Megfelelő fekvőtámaszok megtanulása Rosszul csinálod az ütéseket
Legtöbbünknek soha nem volt öröme megfelelő pushupokat tanulni. Itt van öt gyakori hiba - és hogyan lehet ezeket elkerülni.
Sokan elkövetik az 5 kardinális push-up hiba egyikét:
- Vállfájdalom fekvőtámaszt csinál? Esélyes, hogy hibát követ el az 1. helyen.
- Hátfájás fekvőtámaszokkal? Olvassa el a 2. hibát.
- Csukló fájdalom fekvőtámaszt csinál? 4. hiba.
- Nincs vagy rossz edzés? Olvassa el a 3. és az 5. hibát.
Ma megtudja, hogy elköveti-e az 5 leggyakoribb push-up hiba egyikét, és - ha igen, hogyan tudja ezt gyorsan és fenntarthatóan kijavítani.
Témakör áttekintése
- Miért tanul olyan sokan rossz technikát?
- Vállfájdalom fekvőtámaszok során: Hogyan kerülhető el.
- Hátfájás fekvőtámaszok alatt: Hogyan kerülhető el.
- Hogyan lehet optimálisan dolgozni a gravitáció ellen.
- Csuklófájdalom a felnyomás alatt: hogyan lehet elkerülni.
- Az első igazi push-up helyes módja.
Inkább hallgat, mint olvas? Nincs mit. Feliratkozás a fitneszre az M.A.R.K. és podcastként hallgassa meg ezt a cikket.
A Readly szponzorálja ezt az epizódot. Olvassa el a magazinpolcot a zsebében. A Readly alkalmazással több mint 4800 folyóiratot olvashat el, mindössze 9,99 €/hó áron.
Ha továbbra is nyomon követi, ezen a linken keresztül egy hónapig ingyenesen tesztelheti a Readly szolgáltatást. Ez a különleges ajánlat időben korlátozott.
Miért nagyon kevesen tanulnak megfelelő fekvőtámaszt
Láttál már valaha negyedik osztályosokat fekvőtámaszt csinálni? Ez nagyon aranyos!
Azért is, mert a forma gyakran meghaladja a jót és a rosszat. Nos mindenki kicsiben kezdi.
Legtöbben általános iskolai életkor szerint tanultunk fekvőtámaszt.
Sajnos sok technikai hiba kúszott be és erősödött meg.
Ez csökkenti az edzés hozamát:
- Kevesebb edzési hatás,
- kevesebb izomnövekedés,
- kevesebb definíció.
Ezenkívül a fekvőtámaszok során gyakran fájdalomhoz vezet: a csuklóban, a vállban vagy az intervertebrális lemezekben.
Ha 20 év alatt megtanultam egy dolgot a különféle edzőtermekben, ez az:
A tökéletes formájú fekvőtámaszok ugyanolyan ritkák, mint a csillagok a viharos égen.
Igazából kár. De nagyon könnyű megoldani. Íme az 5 leggyakoribb push-up hiba - és hogyan lehet ezeket elkerülni.
Pushups tanulása: Az 5 leggyakoribb hiba (és hogyan kerülhető el)
Push-up 1. hiba - A könyököd kifelé mutat
Képzelje el, ha madártávlatból forgatnám önt fitneszedzésben, miközben fekvőtámaszt végez.
A felkarod "T-alakot" alkotna a törzsdel együtt?
Ha igen, nem lepődnék meg: Sok negyedikes tanuló megtanulja ezt a push-up technikát.
Sajnos ennek a testtartásnak komoly hátránya van: túlzott megterhelést okoz a forgó mandzsettán - és ez sérülésekhez vezethet.
TIPP: Ha a gyermek már beleesett a kútba, és fájdalma van, amikor a váll területén fekvőtámaszt hajt végre, itt megtudhatja, mit tehet az egészséges vállakért.
1. megoldás a tökéletes push-up technikához
Tartsa könyökét a lehető legközelebb a testéhez.
Képzelje el, hogy függőlegesen felfelé nyomja magát a hóna alatt.
Egyrészt kihívja a mellkasát és a tricepszét - hé, aki szép karokat akar?
A felső és középső hátadat (latissimus és trapéz izmok), sőt a bicepszedet is edzed, miközben megkönnyíted a vállízületeket.
Nehezed leszokni?
Ezután végezze el a fekvőtámaszokat ököllel. Olyan módon, hogy a tenyér egymással szembe nézzen - vagyis mindkét keze hátul kifelé nézzen. A csukló kinyújtva.
Alternatív megoldásként megtehet egy padot vagy lépést is, amelyen megkapaszkodik. Ha így helyezi el a kezét, észreveszi, milyen természetellenes érzés, amikor széttárja a könyökét.
Push-up 2. hiba - Ön "megereszkedett"
A fejnek, a hát felső részének és a csípőjének egyenes vonalban kell lennie a fekvőtámaszokon.
Ha a csípőjében "megereszkedik", öntudatlanul két hátrányt fogad el:
- Csalja az edzéshatást a magban (hasizmok és csípőfeszítők).
- Megkockáztatja az ágyéki gerinc túlterhelését és a hátfájást.
2. megoldás a tökéletes push-up technikához
Csípje össze a fenekét!
Képzelje el, hogy a fenekével márványt tart.
A teljes gyakorlat során.
Van egy egyszerű trükk, amellyel megtanulhatja a megfelelő fekvőtámaszokat, és kiképezheti, milyen érzés ez a testfeszültség:
- Helyezze magát a fekvőtámaszba úgy, hogy sarkai a falhoz nyomódjanak.
- A fekvőtámaszok során a sarkát "a falba" nyomja.
Észre fogja venni, hogyan feszül a feneke. Pontosan ezt a feszültséget szeretné fenntartani.
Ha hosszú távú változásokat szeretne végrehajtani a testén, és jól érzi magát ebben, akkor ez a cikk jó hely a kezdéshez. A stay tuned hírlevélben megtudhatja, mi is fontos.
Az űrlap elküldésével Ön visszavonhatja, hogy bármikor megkapja a hírlevelemet. Adatvédelmi információk itt
Push-up 3. hiba - Ön a gravitációra támaszkodik
Ne csak úgy csapkodjon a padlóra, mint egy nedves rongy.
Akkor nem lenne csoda, ha az edzés előrehaladása sokáig várat magára. 😉
3. megoldás a tökéletes push-up technikához
Képzelje el, hogy a tenyerét a földbe meríti.
Most a karjaiban lévő erőt használja arra, hogy „lehúzza” a földre. Ugyanúgy, mint a hajlított súlyzó sornál.
Ez újabb előnyt jelent:
A felső hátsó izmokat is edzed.
Igen, ez erősebbé is tesz. Mivel a süllyesztéskor fellépő további izomfeszültség rugóként hat, amely energiáját a felfelé irányuló mozgásban ismét felszabadítja.
Pushups hiba # 4 - Nem nyújtja a csuklóját
Sokan előbb-utóbb csuklófájdalmat kapnak a fekvőtámaszoktól.
A mindennapi életben ritkán nyújtja annyira a csuklóját, mint egy fekvőtámasz esetén.
Éppen ezért gyakran hiányzik a mobilitás.
Szerencsére a megoldás nagyon egyszerű.
4. megoldás a tökéletes push-up technikához
Nyújtsa és mozgassa a csuklóját a készletek között, hogy levegye a terhelést róluk.
A csukló feszítése:
- Szüneteltesse négykézláb, hogy a keze hátsó része a padlóhoz érjen.
- Az ujjaid most a lábad felé mutatnak.
- A csuklód most ellentétes irányba hajlik, mint amikor fekvőtámaszt hajtottál végre.
- Tartsa ezt a helyzetet 20 másodpercig.
A csukló mobilizálása:
- Hajtsa össze a kezét úgy, hogy az ujjak összekapcsolódjanak, és a tenyerek összeérjenek.
- Forgassa el a csuklóját 15-szer felváltva az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányba.
Pushups Mistake # 5 - Ön fekvőtámaszt hajt fel vagy térdre
Régóta edzett fekvőtámaszokat térdén vagy felemelt felsőtesttel, és nem juthat tovább?
A leggyakoribb hiba oka az "egyszerűbb" változatoknak köszönhető:
Eddig más szögben edzetted a mellizmaidat, mint a padlón lévő „igazi fekvőtámasznál”.
Ezért volt olyan nehéz önnek megfelelnie az eredetinek.
De megtanulhatja az ugrást a megfelelő push-up-ra így ...
5. megoldás a tökéletes push-up technikához
Változtassa meg a push-up technikáját úgy, hogy hozzáad egy köztes lépést a térd és az eredeti fekvőtámasz, a négylábú fekvőtámasz között.
Hajlított térddel, négylábú állvánnyal indul a kiindulási helyzetben.
Ez ugyanaz a helyzet, mint a térdhúzásnál - azzal a különbséggel, hogy először térdét emelje 5-10 cm-re a padlótól.
Minél erősebbé válik, annál tovább mozgatja a lábát hátrafelé.
Amíg nem tudsz rendszeres fekvőtámaszt végrehajtani.
Következtetés: a tökéletes push-up?
Megfelelő fekvőtámaszok megtanulása: Úgy gondolom, hogy a tiszta, tiszta technikával rendelkező pushupoknak minden iskolai tananyag részét kell képezniük.
Mindaddig, amíg ez a jövő álma marad, segítünk magunkon azzal, hogy saját magunk javítjuk ki hibáinkat. A fekvőtámaszok 5 leggyakoribb technikai hibájának bemutatásával Ön saját fitneszedzője lesz és a legjobb módja a tökéletes fekvőtámasznak.
A klasszikus push-up még mindig túl nehéz az Ön számára, vagy túl könnyű? Szeretné tudni, hogyan kell elvégezni az egykaros fekvőtámaszt? Talán arra is kíváncsi, hogy fekvőtámaszt, fekvőtámaszt vagy fekvőtámaszt jelent? Vagy szeretné hallani egy kisfiú történetét, aki 16 évesen kezdett fekvőtámaszt csinálni, és erősítő edzésbe kezdett? Akkor most itt kell olvasnia.
Kérdés: Mi a véleményed, amikor arra gondolsz, hogy „megtanulod a megfelelő fekvőtámaszokat”? Milyen technikai tippjei vannak? Milyen kihívásokkal küzdesz, amikor a fekvőtámaszokról van szó? Milyen fekvőtámaszon állsz? Az öt hiba közül melyiket nem követi el a mai napig? Írj hozzászólást.
Mark Maslow-ról
Mark Maslow mérnök, fitneszedző és a MarathonFitness.de alapítója, az M.A.R.K. Podcast és szenvedélyes erő- és állóképességű sportoló több mint 20 éve. Itt többet megtudhat róla. Tartsa a kapcsolatot az Instagramon, a Facebookon, a Pinteresten, a Twitteren és a Straván.
Fő oldalsáv
Több mint 40 000 előfizető!
Mi van veled? Iratkozzon fel: Ingyenes fitnesz e-könyveket, exkluzív tippeket és eszközöket, amelyeket csak a privát hírlevélben osztok meg.
"Mark Maslow fitneszedző tippeket oszt meg azzal kapcsolatban, hogyan kell megfelelően tornázni, hogy hollywoodi sztárnak tűnjön."
A világ
Az űrlap elküldésével Ön visszavonhatja, hogy bármikor megkapja a hírlevelemet. Adatvédelmi információk itt