Megfelelő étrend az izomépítéshez; (FE)
Szerző: Johannes Steinhart, okl. Biomedicina és táplálkozástudomány // tréner, német fitneszoktató egyesület
Az étrend és a testmozgás elválaszthatatlanul kapcsolódik egymáshoz. Ha az étrend nincs megfelelően beállítva a kívánt célhoz, akkor a legjobb edzés nem segít.
Gyakori példa erre a sovány kezdő, aki mint egy őrült edz, de az izmai egyszerűen nem akarnak megnőni. Ha az edzés valóban optimális, ha megnézi az étrendjét, szinte mindig azt tapasztalja, hogy túl kevés kalóriát és/vagy fehérjét fogyaszt.
300 - 500 kcal férfiaknak (inkább
150 - 250kcal nőknek)
Fehérje mennyisége - mennyi fehérjére van szükség?
A fehérjét, mint az új izmok legfontosabb építőelemét, mindig fel kell használni az izomépítő cél során 1,5-2,5 g/kg (férfiak) vagy 1,4-2,2 g/kg (nők) tartják.
Gyakran ajánlunk 2 g/kg-ot az egyszerűség kedvéért. Ennek az értéknek a túllépése ritkán jelent további előnyöket az izomépítés szempontjából.
Kalóriabevitel
Az izomtömeg felépítéséhez a testet több energiával kell ellátni, mint amennyit elfogyaszt. Ha túl kevés energiája van (pl. Diéta alatt), akkor első lépésként leállítja a túléléshez nem szükséges folyamatokat, és a lényegre koncentrál. Ez akadályozza az izomépítést.
Férfiaként a napi 300-500kcal-os felesleg jó iránymutatás a lehető legnagyobb izomépítés támogatására. 39 kcal/kg-mal kb. Akik hajlamosak gyorsan hízni, az edzés nélküli napokon kisebb többletre törekedhetnek.
A nők számára a kisebb kalóriatöbbletnek van értelme - egyrészt csak lassabb ütemben (esetleg fele gyorsabban) tudják felépíteni az izomtömeget, másrészt összességében kevesebbet nyomnak.
szénhidrátok
Irányérték: 2-6g/kg, míg a cél az izomépítés. Segítenek a felhasznált izomglikogén feltöltésében és lelassítják az izomlebontó folyamatokat.
A szükséges mennyiség nagymértékben függ az edzés mennyiségétől, intenzitásától és az edzés típusától, valamint a sportoló szénhidrát-toleranciájától (megjegyzés: inzulinérzékenység). Csak annyit dióhéjban:
Vannak olyan sportolók, akik nem érzik jól magukat a magas szénhidráttartalom miatt. Legalább 150 g/nap ajánlott számukra, a fő bevitel közvetlenül edzés után. Más sportolók azonban nagyon jól kijönnek a szénhidrátokkal, és akár 5-6g/kg-ra is növelhetik bevitelüket.
Zsírbevitel
Leginkább negatívan korrelál a szénhidrátbevitellel. Akiknek sok szénhidrátra van szükségük, azok általában kevesebb zsírt fogyasztanak. Azok, akik kevesebb szénhidrátot tolerálnak, növelik a zsírbevitelüket. Legalább 1 g/testtömeg-kg-ot mindig garantálni kell. Jó referenciaérték az 1-3 g/kg ajánlás.
Időzítés - mikor kell enni?
Töltsön energiát (= ételt), különösen a képzés körüli edzésnapokon. A legnagyobb részt edzés után kell elfogyasztani, mivel a test ebben a fázisban képes leginkább a különböző tápanyagok felszívására.
Különösen a szénhidrátok és a fehérje egyre nagyobb mértékben tárolható az izmokban ez idő alatt, ami elősegíti a fehérjeszintézist és a glikogénkészletek újratöltését. Sok sportoló kihasználja ezt az edzés utáni rázással, közvetlenül edzés után, majd 1-2 óra múlva kiegyensúlyozott étkezéssel.
Mindennek ellenére az összes bevitt kalória és tápanyag összege sokkal fontosabb, mint a pontos időzítés. Vagy lazán Alan Aragon alapján:
A tápanyag időzítés első törvénye: a napi makrotápanyag célok elérése FAR fontosabb, mint a tápanyagok időzítése.
A tápanyag időzítés második törvénye: a napi makrotápanyag célok elérése FAR fontosabb, mint a tápanyagok időzítése.
Étrend-kiegészítők
Hasznos étrend-kiegészítőket ("kiegészítőket") a Kiegészítők útmutatójában talál.
Ezeket a cikkeket is érdekelheti
- Edzéstervek: Nem minden terv felel meg mindenkinek. Találja meg a legmegfelelőbb tervet.
- Izomépítési útmutató: megfelelő izomépítés - mítoszok és valótlanságok nélkül.
- Teljesítmény-kalkulátor: kezdő, haladó vagy elit vagy? (főleg az itt élő nők számára).
A legjobb programot keresi arra, hogyan lehet a legjobban felépíteni az izmokat súlyzós edzőként?
- … a készítsen ideális edzéstervet, amely egyénileg alkalmazkodik a fejlődésedhez.
- ... tudják, hogyan optimális táplálék az izomépítéshez kinéz.
- ... különféle tudományosan megalapozott háttérinformációkat és hipertrófia elméletet kap
- ... tudd melyik Kiegészítők az izomépítéshez valóban ajánlottak (és amelyek nem!)
- ... hogyan dolgozik a mozgékonyságán és hogyan aktiválja újra az "elaludt" izomcsoportokat.
- ... mint te alkoholt inni és még mindig izmot épít.
Tetszett a cikk? Rendszeresen juttasson el többet ezekből közvetlenül a postaládájába: FE e-mail frissítések.