Megfelelő gyakorlatok a fenék alakjától függően - sovány vagy zsír
Ha szilárd és csábító kontúrt szeretne kapni az alján, elengedhetetlen, hogy megtanulja beállítani az edzését, figyelembe véve a morfológiai jellemzőket. Ez az egészséges és kiegyensúlyozott étrend elfogadása után a hátsó rész meghatározása második fontos lépése. Itt vannak a fenék leggyakoribb típusai és a számukra legjobb gyakorlatok, amelyek otthon is elvégezhetők, heti két-három alkalommal.
Lapított barackfenék
Célkitűzés: mivel ellaposodnak, a cél az, hogy növelje a farizmok térfogatát. Ehhez súlyokat kell használnia. Ha nincsenek súlyzók, használhat 1,5 - 2 l-es vizes palackokat.
Súlyok súlyokkal: Álljon fel egyenesen, széttartott lábakkal a medence szélességében, karjait szorosan a testénél tartva, és mindkét kezében egy 2 kg-os súlyzóval. Tegyen egy lépést előre, fél méter távolságban, hajlítsa meg a térdét úgy, hogy 90 ° -os szöget zárjon be a talajjal. A hátsó láb térdének szintén 90 ° -os szöget kell alkotnia, de fordítva. Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig, majd térjen vissza, és ismételje meg a másik lábbal. A gyakorlatot a gerinc egyenesen tartásával, a has feszülésével, a vállak egyvonalban tartásával és természetesen előre tekintve hajtják végre. Ismételje meg 20-szor mindkét oldalon.
Térdelés súlyokkal: Ugyanabból a kiindulási helyzetből csatlakozzon a kezéhez a mellkasához, mindkét kezében egy-egy súlyzóval, majd engedje le magát, amennyire csak tudja, lassan hajlítsa meg térdeit, hogy minél többet kérjen a fenekétől. Vigyázzon, hogy testsúlyát a sarkán hagyja, ne a lábujjain. Gyere vissza és ismételje meg 30-szor.
Az emberi hátsó negyed megkönnyebbülését izomcsoportok adják: a nagy fenék (gluteus maximus) - amely az emberi test jellegzetes kerekségét, valamint az emberi test legnehezebb és legterjedelmesebb izmait adja -, a középső fenék (gluteus medius) és a kis fenék (gluteus minimus).
"Butt" fenék
Célkitűzés: mivel már kerek formájúak, a zsírtömeg csökkentésére kell összpontosítania, anélkül, hogy növelné a mennyiségüket.
Térdhajlatok: Álljon kezeivel a tarkójánál és a lábainál egymástól vállmagasságban, tartsa a hátát egyenesen és előre, lélegezzen be és engedje le térdelő helyzetbe, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval, majd nyomja a lábát a padlóra, és ugorjon, amennyire csak tud. fel lehet. Amikor ismét elérte a földet, azonnal ereszkedjen le térdelő helyzetbe.
Ugró szumó guggolás: Ugyanúgy hajtják végre, mint a fenti gyakorlatot, azzal a különbséggel, hogy a lábak közötti távolság megnő, messze túl kell lenniük a váll szélességén. Két sorozatban, 10 ismétlésben végezzük őket, 30 másodperces helyreállítási szünettel.
"Körte" fenék
Célkitűzés: kissé háromszög alakú, oldalain csúnya lerakódásokkal, különösen a középső és a kis farizmok aktiválására kell összpontosítania, ahol a zsír található.
Híd térddel: Feküdj kényelmesen a hátadon, térddel hajlítva, lábadat a padlóhoz nyomva. A kezeivel a teste mellett és a könyökére támaszkodva lassan emelje fel a medencéjét, meghúzva a hasát és a fenekét, és amikor a tetejére ér, mozgassa térdeit minél messzebb egymástól, majd térjen vissza és engedje le magát a földre. Végezzen el 3 ismétlést 20 ismétlésből, egy 30 másodperces helyreállítási szünettel.
Oldalsó lábemelők: A térdre és a tenyérre támaszkodva, más szóval "négykézláb" állva hajlítsa meg az egyik lábát 90 ° -os szögben, és emelje oldalra. Ismételje meg a mozgást 20-szor mindkét oldalon.
"Cseresznye" fenék
Célkitűzés: Mivel szilárdak, de kicsiek, meg kell növelni a "bombát" azáltal, hogy a nagy feneket működtetik.
A hátsó láb egyensúlya: Hajoljon kissé szét a kezeivel és térdeivel, hogy a háta majdnem párhuzamos legyen a talajjal, majd emelje az egyik lábát hátrafelé, tökéletesen nyújtva, és lendítse fel és le, a lehető legrobbanékonyabban. Készítsen 3 szettet 20 ismétlés minden lábához.
Lábemelések: A fenti gyakorlathoz hasonlóan hajtják végre, azzal a különbséggel, hogy a megemelt láb térde 90 ° -ban hajlított marad. Ismételje meg 20-szor mindkét oldalon.
A farizmok aktiválásához nagyon fontos, hogy a gyakorlatok közbeni mozgások szintjükről generálódjanak. Ellenkező esetben a kívánt eredmények várhatók.