Megfelelő étrend fogyáshoz - Keto Guru

Hogyan kezd el rendesen enni? Részletes utasítások arról, hogyan juthat el a megfelelő étrendhez és az egyes napok menüjéhez.

Megfelelő étrend a fogyáshoz minden nap - hol kezdjem? Részletes utasítások menükkel, receptekkel és megfelelő táplálkozással.

A megfelelő táplálkozás feltételei

Mi a helyes étrend és mire kell emlékezni az egészséges menü tervezésekor.

Fogyasszon vitaminokat

Sokan attól tartanak, hogy nem jutnak megfelelő mennyiségű vitaminhoz, és kezelőorvosuk nélkül kezdenek felszívódni a különféle étrend-kiegészítőkből és multivitaminokból. Ne feledje, hogy csak egy orvosi ellenőrzés segít megérteni, mi hiányzik. Ezen túlmenően, a felesleges vitaminok károsak lesznek. Ezért jobb, ha vitaminokat és ásványi anyagokat nem tablettákból és ételből szerezünk be. A teljes kiőrlésű gabonafélékből, zöldségekből és gyümölcsökből álló étrend elegendő mennyiségben biztosítja a szervezet számára mindazt, amire szüksége van.

A csomagolt gyümölcslevet dobja ki

Számunkra úgy tűnik, hogy a lé megfelelő otthoni ellátás alatt áll. De a csomagolt gyümölcsnektár, amely a magas cukortartalom miatt inkább káros, mint hasznos. Sokféle gyümölcslé nagy koncentrációban tartalmaz cukrot, amelyet a szervezet nehezen tud feldolgozni. Dobja el azokat a gyümölcsleveket, amelyek a fogyáshoz megfelelő étrend csomagolásában találhatók, és válassza az egész gyümölcsöt. Végül is tele vagy tápanyagokkal és antioxidánsokkal.

Egyél zsírokat

A nők megfelelő táplálkozása nem a zsír elutasítása. Természetesen vannak káros zsírok, de vannak hasznosak a testünk számára. Nemcsak hasznukra válnak, hanem fontos szerepet játszanak a belső szervek védelmében és az egészséges hőmérséklet fenntartásában is. Az A-, D-, E- és K-vitaminokat a szervezet csak zsírral szívja fel. Korlátozza a TRANS és a telített zsírok bevitelét, amelyek emelik a koleszterint. És adjon telítetlen zsírokat megfelelő étrendben minden nap. A "jó" zsírok csökkentik a rossz koleszterint, és jótékony hatással vannak a szívre. Telítetlen zsírokat tartalmazó alapvető élelmiszerek:

avokádó
Magok
hal
Szójabab
Lenmagolaj
olivaolaj

Egyél organikusan

Mi a természetes és egészséges étel? Gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák túlzott feldolgozás nélkül. A feldolgozás során a gyártók cukrokat, nátriumot, szénhidrátokat és zsírokat tartalmaznak, amelyek nagyon károsak a szervezetre.

Egyél szénhidrátot

Megfelelő étrend fogyáshoz - A szénhidrátok működnek? Természetesen! De fontos megérteni, hogy pontosan mit is eszel a szénhidrátokból. A legjobb szénhidrátforrások - feldolgozatlan teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök és zöldségek. Fehér kenyér, magas fokú feldolgozású és egészségtelen forrásokból származó termékek. Hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz.

Használja a sót mértékkel

A só nem ismeri a halált, mint általában hiszik. A nátrium a helyes adagolás mellett a szervezetre is jótékony hatással van. A só szabályozza az egészséges vérnyomást, de növeli a vér magas nátriumszintjét. Csak ne használjon nagy feldolgozottságú termékeket, amelyek hatalmas mennyiségű sót adnak hozzá. A nők számára megfelelő otthoni főtt ételek közül az ajánlott napi nátrium-bevitel kevesebb, mint 1500 mg. De jobb, ha az adagot egyéni beállítással kezeli orvosával.

Igyon sok vizet

A víz a fogyókúra és az egészséges életmód megfelelő étrendjének elengedhetetlen része. A víz testünk minden szervében, szövetében és sejtjében található. Folyadékok nélkül nem leszünk képesek normális testhőmérséklet fenntartására, a gerincvelő védelmére és az ízületek kenésére.

Vörös hús fogyasztása

Ha vegetáriánus vagy, nyugodtan adj hozzá a vörös hús étrendjéhez, de kis adagokban. Vigyázzon a vörös hússal - a túlsúly cukorbetegséget, rákot és szív- és érrendszeri betegségeket okozhat.

Kerülje a gyorsételeket

Érdemes megfontolni a gyorsétterem szerelmeseit - a gyorsétel hosszú távon káros a szervezetre. Jók ma, és tíz év múlva a gyorsételek rendszeres fogyasztása egészségügyi problémákat okozhat, beleértve a cukorbetegséget, a szívbetegségeket és a magas vérnyomást. Megszünteti a hasábburgonya és általában a gyorsétterem iránti szenvedélyt, és lecseréli a gyümölcsök és zöldségek elbűvölő étrendjére. A test megköszöni.

Olvassa el a termékek összetételét

Kicsit unalmasan hangzik, de az egészségügyi ok meg van adva. Töltse le az alkalmazást, ahol információkat találhat a legtöbb káros adalékanyagról, helyettesítőről és tartósítószerről. Tudjon megalapozott döntéseket hozni és megértse az Ön által fogyasztott ételeket.

Egyél kis adagokat

A napi fogyás megfelelő étrendje kiegyensúlyozott étrend túlevés nélkül. Fogyasszon olyan kis adagokat, amelyek megfelelő mennyiségű energiát és tápanyagot biztosítanak Önnek.

Kényeztesse magát kedvenc ételeivel

Csábítóan hangzik, mi a fogás? Teljesen normális, ha pizzát vagy desszertet kínál. A legfontosabb dolog - tudni az intézkedést. Ezenkívül próbálja "megvédeni" az olyan rágcsálnivalókat, mint a pizza szalonna.

Ne adja fel a reggelit

A reggeli fontos része a nők megfelelő otthoni étkezésének. Kelj fel korán reggel, és lassan élvezd az egészséges reggelit. A reggeli elutasítása egész nap gyors egészségtelen falatok.

Ne fogyasszon alacsony zsírtartalmú ételeket

Ne légy bolond! A feldolgozott alacsony zsírtartalmú ételek gyakran több sót és cukrot tartalmaznak az íz kompenzálására. A zsír nélküli tejtermékek nem tesznek jót neked.

Szálas étel

Az árpában, zabpehelyben, almában és babban oldódó rost csökkenti a "rossz" koleszterinszintet. Napi tíz gramm rost segít csökkenteni az összkoleszterint, ami javítja a test állapotát. Fogyasszon reggelire zabpehelyet gyümölcsökkel, hogy aznap jó rostot kapjon.

Termékek táplálkozás

A fogyókúra megfelelő étrendje minden nap különféle termékeket tartalmaz:

Gyümölcsök, köztük avokádó, banán, narancs, áfonya, eper és alma
Tojás
Hús, beleértve marhahúst, csirkét, pulykát és bárányt
Diófélék és magvak, például mandula, kókuszdió, dió és mogyoró
Zöldségek, beleértve a spárgát, káposztát, paprikát, sárgarépát, burgonyát, brokkolit, uborkát, paradicsomot és hagymát
Hal és tenger gyümölcsei, beleértve a szardínia, kagyló, rákok, tonhal, pisztráng, garnélarák és tintahal
Szemek, beleértve a barna rizst, a hengerelt zabot, a zabot, a hajdint és a quinoát
Hüvelyesek, beleértve a zöldbabot, a vörös- és fehérbabot, valamint a lencsét
Tejtermékek, köztük tej, joghurt, sajt
almaecet
Étcsokoládé

A nők számára megfelelő táplálkozás menü minden nap

Kínálunk egy egyszerű élelmiszer-tervezőt, hogy megtervezze a megfelelő menüt minden nap. Válassza ki az adag méretét és a termékeket az Ön napi energiafogyasztásának megfelelően.

reggeli

Kezdje az anyagcserét reggelivel. Az első étkezés jobb, ha olyan fehérjetartalmú termékeket fogyaszt, mint a tojásrántott szendvics lazacgal vagy sovány sonkával, valamint tejtermékeket. Ügyeljen arra, hogy reggelihez hasznos szénhidrátokat és rostokat kapjon, például pirítóst egy fekete, teljes kiőrlésű kenyérből és egy adag gyümölcsből. És ne feledje, hogy jobb, ha kihagyja a vacsorát, mint a reggelit.

falatozás

A kicsi, gyakori étkezések segítenek szabályozni a vércukorszintet. Tehát mindenképpen tartson egészséges snacket. Például jutalmazza magát egy marék dióval, joghurttal granolával vagy egy banánnal.

Ebédelni

Az egészséges ebéd fehérjék és szénhidrátok keveréke. Komplex szénhidrátokban gazdag ételek, amelyek energiát szolgáltatnak és növelik a hatékonyságot. Remek ebéd - lazac vagy csirke és rozskenyér zöldségekkel vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékekkel. Ebédleves babgal és rozskenyérrel.

falatozás

Vacsoráig kitart, élvezhet egy marék szárított gyümölcsöt, magot vagy diót. Egy másik lehetőség egy szelet keserű vagy étcsokoládé. Rengeteg alacsony kalóriatartalmú finomság, például alma vagy banán.

vacsora

A vacsorának is joga van létezni. Kombinálja a fehérjéket, zsírokat és rostokat a nap végén. Például főzzünk zöldségekkel vagy lazacgal töltött csirkefilét, szardíniat, tintahalat, és sült zöldségekkel vagy friss salátával tálaljuk, lenmaggal vagy olívaolajjal öltözve. Alternatív köretek - barna rizs, quinoa vagy tészta

Az egészséges vacsora a fehérjék és a szénhidrátok keveréke.

Receptek

Fehérje palacsinta reggelire

200 ml tejszín
1 tojás
200 g spenót
170 g hajdina liszt
1 teáskanál sütőpor
Csipet paprika
Olívaolaj a serpenyőhöz

Helyezze a spenót egy szűrőedénybe, és öntsön rá forró vizet. Keverje össze a tejszínt és a tojást egy külön tálban. Öntsük a spenótvizet, és habosra keverjük a tojásokat és a tejszínt.
Tegye az összes száraz hozzávalót és 1 teáskanál sót egy tálba, és fokozatosan adja hozzá a spenót püréjét. Ha a keverék túl sűrű, adjon hozzá kevés vizet a folyadék teszteléséhez.
Melegítsünk fel egy serpenyőt, és közepes lángon főzzük a palacsintákat, amíg légbuborék nem lesz. SÜTETT Tojással tálaljuk.

Nyitott szendvics csirkével ebédre

2 bőr nélküli csirkemell
1 teáskanál napraforgóolaj
saláta
2 evőkanál görög joghurt
1 evőkanál reszelt parmezán sajt
1 teáskanál friss citromlé
2 vastag szelet kenyér
1 kis gerezd fokhagyma

Melegítsük fel a serpenyőt. Dörzsölje meg a csirkét olajjal, sóval és borssal ízesítse, majd 7 percig dobja a serpenyőbe, amíg meg nem puhul.
Ezután tépje le a salátát. Keverje össze a joghurtot, a parmezánt, a citromlevet 1 evőkanál vízzel.
Grillezzük a kenyeret, dörzsöljük meg fokhagymával, és öntsük a mártást.
Vágja átlósan a csirkemell filét, és helyezzen szeleteket pirítósra, tetejére salátával. A végén a szósz.

Csirke ropogós morzsával vacsorára

4 bőr nélküli csirkemellfilé
2 vastag szelet teljes kiőrlésű kenyér
2 teáskanál szárított gyógynövény
400 g apróra vágott paradicsom
1 gerezd fokhagyma
1 teáskanál balzsamecet
2 teáskanál paradicsompüré
350 g fagyasztott zöldbab
Egy marék petrezselyem

Melegítsük elő a sütőt 190 fokra. Osszuk ketté a csirkemellet, és nyissuk ki. Ezután dobja őket a sütőbe.
Ezután habverje fel a zsemlemorzsát, és keverje össze a zöldekkel. Keverje össze a paradicsomot a fokhagymával, az ecettel és a paradicsompürével. A mártással megkenjük a csirkét, és megszórjuk zsemlemorzsával.
Ezután 20-25 percig sütjük az edényt, amíg a csirke megpuhul.
Főzzük a babot puhára, és dobjuk ezeket a csirkével.