Megfelelő étrend Sok szénhidrát, kevés zsír és a sport A-Z egészséges keveréke
Frissítve: 07/10/19 - 16:27
A kiegyensúlyozott étrend fontos szerepet játszik
Rendkívüli igények, kifinomult étkezési terv Természetesen a jó táplálkozás nem helyettesítheti az edzéseket, ez mindenki számára egyértelmű, aki sportol. De minden élsportoló, különösen az állóképesség területén, azt is tudja, hogy értelmes, átgondolt menü nélkül semmi sem működik a világ tetején. A futás minden órájában 1000 kalóriát fogyasztanak el, a sebességtől és a fizikai feltételektől függően. Minél hosszabb és szélsőségesebb a futás, annál természetesen nagyobb az energiaigény, és ezután kifinomult menüre van szükség. A 100 km-es futás gyorsan 5000–8000 további kalóriát emészt fel. A Tour de France kerékpárosainak 8000 és 11 000 kalóriát kell fogyasztaniuk, a szakasz hosszától és nehézségi fokától függően.
Szénhidrátok - az első számú energiaforrás A szénhidrátok a test első számú energiaforrása. Az energia-anyagcsere legalább 50, jobb 60 százalékát fedezniük kellene, mert ezek az égési folyamatok a leggazdaságosabbak. De a modern táplálkozástudományban már nem a szénhidrátok tiszta bevitelét részesítik előnyben. Minden keveréke ajánlott. Szénhidrátok energiához, fehérjék az erősséghez és fontos vitaminok és ásványi anyagok, amelyek többek között izzadással vesznek el. Összehasonlításképpen: egy gramm zsír (9 kcal) kétszer annyi kalóriát biztosít, mint szénhidrát és fehérje (mindkettő 4 kcal). Az alkohol 7 kcal (többet talál az alkohol kalória táblázatban).
A zsírok mint nagyrészt tabutéma A zsíroknak viszont nagyrészt tabutémának kell lenniük a sportolók számára, mert semmi sem nehezebb megszabadulni, mint egy felesleges gramm zsír. Heinz Imhof, a német labdarúgó-válogatott személyes séfje a japán/dél-koreai világbajnokságon sasszemmel figyelte, hogy védencei minél kevesebb zsírt esznek. És: végül is a német futballisták vice-világbajnokok lettek. Hogy ez elsősorban annak a ténynek köszönhető-e, hogy kevés volt a zsír, azt meg kell nézni.
A zsíranyagcsere jelentős terhelést jelent A nagyobb energianyereség ellenére a zsíranyagcsere jelentős terhet jelent a szervezet számára. A zsír szándékos elégetése - az úgynevezett lipolízis - csak nagyon könnyű, de annál hosszabb ideig tartó tevékenységekkel lehetséges. Türelmet jelent, még akkor is, ha nagyon-nagyon nehéz, mert minél intenzívebb a mozgás, annál nagyobb az energia-lefedettség a gyorsabban felhasználható szénhidrátokon keresztül.
Túl sok zsírajánlat Németországban Az Egyesült Államokban már sokkal tudatosabb, óvatosabb megközelítést alkalmaznak az energiaszolgáltató zsírokkal szemben. Németországban még mindig messze vagyunk ettől a távolságtól. Sok esetben, még reggeli után is, a saját négy falán kívül, az egész nap szükséglete fedeződik. Míg sok országban csak nagyon kicsi 10 grammos vaj van, nálunk szinte mindig ennek a duplája. Ezzel az adaggal fedezik az egész nap szükségességét. Sok szakértő ismételten javasolja az alacsony zsírtartalmú ételek fogyasztását.
Küzdelem minden kalóriaért a zöld erdőben A normál szabadidős kocogók kalóriaigénye a szabadban hat-nyolc kilométeren keresztül természetesen nem akkora, mint a kerékpáros csillagoknál. Mindenki örül, ha a test 500-1000 kalóriát használt fel. Egészen szerény, ha figyelembe vesszük, hogy csak egy üveg sör körülbelül 250 kalóriát fogyaszt. Egy tábla csokoládé még nagyobb hatással van.
Ne felejtsen el inni Az olyan sporttevékenységek, mint a futás és a járás, mindig izzadással járnak. Ezen a természetes mechanizmuson keresztül a test felszabadítja az energiát és szabályozza a hőháztartást. A futó azonban elveszíti az ásványi anyagokat is, amelyeket mindenképpen ki kell cserélni, hosszan tartó aktivitással, lehetőleg futás közben. A táplálkozási szakemberek ajánlásai fél liter folyadékot jelentenek a testmozgás minden órájában. A vizet lehetőleg 25 fokos vízhőmérsékleten kell inni.
Ha a test folyadékhiány miatt fogy, akkor súlyos következmények kockázata áll fenn. Akár öt százalék mínusz még mindig könnyen kompenzálható, egyedül a szomjúság az eredmény. Legfeljebb tíz százalékkal kevesebb szédüléshez, hányingerhez, szájszárazsághoz és beszédzavarhoz vezethet. Ez aztán valóban veszélyesvé teszi, vizuális nehézségekkel, görcsökkel és delíriummal jár.
Öt szabály a személyes sikerhez Kevesen akarunk világbajnokok lenni, de mindenki mindig követelhet magának egy kis személyes sikert. Útközben öt kis étrendszabályt kell betartania annak érdekében, hogy az ételeket és italokat jobban hozzá tudja igazítani a sport körülményekhez.
- Gyakorold az evést és az ivást. Terjessze a napot - inkább sok kis étkezés, mint egy nagy étkezés
- Mindig elegen és elegen igyon
- Kerülje el a zsírokat, amennyire csak lehetséges, ehelyett a szénhidrátok magas arányát
- A keveréknek helyesnek kell lennie: Az étrendben biztosítsa a vitaminok, ásványi anyagok és kalóriák közötti kedvező arányt
- Biztosítsa a szervezet számára elegendő, jó minőségű fehérjét