hosszú távú tanulmányok, mint például a grazi egyetem Frank Madeo irányításával végzett „InterFAST” tanulmánya ennek a változtatásnak a célja. A böjt emberre gyakorolt hatásait először szisztematikusan vizsgálják orvosi és molekuláris-biológiai módszerekkel. Az első eredmények ebben az évben várhatók.
A depressziós hangulat emelkedik
Valter Longo, a Davis Gerontológiai Iskola (Dél-Kaliforniai Egyetem, Amerikai Egyesült Államok) biogerontológiai és sejtbiológiai professzorának egy kisebb tanulmánya megerősítette, hogy három hónap alatt akár öt napos koplalás is jelentős anyagcsere-javuláshoz vezet az emberekben. Malajziában pedig egy tanulmány megállapította, hogy egy depressziós férfiak egy csoportja emelkedett fel egy három hónapos vizsgálat során, amikor csak keveset ettek.
Az időszakos böjt a saját egészsége érdekében mindenképpen megér egy próbát. A tapasztalatok azt mutatják, hogy a kalória-korlátozás ezen módszerét is könnyebb betartani - biztatja Pfeiffer. - Csak tudatában kell lennie, hogy nem szörnyű, ha a gyomra morgolódik.