Megfelelő étrend mellett egészséges fogyás idős korban
2020. április 20-án 20: 38-kor.
A test már 40-ben elkezd változni. Az izomtömeg csökken, a zsírszövet nő. És különösen idegesítő: egyre nehezebb lefogyni. Nehéz, de nem lehetetlen. Jenny Raddei táplálkozási szakember elmagyarázza, hogy az időskor miért nehezíti meg a fogyást, és hogyan tudja mindenki mégis elérni a kényelmes súlyát egy kis türelemmel.
Miért csökken a kalóriaigény az életkor előrehaladtával?
Az életkor előrehaladtával kevesebb energiára van szükségünk. Ennek köze van ahhoz, hogy 40 éves kortól az anyagcserénk 15 százalékkal változik és csökken, és így kevesebb energiát használ fel.
Ezenkívül gyakran kevesebbet mozogunk, mint fiatalabb korunkban.
40-től
Az emberek gyakran aktívabbak az iskola, az edzés vagy a tanulmányok alatt - még mindig elegendő időt szánnak a sportra. A mindennapi életben, teljes munkaidős munkával és gyermekekkel, mindez általában nehezebb, vagy akár teljesen megszűnik.
De a kúszó súlygyarapodásért nem csak az idő hiánya, hanem sokszor maga a munka is okolható.Mert az embereknek, akiknek sokat kell ülniük a munkáért, általában az a probléma, hogy nem mozognak eléggé. Ha aztán kimerülten megy a kanapéra, és gyors, egészségtelen ételekkel vagy harapnivalókkal jutalmazza a nehéz és hosszú munkanapot - a kilók önmaguktól fognak csípőre jutni.
60 év felett
Mindezek a tényezők az életkor előrehaladtával gyorsabban hízhatnak.
Mit tehet ez ellen valaki?
Rugalmas gondolkodás
A fogyás leggyakoribb hibája a fatalista "mindent vagy semmit" gondolkodás. Aztán a diéták kínzattá válnak, és azok, akik fogyni akarnak, könnyen megbuknak saját fekete-fehér festésük miatt.
Gyermekek táplálkozása: az első 1000 nap a legfontosabb
Az ételeket gyakran egészségesre és egészségtelenre, jóra és rosszra osztják. A táplálkozás azonban ennél sokkal több. A szakértők ezért nem "egészséges táplálkozásról", hanem inkább "kiegyensúlyozott táplálkozásról" beszélnek. Mert könnyű megmondani: minden megengedett - de megfelelő mennyiségben és méretben. Fontos a sokféleség is.
Lassan változtassa meg a szokásait
A szokások olyan tulajdonságok, amelyeket mindenki megszerzett az évek során. Ezért sajnos az ilyen mintákat nem lehet egyik napról a másikra kikapcsolni. Sokan azonban hajlamosak egyenesen 0-ról 100-ra lépni, amikor a fogyásról van szó.
A testmozgás olyan fontos idős korban
"Innentől kezdve csak egészségesen táplálkozom.", "Már nem eszem édességet". vagy "most 1 órát gyakorlok minden nap". - ezek mind elsőre jól hangzó állítások. Közülük azonban nagyon kevesen tartják be ezeket az önálló követelményeket. Aki egyszer enged, és "vétkezik", gyakran teljesen átdobja állásfoglalásait és terveit. Szinte butaságnak tűnik, ha egy ártalmatlan stimulánssal, mint a fagylalt, nem sikerül? A fagylalt nem bűn. Ha kényezteti magát, akkor pozitív hozzáállással kell élveznie, és nem kell megbánnia.
Jobb lassan kezdeni, kicsi, de világos célokat kitűzni és hosszabb ideig kitartani mellettük.
Keressen alternatívákat
Különösen bizonyos ételek esetében ezek helyettesíthetők jobb alternatívákkal. Ha reggel szeretsz kenyeret enni, kerüld a búzalisztből készült süteményeket, és inkább a teljes kiőrlésű kenyeret vagy a teljes kiőrlésű zsemlét részesítsd előnyben. A tésztával vagy rizzsel készített ételek szintén optimalizálhatók - egyszerűen használjon teljes kiőrlésű tésztát vagy barna rizst. Ezek a kevésbé feldolgozott ételek sok rostot tartalmaznak, amelyek hosszú ideig feltöltenek, és emésztésre is jót tesznek. Gyümölcs, dió vagy akár egy darab étcsokoládé alkalmas harapnivalóknak az étkezések között.
Hogyan lehet természetes módon megelőzni a 2-es típusú cukorbetegséget
A klasszikus ételeket kevesebb kalóriával is meg lehet tervezni, ha bizonyos összetevőket cserélnek, vagy más elkészítési módot választanak. Például egy tipikus sült krumplival, lenyűgöző 1015 kcal. Ha krumpliékre cseréljük a krumplit, panírozás nélkül megsütjük a szeletet, és az egészet finom paprikás zöldségekkel tálaljuk, az étel csak 455 kcal. A sütemények és sütemények is optimalizálhatók. Egy darab gyümölcsös málna sajttorta 180 kcal-val egy apró csemege, amiben mindenki elkényeztetheti magát, szemben a klasszikus 365 kcal-os sajttortával.
Élvezd
Az élvezet nagyon fontos szempont. Sokan tiltanak mindent, ami fogyókúra alatt jó. Az evés az élvezetről is szól. Fontos, hogy valami jót tegyen magának. És az összeg egyáltalán nem számít, mert az élvezet korlátozza önmagát! Ha minden nap megeszem a csokoládémat vagy megiszom a boromat, az gyorsan semmi különössé válik. A mindennapos és mindig rendelkezésre álló, már nem sok köze van az élvezethez. A kis bűnöket akár tudatosan is meg lehet tervezni, sőt meg is kell tervezni, mert éppúgy részei ennek.
Integrálja a mozgást a mindennapi életbe
Sok embernek nehéz munkája és családja miatt elegendő testmozgást elérni. De lehetséges: gyakrabban vigye sétálni a családot. Tegye meg autó nélkül, és jobban járjon biciklivel munkához vagy vásárláshoz. Menjen inkább a lépcsőn, mint a mozgólépcsőn vagy a liftben. Ha tömegközlekedéssel utazik, szálljon le egy megállóval korábban, és gyalogoljon végig az úticélig.
Mi segít az izmok elpusztulásában idős korban
A lépésszámláló néha hasznos is lehet. Segítségével mindenki elmondhatja, hogy megtette-e már az ajánlott napi 10 000 lépést. Ha nem, akkor motiváltabb néhány további lépés megtételére.
Keressen egy olyan sportot, amelyet élvez, egyedül vagy csoportosan: úszás, séta, kocogás, jóga, tánc, ökölvívás - ez nem számít. Mivel egy olyan sportágban, amely szintén szórakoztató, a motiváció sokkal nagyobb, és nagyobb az esély a kitartásra.
Öt gyors tipp
- Gyakoroljon heti 5 alkalommal 30 percig
- fogyasszon eleget (30 ml/testtömeg-kg) - cukrozatlan italokat!
- 3 étkezés körülbelül 5 órás különbséggel
- Lassan fogyasszon, alaposan rágjon össze (csak 15-20 perc múlva érzi jóllakását)
- Előnyben részesítenie azokat a komplex szénhidrátokat, amelyek hosszabb ideig tartják Önt (teljes kiőrlésű gabonafélék/termékek, burgonya, zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek)
Melyik típus vagy és melyik súlycsökkentő stratégia felel meg neked?
| A túlevés | Az uzsonna | Az időtlen |
| • túl nagy adagokat eszik • túl éhezik • mindig mindent megesz | • étkezések között eszik • gyakran eszik az érzelmektől függően (pl. Bánattal, stresszel, unalommal) | • Gyakran jár gyorsétterembe • kevés rutinja és folytonossága van az étkezési magatartásban |
| • használjon kisebb lemezeket • Ne befolyásolja az adagok mérete • Várjon 10 percet az első adag után, és ellenőrizze éhségét • Egyél figyelmesen • Próbáljon más színű ételeket • Étkezés előtt csökkentse az adagokat, és főzzön magának • Levonni a következményeket | • Tudatosan ismerje fel a helyzeteket és mintákat • Várjon tíz percet egy snack-impulzusra, vonja el a figyelmét • Készítsen alternatívákat (dió, gyümölcs, zöldség) • Hozza a változatosságot a menübe • Szívjon menta cukorkát/mossa meg a fogát • Következtetések levonása (lásd a képzési részt) | • csomagoljon valamit a kis éhségre (pl. Nyomkeverék) • Csomagoljon egy ebéddobozt teljes kiőrlésű kenyérrel, tojással, zöldségekkel, öntettel stb. • Helyezze az étteremben a köretet több zöldségre • próbáljon minél rendszeresebben enni és tervezzen fix étkezéseket |
Szakértőnk
Jenny Raddei
Jenny Raddei táplálkozási és dietetikus, saját gyakorlattal a Lipcse melletti Zwenkauban.