Megfelelő kocogás - hogyan működik; egyensúly szoba
Az időjárás hullámvölgyei nem igazán motiválják a testmozgásra. Ennek ellenére a futás az első számú népszerű sport, és soha nem késő elkezdeni. De ha igen, kérjük, tegye meg helyesen!
10 donts a megfelelő futásért
Azok, akik rendszeresen kocognak, fittek és testük-lelkük jót tesznek.
Ha futni akarsz, nem kell sok: pár futócipő, és indulhatsz. Itt óvatosnak kell lennie, mert a cipőnek illeszkednie kell a lábához. Nem mindenkinek megfelelő a fitnesze, és a rossz cipőben való kocogás sérülést okozhat. A cipő megvásárlása előtt a futóüzlet szakszerű tanácsai segíthetnek.
Akkor indulhat. Az óvatosságra csak másodlagosan van szükség, mert azoknak, akik nem szoktak állóképességi sportokhoz, vagy akik még morcosak a sport miatt, úgyis gyorsan eláll a lélegzetük.
Első pillantásra a megfelelő kocogás az esztétikáról szól - a repülést szebb nézni, mint mászni. A futási stílus döntően befolyásolja a mozgásszervi rendszer megterhelését is. Tisztán szólva: Ha nem kocogsz rendesen, akkor az ízületeid hosszú távon károsodnak.
A 10 leggyakoribb edzési hiba
1. A több edzés nagyobb teljesítményt jelent
Ami önmagában nem rossz ötlet, óvatossággal kell eljárni. Mivel a túlzott vagy hirtelen megnövekedett stressz-ingerek nemcsak a szív- és érrendszert terhelik. Az inaknak, csontoknak és szalagoknak is alkalmazkodniuk kell a fokozott stresszhez. Ez a folyamat akár több hónapot is igénybe vehet.
2. Motiválja a rendszeres útvonalakat
Minden futónak megvan a kedvenc köre. Nincs ezzel semmi baj. Ez azonban bizonyos kockázatot is magában hordoz. Ha kedveli a stoppert, akkor nem tudja elkerülni az egyes szakaszok aprólékos összehasonlítását. Ez növeli a nyomást arra, hogy folyamatosan keresse a saját tanfolyam rekordját annak érdekében, hogy percenként részletesen dokumentálja az edzés előrehaladását.
A megfelelő edzésintenzitást tehát egyértelműen túllépik. A test viszonylag gyorsan megszokja az útvonal sajátos terhelési követelményeit is. Ezzel a módszerrel hamarosan eléri a határait. Ezért az útvonal kiválasztásakor tanácsos rendszeresen változtatni az útvonal profilját, hosszát és felületét.
3. A szünetek wimps-ekre vonatkoznak
„A minőség gyötrelemből fakad” - és: túlképzés az irracionalitásból. Noha az önkínzás képessége mindenképpen a siker alkotóeleme, a megfelelő regeneráció teljesítménynövelő hatását gyakran alábecsülik. Minden edzésinger stimulusokat indít el a testben, amelyek a teljesítmény szintjét az előző szint fölé emelik. Az edzéselméletben az ember a szuperkompenzáció folyamatáról beszél. Ez felkészíti a testet a megújult stressz ingerekre, hatékonyabbá téve azt.
Ha nem tartják be a megfelelő regenerációs időt, nincs szuperkompenzáció, a fáradtság és a túledzés felhalmozódása következik be. A testet elnyomja az állandó megterhelés, a teljesítményszint gyorsan csökken. Ezért van értelme a regenerációt a képzés aktív részének tekinteni.
4. A szokás szokásos teljesítményt nyújt
A stressz változó formája a siker sarokköve. A teljesítmény növekedésének elérése érdekében az edzés terhelésének meg kell haladnia a kritikus ingerküszöböt. Ez az egyetlen módja annak, hogy a testben olyan reakciókat alkalmazzunk, amelyek révén új teljesítményszint érhető el. Ezért nincs értelme a hosszú állóképességi futásokat mindig ugyanabban a tempóban teljesíteni. Mert amint a test alkalmazkodott ehhez a stressz ingerhez, a teljesítmény stagnálni kezd.
Ennek ellensúlyozása érdekében a stressz ingereket a lehető legváltozatosabbá kell tenni. Néha rövidebb, néha hosszabb, néha mérsékelt, néha élénk tempójú állóképességi futás. Megfelelő alapon az intervallum edzés és a folyamatos tempó futás is integrálható a heti edzésbe.
5. Csak a kemény vonat az utcán
Az edzés mennyisége a teljesítménnyel nő. Ha sok kilométert lazít, nem szabad túl sokat lógnia a kövezett felületen. Az erős izmok és a megfelelő futócipő együttesen elnyeli az ütés nagy részét futás közben, de még mindig hatalmas erők hatnak az inakra, szalagokra, ízületekre és csontokra a kövezett felületeken.
Ez hosszú távon növeli a sérülések kockázatát. Ezért lágyabb felületeken célszerű rendszeresen edzeni. Az erdei ösvények és rétek nemcsak az ütés egy részét elnyelik, mivel egyenetlen talajon járva a szalagok egyszerre vannak kiképezve és természetesen stabilizálódva.
6. Soha ne hagyjon ki egy edzést
Az orr fut, a fej és a végtagok fájnak, a megfázás jelei vannak a közeledésben. A telivér futók szeretik figyelmen kívül hagyni ezeket a tüneteket, elvégre az ilyen "fájások" nem akadályozhatják az edzéseket. Az ambíció és a lelkiismeret keveréke elnyomja a test figyelmeztető jeleit. A futócipő még mindig fűzött.
Ami a legtöbb esetben egy nyomorúságos előadással és annak felismerésével jár, hogy a törésnek értelme lett volna, a legrosszabb esetben miocarditist okozhat egy késleltetett fertőzés következtében. Ezért van értelme figyelmesen hallgatni testét, ha megfázásos tünetei vannak, és ha kétségei vannak, kihagy egy egységet.
7. A futáshoz csak a lábad kell
Az emberi vázizmok körülbelül hetedét használják futás közben. Ez azt jelenti, hogy nemcsak az alsó végtagok izmait használják. Ennek ellenére sokan úgy gondoljuk, hogy a futás edzéséhez elegendő csak a futás. Ez lehet, hogy elvileg nem baj, de hosszú távon nem elegendő.
Futóként is érdemes elhanyagolt izmokat acélozni. Sportunk egy összetett mozdulatsor, amely sok izomcsoportot igényel, ami következésképpen megköveteli az ellenálló képességüket. A csomagtartó és a karok rendszeres stabilizációs képzése ezért minden futó edzésprogramjának része. Minél jobban megerősödnek a központi izmok, annál könnyebb megelőzni a sérüléseket.
8. A bemelegítés és az elfogyás felesleges
A megfelelő bemelegítő program elengedhetetlen, különösen olyan nagy intenzitású egységeknél, mint a gyorsasági edzés, a vezetési játékok vagy akár a sprint. Az időmegtakarítás érdekében azonban ez gyakran kimarad. Először fontos felmelegedni az izmokat. Az edzés szintjétől függően 10-20 percnek elegendőnek kell lennie a vérkeringés serkentésére. Ezután könnyű nyújtó gyakorlatok ajánlottak.
Vigyázat: A túlzott nyújtás eltávolítja az izom feszültségét. Ez kontraproduktív, különösen gyors, erőteljes mozdulatokkal. A terhelés után az egységet ugyanolyan lejárati idővel fejezi be. A regeneráció idejét rövidíteni kell a vérkeringés újbóli stimulálásával.
9. Minél régebbi a futócipő, annál jobb
A futócipők aranyszabálya: az ősi cipők a trófeaszobában vagy a kukában vannak! A futócipő párnája, szíve az évek során kemény és porózus lesz, a hatás elvész, függetlenül attól, hogy a cipőt futtatja, vagy a szekrényben tárolja. Tehát, ha az edzés hosszú szünete után visszanyerte ambícióit, akkor érdemes új cipőkkel új célokat követni.
Az ambiciózus és gyakori futóknak gondoskodniuk kell a rendszeres cipőcseréről, de a legjobb, ha egyszerre több modellt használnak. Mivel a párnázás akár 24 órát is igénybe vehet eredeti alakjának és így teljes felszívóképességének helyreállításához, a váltakozó viselet jelentősen meghosszabbíthatja a cipők élettartamát.
10. A fájdalomra kell edzen, hogy hatékony legyen
Négy hét a maraton kezdetéig a felkészülés kritikus szakaszban van. A magas stressz miatt a kisebb panaszok óhatatlanul észrevehetővé válnak. Túlhajszolt vagy irritált inak és szalagok, fáradt és edzett izmok. Ezen a ponton fontos, hogy ne edzeni a fájdalmat.
Ez egyrészt súlyos sérüléseket okozhat, másrészt az izmok egyensúlyhiánya tovább nő. Az így kapott enyhítő testtartás általában további panaszokhoz vezet. Jobb, ha időben orvoshoz fordulunk ortopéd vagy gyógytornászhoz, és megelőzzük a felmerülő problémákat.
A test teljesít - a test ételt akar
Az edzés és a verseny közötti távolságtól függetlenül: Mindig fontos a megfelelő táplálkozás és az elegendő ivás. Vegyen magával italokat, ha egy óránál tovább fut.
Ha futással szeretne fogyni, vagy tovább szeretné növelni a teljesítményét, akkor nem kerülheti el a megfelelő étrendet.
Futás terhes - ez lehetséges?
Először is gratulálok! A terhesség nem feltétlenül zárja ki a sportot. Inkább a fizikai alkalmasságtól és az egészségi állapottól függ.
A terhesség alatt történő futás az emlékműig tarthat, amíg a hasa erősen meg nem telik. Ez egyéni.
A terhesség után legalább 4 hónapos, még jobb 6 hónapos szünetet kell tartania. Menjen sokkal korábban kerékpározni, jógázni és táncolni 🙂
Kocogás közben fogyok?
A legtöbb ember tudja, hogy az állóképességi sportok, például a futás alkalmasak a fogyásra, és hogy ezt tudományosan megfelelően bizonyították. De újra és újra különböző véleményeket olvas és hall arról, hogyan kell kocogni a zsíranyagcsere hatékony fellendítése érdekében.
Sokáig azt mondták, hogy a lassú futás a fogyás legjobb módja. De éppen az intenzívebb terhelések aktiválják a zsírégetést különösen hatékonyan. És minél nagyobb a terhelés, annál gyorsabban fogy a közvetlenül elérhető energia. De a testnek ezen túlmenően is szüksége van energiára, és ha más nem áll rendelkezésre, akkor a zsírtartalékokba kerül.
Ezért a gyors futások sokkal nagyobb terhet rónak a zsírvesztésre, míg a lassú futások elég sokáig tartanak ahhoz, hogy valóban elérjék a zsírtartalékaidat, és akkor még mindig nem égett volna el annyi zsírt, mint egy olyan intenzívebb gyakorlatnál, mint a gyors kocogás.
A glikogénraktárt valószínűleg megtámadták volna, de a zsíranyagcsere nem indult volna el.
Az úgynevezett utánégetés hatása intenzívebb megterhelés esetén is nagyobb: A pihenő anyagcsere, vagyis amit passzív relaxáció során fogyaszt, például tévézés és alvás, folyamatos ütemfutás után z. B. sokkal magasabb, mint egy lassú állóképességi futás után.
Fájó izmok a kocogástól
A fájó izmok az a nem szeretett és jól ismert húzó fájdalom, amely különösen mozgáskor érezhető. Gyakran elüt a képzetlen, egy nappal a testmozgás után következik be, és általában néhány nap múlva eltűnik.
Különböző elméletek léteznek a fájó izmok fejlődéséről. Ma úgy gondolják, hogy a fájó izmokat az izomszövet mikroszkopikus könnyei okozzák. Ezek a sérülések, más néven mikrotraumák, az egyes izomrostokat összekötő kötőszövet úgynevezett Z-szeletein merülnek fel. Az izomrostok könnyei vérzéshez vezethetnek, és ennek következtében az izomrostok duzzadásához vezethetnek - a rost kifeszül és könnyen gyullad. A fellépő duzzanat miatt a csökkent véráramlás a fájó izmokra jellemző fájdalomtünetekhez vezet.
A mikrofinom sérülések általában közvetlenül a testmozgás után jelentkeznek, de a fájdalom általában csak másnap jelentkezik. Ezután egy pihenőnap megfelelő a túlterhelt izmok regenerálásához. A meleg, például forró fürdőből, az izmok masszírozása kenőcsökkel és vérkeringést elősegítő olajokkal, fájdalomcsillapító kenőcsök és gyengéd nyújtó gyakorlatok segítenek a fájó izmok gyors csillapításában.
Megelőzheti a fájó izmokat is: edzés előtt elegendő bemelegítő program, kocogás után pedig gyengéd lehűlés csodákra képes! Hosszabb szünetek után a terhelést csak lassan szabad növelni. Néha a kevesebb több 😉
Személyes tapasztalat
A legnehezebb az indulás. És akkor ragaszkodj hozzá! Miután elkészítetted, nagyon szórakoztató lesz.
Tulajdonképpen este fittebb vagyok, de a reggeli levegő sokkal szórakoztatóbb. Annak érdekében, hogy a kevésbé napos vagy akár esős napokon is felkelhessek az ágyból, a hét egyik barátjával rögzítettem egy fix napot, amikor együtt kocogni megyünk. Egy nap, amikor valamivel később kezdek dolgozni.
Beszélgetéskor szokatlanul nagy távolságokat kezelünk. Végül a nyolc chi-gong brokátnak szenteljük magunkat, mielőtt végül a park közelében lévő kávézóba mennénk, hogy frissen facsart gyümölcslevet igyunk.
Aztán a kocogás második napját a hétvégére tettem. El kell ismerni, hogy néha kudarcot vall ... De végül is a futás nem az egyetlen sport a hétköznapjaimban, így nyugodt maradok 🙂
Milyen gyakran kell kocogni?
Kezdőként nem szabad minden nap futni. Heti 2-4 futás elegendő! Az időtartamot lassan és körültekintően kell növelni, sok héten és hónapon át, edzésenként egy óráig.