Megfelelő mennyiségű fehérje a testépítésben; Mickaël Kelemen
Mekkora a megfelelő mennyiségű fehérje a napi fogyasztáshoz a súlyzós edzés során? Minden táplálkozás iránt érdeklődő erős sportoló feltette magának ezt a kérdést. Ma egy nemrégiben készült tanulmány elemzésével próbálunk válaszolni rá, amely új válaszokat ad.
Fehérje emlékeztető
Ha még nem olvasta el a fehérjékről szóló cikket, vagy nem ismeri ezt a kifejezést, azt javaslom, hogy nézze meg ezt a linket: http://bit.ly/2v3sIqy
Emlékeztetőül: a Nemzeti Egészségügyi Táplálkozási Terv (PNNS) ajánlásai 0,83 gramm fehérje kilogrammonként és naponta, életkor, nem, fizikai aktivitás megkülönböztetése nélkül ... Az Egyesült Államok Orvostudományi Akadémiája megerősíti, hogy ez a mennyiség elegendő az erős sportolók számára, bár sok tanulmány ellentmond ennek az állításnak.
A nitrogénmérleg, elavult módszer
Történelmileg a fehérjeszükséglet mérését a nitrogénmérleg mérésével mérték. A nitrogénmérleg a fehérjéken keresztül bevitt nitrogén, amely az egyetlen táplálék-nitrogénforrás, és a vizelettel, a székleten, a bőrön keresztül kiválasztott nitrogén különbsége, és általában a szervezet optimális működése érdekében, a fehérjetermelés és az asszimiláció sebességének nagyobbnak kell lennie, mint a fehérje lebomlási sebessége. Ebben az esetben anabolikus helyzetben vagyunk. Ha az egyensúly negatív, katabolizmusban vagyunk. Ha az egyensúly semleges, akkor egyensúlyi helyzetbe kerülünk.
Ennek a módszernek azonban számos korlátja van, többek között a fehérjebevitel túlbecsülése és a nitrogén kiválasztásának alulbecsülése. Ezért olyan ajánlások, amelyek orvostól függően napi 0,85 g fehérje kilogrammonként, de napi 2 g fehérje kilogrammonként változnak.
Ez a mérési módszer megbízható alacsony fehérjefogyasztás és rövid vizsgálati időszakok esetén. Valójában az aminosavak jobb felhasználása és a fehérjeforgalom csökkenése lehetővé teszi az "elhelyezkedés" jelenségét, ami miatt a nitrogénmérleg használata nem hatékony.
A mutató aminosav-oxidáció (IAAO) módszer, innovatív módszer
Ez a legújabb módszer pótolja a nitrogénmérleg gyengeségeit. Feltételezi, hogy az étrendi fehérjeszükséglet meghatározásának optimális módszere (testépítők számára) a fehérjeszintézis értékelését jelenti az egész testben.
Azon a koncepción alapszik, hogy ha az étkezési fehérje nem elegendő, akkor fontos lesz az összes aminosav oxidációja, beleértve a indikátor aminosavat is. Ez azt jelenti, hogy amikor a fehérjeszintézist egy esszenciális aminosav korlátozza annak elégtelen hozzáférhetősége miatt, akkor az összes többi aminosav, beleértve az indikátort is oxidálódik (mivel a fehérjéket a szervezet nem tárolja, csakúgy, mint a szénhidrátokat és zsírokat).
Ha azonban a korlátozó aminosav bevitel növekszik (azáltal, hogy növeli a fehérje bevitelét), akkor a korlátozó aminosav oxidációja csökken más aminosavak oxidációjával együtt, akkor az eredmény más aminosavak használatának növekedése és a egyet a fehérjeszintézishez.
A méréseket egy "jelölt" aminosav bevitelével hajtják végre, ahol a molekula 12 szénét 13 szénnel (stabil izotóp) helyettesítik, ami lehetővé teszi annak oxidációjának kimutatását a 13 CO2 lejártával).
A tanulmány célja az IAAO technika alkalmazásával számszerűsíteni a fiatal és tapasztalt testépítők napi fehérjeszükségletét.
Tanulmányi protokollok
A résztvevők
Ez a tanulmány nyolc egészséges testépítőt követett 18 és 42 év között (átlagéletkor 22,5 év), legalább három éves testépítő tapasztalattal és legalább négy erőedzéssel és 20 perc aerob tevékenységgel. (Kardio) hetente. Súlyuknak stabilnak kellett lennie az elmúlt 6 hónapban. Nemdohányzóknak kellett lenniük, és hetente kevesebb, mint 8 g alkoholt kellett fogyasztaniuk. A résztvevők nem használhattak anabolikus szteroidokat. Végül kiszámították a zsírmentes tömeg indexüket (FFMI) annak igazolására, hogy közel vannak-e maximális izompotenciáljukhoz.