Megfelelő nyújtás - A legfontosabb kérdések és a leggyakoribb mítoszok
A nyújtás (vagy nyújtás) évek óta ellentmondásos téma a tudomány és a sportorvos képzésében. Mivel eddig nincsenek egyértelmű előnyei és hátrányai, itt meg kell különböztetni, és minden egyén maga dönti el, hogy jó-e neki a nyújtási program vagy sem.
Helyes azonban, hogy különösen azok, akik feszültségtől szenvednek, mozdulatlanok vagy ismétlődő, azonos és monoton mozdulatokat végeznek, részesülhetnek a célzott nyújtási gyakorlatokból.
Mi történik pontosan az izmainkban, amikor nyújtózkodunk?
Testünk minden izomának eredete és beillesztése van. Például, ha megfeszítjük a felkar hajlítóját (a mindennapi életben vagy kifejezetten edzés közben), akkor az izom eredete (a felkaron) és behelyezése (az alkaron) megközelítés és a könyök meghajlik.
Nyújtáskor ez pontosan az ellenkezője: a kiindulási pont és a kapcsolódási pont eltávolodik egymástól, és az izom meghúzódik, amely meghosszabbítja a könyököt.
Testünk minden izma megfeszülhet és kinyújtható ilyen módon.
Miért fontos a nyújtás?
Ha sokat ül a mindennapi életben, akkor tudja, hogy feszült és mozdulatlan. Ennek az az oka, hogy az ebben a helyzetben lévő izmaid sok naponta nem használják teljes hosszukon, alkalmazkodnak ehhez a testtartáshoz, és így elveszítik a mobilitást. A rendszeres nyújtás ezt ellensúlyozhatja.
Egy másik példa a futók. A nyújtás rugalmasabbá és rugalmasabbá teszi izmainkat, futási stílusunk folyékonyabbá és gazdaságosabbá válik. Működik, ‘jobb és könnyebb.
Nyújtással is csökkenthető a stressz. Segít megnyugtatni az elmét és a testet.
Statikus vagy dinamikus nyújtás?
A klasszikus, statikus nyújtás mellett, amelyben 10-20 másodpercig meg kell tartania a vállalt pozíciót, dinamikusan is megnyújthatja magát. Ehhez felváltva nyújtózkodási helyzetben hagyja, és rövid ideig ismét hagyja. Ez olyan, mint a ringatás, de kerülje a rángatózó mozdulatokat. Itt is optimális a rendszeres váltás a különböző nyújtási módszerek között.
Haladó felhasználók számára: Izometrikus nyújtás
A nyújtás másik érdekes formája az izometrikus nyújtás, más néven feszültség-relaxációs nyújtás.
Nyújtási helyzetbe mozog, de először néhány másodpercig izometrikusan húzza meg a megfelelő izomzatot (feszítse meg az izmot látható mozgás nélkül). Közvetlenül ezután most megerősíti a nyújtási helyzetet, amíg enyhe nyújtó fájdalmat nem érez. Néhányszor megismételheti ezt a váltakozást a feszültség és a nyújtás között.
Mivel ez a fajta nyújtás egyszerre igényel korábbi tapasztalatokat és jó testérzetet, ezt a változatot elsősorban haladó felhasználóknak szánják.
Mikor kell nyújtanom?
Újra és újra felmerül a kérdés, hogy mikor kellene a legjobban nyújtózkodnunk. Van egy vélemény, hogy a testmozgás előtti nyújtás segít megelőzni a sérüléseket, míg az edzés utáni nyújtás véd a fájó izmok ellen. Azonban sem egyik, sem másik nem bizonyított eddig (lásd mítoszok).
Differenciáltan kell szemlélnünk az egészet. Az olyan sportágakban, mint a sprintelés vagy a futball, ahol a sebesség és a gyors, robbanásszerű irányváltás elengedhetetlen, az upstream irányú nyújtás kontraproduktív lenne, mivel az izmok nélkülöznék a szükséges feszültséget.
Ha azonban a jó mobilitás meghatározza a sportág teljesítményét, akkor az előre elvégzett rugalmassági edzés nagyon hasznos lehet.
Ha általában rugalmasabb szeretnél lenni, akkor nagyon hasznos lehet egy külön, a többi edzőegységtől elkülönített nyújtási program is.
A szabadidős és az egészségügyi sportolók esetében a következő a dátumra érvényes: próbálja ki, hallgassa meg testét, és nézze meg, mi felel meg a legjobban és mi tetszik.
De függetlenül attól, hogy az edzés előtt vagy után, vagy attól elszakadva, mindig a következők érvényesek: A felesleges sérülések és megterhelések elkerülése érdekében előzetesen melegítse fel magát és az izmait.
nyújtás
Gyakorlási adatbázisunkban megtalálja a kiválasztott gyakorlatokat, amelyek középpontjában a „nyújtás” áll.
A nyújtásról szóló 3 leggyakoribb mítosz
1. A nyújtás megvédi a sérüléseket és megakadályozza az izomfájdalmat
Erre nincs tudományos bizonyíték. A nyújtás javítja mozgástartományunkat, ami hozzájárul a kondíciónk általános növekedéséhez. A nyújtásnak azonban nincs közvetlen hatása a sérülések profilaxisára.
Az alábbiak érvényesek: Minden edzés előtt melegítsen a sérülések kockázatának csökkentése érdekében. Ha bemelegítés nélkül végez intenzív testmozgást, a fájó izmok valószínűsége nagyobb.
2. A nyújtás segít a megterhelésekben
A megterhelés mindig annak a jele, hogy túlságosan megterhelte az izmait. Az úgynevezett izomrostok apró sérülései fájdalomhoz és mozgáskorlátozáshoz vezetnek. Ebben az esetben a nyújtási program kontraproduktív, és meg kell várni, amíg a megterhelés alábbhagy, és a fájdalom elmúlik. Ugyanez vonatkozik a súlyos izomfájdalmakra is.
3. Nyújtással mindenki egyformán rugalmas lehet
Ez egyértelműen mítosz. Minden ember mobilitását egyéni genetikája határozza meg. Ezen a területen csak javulhatunk vagy romolhatunk.
Következtetés
Csak próbálja ki, hallgassa meg testét, és derítse ki, hogy a nyújtás és melyik forma segít-e rugalmasabbá és kiegyensúlyozottabbá válni.
Ha bármilyen kérdése van ezzel a témával kapcsolatban, kérjük, forduljon hozzánk bizalommal. Mindig örömmel segítünk a személyes fitnesz cél elérésében.