Megfelelő étrend a fogyáshoz - az alapelvek és szabályok, ütemezés és menü

A cikk tartalma

  • Mit jelent a megfelelő étrend a fogyáshoz?
  • A fehérjék, zsírok és szénhidrátok megfelelő aránya
  • Kalóriabevitel
  • Jó táplálkozási elvek a fogyáshoz
  • Fogyókúrás termékek
  • Mit fogyasszunk fogyni
  • Mit kell elutasítani fogyáskor
  • Fogyókúra
  • Hogyan kell főzni a megfelelő táplálkozást
  • Hányszor van naponta
  • Tálaló méret megfelelő fogyókúrás étrenddel
  • Igyon megfelelés
  • Megfelelő kiegyensúlyozott étrend fogyáshoz - menü

Az orvosoknak, a fitneszedzőknek és a táplálkozási szakembereknek azt tanácsolják, hogy kövessék a megfelelő fogyókúrás étrend elveit minden olyan testsúlycsökkentő kérdésben, amely biztonságos a szervezet számára. Ugyanazt a rendszert javasolják mind a súlygyarapodáshoz, mind az alak megőrzéséhez, ami segít megérteni, hogy az egészséges táplálkozás univerzális, és ez lehetővé teszi, hogy a testépítés során minden célját elérje. Hogyan lehet az általános szabályokat egy adott célra adaptálni, és érdemes-e a helyes táplálkozást szigorú étrendnek tekinteni, tiltva minden baloldali ellátást?

Mit jelent a megfelelő étrend a fogyáshoz?

A fogyás az egészség és az éhínség károsítása nélkül ad az egészséges étrendnek. Egyesek attól tartanak, hogy meg kell számolni az adagok mennyiségét, meg kell mérni a termékeket, de megfelelő táplálkozás után néhány hét múlva az ember a szemével megtanulja meghatározni, mit és mennyit kell enni. Ez a rendszer nem jelenti a szigorú grammban történő betartást, így egy minimális hiba nem vezet a tömeg stagnálásához.

A fehérjék, zsírok és szénhidrátok megfelelő aránya

Minden étel tápanyagból áll, és az alapok a három legfontosabbak - fehérjék, zsírok és szénhidrátok. Rövidítve: BZHU. Ezeknek az elemeknek a napi étrend és a testminőség aránya nem kevésbé fontos, mint a napi teljes táplálékmennyiség. A táplálkozási szakemberek szerint előtérbe kell hozni a BJU egyensúlyának kérdését, mert ha a fogyás során megsérti ezeket a fogyás elveit, akkor nem kap.

A fogyókúra megfelelő étrendje az egyes tápanyagok mennyiségének egyedi kiszámítását és az ahhoz kapcsolódó több alapelvet foglalja magában:

  • szénhidrátok - fontos tápanyag, amely energiával látja el a testet, ezért fél napig vagy egy kicsit tovább kell fogyasztani. Egyéni számítás szerint a napi fehérje mennyisége 4 g a testsúly kilogrammjában.
  • Zsírok - Ez egy nagyon hasznos elem is, amely elsősorban vitaminok és savak forrása, amelyekre az idegrendszernek és a szívnek szüksége van. A normál testműködéshez 1,1 g zsír szükséges a rendelkezésre álló tömeg kilogrammonként.
  • mókus - izmainak "kövei". Egyes nyílt források azt javasolják, hogy a fogyás során rájuk koncentráljanak, de a megfelelő étrend elve a fogyás nélkül, a test károsítása nélkül cáfolja ezt az ajánlást. Nem kell többet ennie, mint 1 g (1 kg nettó tömegre) egy olyan személy számára, aki nem sportol.

megfelelő

Kalóriabevitel

A táplálék mennyiségét, amelyet az ember minden nap elfogyaszthat és meg kell ennie, az alapanyagcsere sebessége határozza meg. Ezt a mutatót egyedileg kell kiszámítani, figyelembe véve a mutatókat:

  • nem
  • Súly
  • Növekedés;
  • Kor.

A kapott szám azonban nem végleges, ha úgy dönt, hogy lefogy vagy hízik. A fizikai aktivitást nem veszik figyelembe - akár egy séta otthonról a munkahelyre, azaz H. magában foglalja az ember lefekvés előtti életéhez szükséges kalóriák számát. A megfelelő táplálkozás elvei szerint ezt a mutatót meg kell szorozni az aktivitás szintjével, majd ha súlycsökkenést terveznek, csökkentse a rendelkezésre álló számot 10-20% -kal.

Jó táplálkozási elvek a fogyáshoz

A fent említett kalória-normákon és BJU-n kívül az egészséges táplálkozás néhány további szabályon alapul, amelyeket ismernie és betartania kell:

  • Az éhség megelőzése.
  • Ne hagyja ki az alapvető étkezéseket.
  • A reggeli és az ebéd kielégítőbb, mint a vacsora.
  • A friss zöldségek jobbak, mint a hőkezeltek.
  • Főzés közben ne használjon sót.

Fogyókúrás termékek

Az édes küzdelem és a hajdina salátalevéllel a legjobb barát: a nők így képzelik el az egészséges táplálkozás elveit betartó ember napi étrendjét. Az egészséges menü azonban sokkal változatosabb, és az egészséges ételek receptjei nem lehetnek rosszabbak, mint a „károsak”, és megjelenésükben összehasonlíthatók az éttermi étellel. Az engedélyezett termékek száma lényegesen magasabb, mint a tiltások listája. Az étkezési szokások megváltoztatása után (főleg 3 hét múlva) már nem fogja érezni a nélkülözést.

Mit kell enni a fogyáshoz

A zsírtartalék csökkenését nem befolyásoló termékek listája elég hosszú ahhoz, hogy majdnem egy hónapig egy hónapig elkészíthesse a megfelelő menüt. Leggyakrabban az ételek ötletei az élelmiszerboltok kínálatára vagy a háziasszony készségeire korlátozódnak. A szakértők feltétlenül hívják az étrendet és az ételt:

  • Gabona - Lassú szénhidrátok és B-vitaminok forrásai. Különösen ajánlott: zab, hajdina, köles, árpa.
  • hüvelyesek - könnyű növényi fehérje. Csicseriborsó, lencse, bab - remek a fogyáshoz, de a borsó jobb, ha nem sovány.
  • Tojás - legfeljebb 2 naponta, ha tojássárgájával, és legfeljebb 4, ha csak fehérjét tartalmaz.
  • zöldségek - rostot, azaz étkezési rostot tartalmaz. Burgonya is megengedett, de fogyasztásuk csökken.
  • Gyümölcsök és szárított gyümölcsök - kiváló helyettesítő a gyári cukorkáknak.
  • tej - Minimum a kalciumhiány megelőzésére, laktózmentes.
  • Tejtermékek - Óvatosan, a késő délutáni joghurt csak természetes.
  • túró - lehetőleg nem zsíros, de nem zsírmentes.
  • sajt - Leginkább szilárd.
  • Méz, dió.
  • Növényi olaj - lehetőleg olíva, legfeljebb 30 ml naponta.

Mit kell elutasítani fogyáskor

Az alak fő ellenségei és a fogyást megakadályozó tényezők a telített zsírok és a gyors szénhidrátok. Ideális, ha fogyás közben teljesen ledobják őket az étrendről, de a megfelelő táplálkozás nem a salátalevelek és a csirkemellek étrendje. Nem tilos fagylaltot (egyszerű szénhidrátok, laktóz), csokoládét (egyszerű szénhidrátok) vagy akár sült burgonyát (telített zsírok) fogyasztani, de:

  • illeszkedjen a napi kalóriatartalom normájába;
  • ritkán kerül be a menübe, és nem lefekvéskor.

A fogyás megfelelő étrendje az egészséges táplálkozásra helyezi a hangsúlyt, ezért célszerű a diétáról a lehető legtöbbet eltávolítani:

  • Kolbászok és „rokonaik” - kolbász, sertés kolbász stb.
  • Cukor (figyeljen a termékek összetételére);
  • Majonéz;
  • Édes;
  • sütni.

Diéta fogyáshoz

A megengedett és tiltott termékek mellett néhány szempontot érdemes figyelembe venni a napi étrend elkészítésekor:

  • Hőkezelés típusa;
  • Adagméret;
  • A táplálékfelvétel gyakorisága;
  • Ivási rendszer.

Hogyan kell főzni a megfelelő táplálkozást

Az egészséges ételek receptjeinek száma valamivel kevesebb, mint a szokásos receptek száma, így nem lehet aggódni a kulináris ötletek hiánya miatt. A hőkezelés minden módja rendelkezésre áll, beleértve a sütést is. Csak olaj nélkül készül egy speciális tapadásmentes serpenyőben. Tudsz:

  • Szakács;
  • sütni;
  • forraljuk fel vízfürdőben;
  • Pörkölt;
  • grill.

Hányszor van naponta

Az állandó éhségérzet nem segíti elő a fogyókúra megfelelő étrendjét, még akkor sem, ha sürgősen fogynia kell. Figyelembe véve a BZHU fent említett egyensúlyi elveit, nem fog éhen halni, mert a szénhidrátok a kívánt jóllakottságot eredményezik. Emellett azonban fontos szigorúan betartani a táplálkozási rendet, hogy megszabaduljon az apró vágytól, hogy valamit megrágjon. A táplálkozási szakemberek szerint a megfelelő táplálkozás az, ha naponta akár 6-szor étkezik. Ezt a számot azonban egyedileg határozzák meg:

  • Miután elfogyasztott egy adag húst, a jóllakottság akár 4 órát is igénybe vehet, és a termék is sokáig emészthető lesz.
  • Ha falatozik zöldségekkel, a testnek 2 óra múlva új „adagot” kell kapnia.
  • Az egészséges táplálkozás szabályai szerint tanácsos nem tartani hosszú (4 óránál hosszabb) étkezési szüneteket, hogy ne váltson ki cukorcsökkenést, ami az inzulin ugrásához és az anyagcsere lelassulásához vezet.

Tálaló méret megfelelő fogyókúrás étrenddel

Tele vagy éhes evés után? Az a kérdés, amely a legtöbb nőt sújtja, aki főzés előtt korpásodik. Egyesek számára a fogyás az adagok menthetetlenül nevetséges méretűre való csökkentését jelenti, ami lebomlásokhoz vezet, mivel a jóllakottság nem következik be. Az orvosok nem értenek egyet ezzel az irányelvvel - a testsúly csökkentése érdekében sem szükséges a megfelelő táplálkozáshoz éhség: a tányérban lévő étel mennyiségének olyannak kell lennie, hogy fél óra elteltével ne érezzen ürességet a gyomorban, de ne is túlzott mértékű Szenved az evéstől.

Kövesse ezeket az irányelveket:

  • Az adagonkénti csirke- vagy halhús mennyisége - 100-150 g, vizuálisan nem haladhatja meg a tenyér méretét.
  • A gabonafélék, a tészta mennyisége - egy maroknyi a tenyerébe írva, azaz . H. 50 g vagy valamivel több.
  • Sok zöldséget kell enni, ezért az adag csónakban hajtogatott pálmafákból készül (a termékeket felszeletelik).
  • Célszerű a megfelelő adagméretet egyeztetni a napi kalóriatartalommal: a főétkezésnél ne haladja meg a 400 kcal-t, az uzsonna esetében pedig a 200 kcal-t.

Igyon megfelelés

Néhány nő és férfi alábecsüli a víz fontosságát étrendjükben, különösen fogyáskor. Valaki helyettesíti az "ivás" és a "tea" vagy a "kávé" fogalmakat, de az ivási rendszer tiszta, csendes víz, amely nem aktív zsírégetést, de fogyás szükséges. A megfelelő ivási rend be nem tartása a nyirok stagnálásához, alvadáshoz, kiszáradáshoz, duzzanathoz, rossz bőrszínhez és rossz egészségi állapothoz vezet.

Fontos ajánlások arról, hogy mit és hogyan kell inni a megfelelő fogyáshoz:

  • Étkezés előtt egy pohár víz elengedhetetlen.
  • Minden csésze kávét kompenzálni kell 0,6 liter tiszta vízért, mert ez az ital kiszáradást vált ki.
  • Gyümölcslé, kompót stb. Az italok étel, nem tartoznak a rendszerbe.
  • Felejtsd el a 2 liter szabályt: az optimális vízmennyiséget egyedileg kell kiszámítani. Az ember normája 30 mg/kg.

Megfelelő kiegyensúlyozott étrend fogyáshoz - menü

A napi étrend elkészítésének módszerének jobb megértése érdekében az alábbiakban olyan fogyókúrás menüt javasolunk, amely nem okoz éhséget. Ez a séma kibővíthető további 1-2 snack hozzáadásával zöldségekkel/gyümölcsökkel, sajttal és dióval. Hozzávetőleges rutin a nap megfelelő táplálkozásához:

  • reggeli. Zabpehely vagy más zabkása a vízben. Egy marék mandula, egy kanál méz.
  • falatozás. Teljes kiőrlésű kenyér, kemény sajt (legfeljebb 40 g), néhány zöldség.
  • vacsora. Csirkehúsleves zöldségekkel, egy darab főtt csirke.
  • Délutáni tea. Tartósított vörös bab, paprika és uborka saláta.
  • vacsora. Sült lepényhal spárgával és naranccsal.