Megfelelő fekvenyomásos tippek - súlyok; végrehajtás
A fekvenyomás az egyik legfontosabb alapgyakorlat az egész felsőtest számára, és megszerezte a helyét az edzéstervben! Megmutatjuk, hogyan kell helyesen elvégezni a fekvenyomást, és mely változatokat és tippeket kell még felfedeznie az Ön számára.
A fekvenyomás alapjai
A fekvenyomás, amelyet gyakran fekvenyomásnak is neveznek, kétségtelenül az egyik legnépszerűbb gyakorlat a súlyzós edzés során. Bármely tornateremben találkozhat olyan sportolókkal, akik a mellkas gyakorlását végzik. Mint az egyik nagy Alapvető gyakorlatok A fekvenyomás az egész felsőtestet megköveteli, és - feltéve, hogy helyesen hajtják végre - ideális erő és izomépítéshez.
A fekvenyomás az olimpiai súlyemelésben is erőemelő tudományág. Egyébként a fekvenyomás világrekordja jelenleg 487,6 kilogramm. Ezt a súlyt Ryan Kenelly nyomta 2008-ban.
Áttekintés a fekvenyomás alapjairól:
- Erőgyakorlat a teljes felsőtesten (a mellkas, a váll, a tricepsz és a hátizmok bevonásával)
- A komplex mozgás végrehajtásához a technológiára kell összpontosítani
- Változatok, például negatív vagy lejtős fekvenyomás lehetséges
Mely izmokat edzik a fekvenyomás?
A fekvenyomás olyan alapvető gyakorlat, amely számos izmot használ a felsőtestben. Itt van egy lista az ebben az összetett mozgásban részt vevő izmokról.
Elsődlegesen edzett izmok:
- Pectoralis major izom és Menor: A kis és nagy mellizom központi szerepet játszik a fekvenyomásban. A mellkasi funkció az, hogy a lapockát a mellkasfal felé húzza, a mellkas pedig a test felé húzza a karjait.
- Deltoid izom: A vállad segít felemelni a súlyt.
- Triceps brachii izom: A tricepsz a fekvenyomáson is aktív, és kinyújtja a karját.
Másodlagos edzett izmok egy pillanat alatt:
- Latissimus Dorsi izom: A széles hátsó izom a nagy mellizommal együtt engedi le a karjait és egyenesítse ki a mellkasát.
- Trapezius és a rombusz: Biztosítják, hogy a lapockái össze legyenek húzva.
- Alkar izmok: Fogási ereje a kéz és az alkar izmaiból származik, és segít szilárdan tartani a rudat.
A fekvenyomás helyes végrehajtása
Gyakori fekvenyomás hibák
- Helytelen légzés vagy nincs légzés (a hasba történő légzés fontos a testmag stabilizálásához)
- Túl széles/szoros tapadás (a tricepsz vagy a váll megterhelése túl erősvé válik, és a fókusz elmozdul a mellizomtól)
- A könyök túl messze van (több mint 45 °) a testtől - a terhelés túlságosan nagy a vállízületen. Ez nagy sérülésveszélyt jelent.
Miért készül egy üreges hátlap a fekvenyomásban?
A gerinced már természetes S alakú, amikor a padon állsz vagy fekszel. Enyhe üreges háttámlát vagy hidat készítenek vele a présgépben több testfeszültség építhető és a a biomechanikai körülmények javultak akarat.
Ha megnézzük az erőemelőket, akkor azok rendkívül üreges hátat csinálnak a présgépen. Ez segít abban, hogy nagyobb súlyt mozogjanak. Mivel náluk van a Rövidítse le a rúd útját és több feszültséget teremtsen. Hobbi sportolóként azonban nem javasoljuk a rendkívül üreges hátat! Itt nagyobb a sérülés kockázata. Ezenkívül nem a mozgás teljes tartományával dolgozik. Ez nem optimális az izomnövekedés céljára.
Fontos: A válladnak és a fenekednek a gyakorlat során mindig érintkeznie kell a paddal, annak ellenére, hogy kissé üreges a hát. A lábak szilárdan vannak a földön.
A fekvenyomás variációi
Írta: a Elérhetőség változása a mellkas kiemelhető. A következõk érvényesek: Kisebb kéztávolság esetén a mellizom középsõ és nagyobb távolságával a mellizom külsõ szakaszai jobban megterhelődnek. A feszes fekvenyomás a tricepszre is hangsúlyt fektet.
Azoknál a sportolóknál, akik súlyos hátfájástól szenvednek, lehetőség van a felemelt lábak nál nél. Ez megakadályozza az üreges hát kialakulását és ezáltal a hátra ható erős erőket.
A fekvenyomás klasszikus súlyzó gyakorlat, de a súlyzók vagy a kettlebellek is használhatók az edzésen való változatosság érdekében.
Súlyzókkal történő préselésnél a koordinációra is szükség van. További előny itt az egyenletes súlyeloszlás. Ily módon kompenzálni lehet az izomzavarokat, mert mindkét karral ugyanazt a súlyt nyomja felfelé.
Egy másik variáció az Lejtős fekvenyomás. Itt a támadás dőlésszöge 30-45 ° -ra nő egy súlypadon a gyakorlat során. Az eredmény egyenes testtartás. A vállmagasság kissé meghaladja a medence szintjét. Tehát az inger inkább a „felső” mellkas- és vállizmokon van.
Ezenkívül negatívan lehet fekvenyomni. A pad lefelé hajlik. Negatív szög esetén a hangsúly inkább a mellkas alsó részén van.
Padnyomás tippek
- A vállöv felmelegedése (forgó mandzsetta, inak és szalagok) a sérülések megelőzése és a mobilitás javítása érdekében (Theraband)
- Teljes bemelegítő szettek a tényleges munkakészletek előtt - lassan közelítse meg a prés maximális súlyát
- Hatékony fogás a súlyzó megfogásakor a csukló stabilitásának javítása érdekében
- Kibújni Így a súlyzó kevésbé mélyen süllyedhet
- Húzza be az állát, a fej mindig a padon marad (minimalizálja a gerinc sérülésének kockázatát)
- Helyezze a lábakat és a sarkakat szilárdan a padlóra a nagyobb stabilitás érdekében
- Fogjon egy edzőpartnert. A párban végzett munka nemcsak szórakoztatóbb, hanem edzőpartnere is segíthet a fekvenyomásban. Különösen akkor, ha nagy súlyokkal dolgozik, egy edzőpartner a pad élén állhat és biztosíthatja. Fontos, akár egyedül, akár az edzőpartnerrel együtt, hogy a megfelelő technika előtérbe kerüljön!
Tippünk: Szeretné javítani a fekvenyomás erejét, de stagnál? Megpróbál Kreatin új izomtömeg építéséhez és az erőteljesítmény javításához. A kreatin aminosav részt vesz a test energiaellátási folyamatában, és pozitívan befolyásolja a sebességet.