Megfelelő nyújtás Így melegíted fel izmaidat edzés közben

Ha a mobilitásról beszél, akkor óhatatlanul képe van egy tornászról vagy műkorcsolyázóról, aki elvégzi a kiegyensúlyozást. A mobilitás, a rugalmasság és a nyújtás sokkal több szempontból bír, és a fitneszterület erős sportolói számára is érdekes. Bizonyos szempontok, például az edzés előtti megfelelő bemelegítés, még elengedhetetlenek a kitűzött célok eléréséhez, vagy egyszerűen ahhoz, hogy hosszú távon és sérülések nélkül gyakorolhassák a sportot.

1) Mire nyújtás?
2) Nyújtson rendesen: Így nyújtja rendesen
1. 2.1) Statikus nyújtás és dinamikus nyújtás
2. 2.2) Aktív nyújtás vs passzív nyújtás
3) nyújtás edzés előtt vagy után
4) Rugalmassági edzés a súlyzós edzésen
5) Tippek a nyújtáshoz

Mire nyújtás?

Az edzés előtti bemelegítéstől és az izmok edzés utáni pihentetésétől a sérülések megelőzésén át a jobb mobilitásig és a hatékony testmozgásig - a rugalmasság edzésének céljai nagyon eltérőek lehetnek. A különböző célokhoz ezért különböző típusú nyújtások léteznek, amelyek a vizsgálatok során különösen hatékonynak bizonyultak.

Megfelelő nyújtás: így nyújtasz rendesen

A nyújtási gyakorlatokat két dimenzióba lehet sorolni, mindegyik nyújtásnak bizonyos előnye van, és így a céltól függően a megfelelő választás.

instaFeed hozzájárulás

modusx_official

Csatlakozz 5000 emberhez, és kövess az Instagramon. Tehát garantáltan nem fog lemaradni egy hozzászólásról. Minden nap új cikkek az izomépítésről, az edzésről, a táplálkozásról, a diétákról és még sok minden másról.

Statikus nyújtás és dinamikus nyújtás

A klasszikus nyújtás általában azt jelenti statikus nyújtás. Ezzel a módszerrel a nyújtási helyzetet lassan egy gyakorlatban alkalmazzák, és a véghelyzetben tartják, közvetlenül a fájdalomküszöb előtt, 20-30 másodpercig.

A dinamikus nyújtás másrészt az ízületet a megfelelő maximális véghelyzetbe hozzák, apró, ritmikus mozdulatokkal. Ez a durva statikus és dinamikus felosztás sok más változatot tesz lehetővé, például a "húzás" nyújtást, amelynek során az ízületet először lassan maximális nyújtási helyzetbe hozzák, de aztán egyre inkább túl nyújtják rajta.

Egy másik, rendkívül hatékonynak ismert módszer az CHRS vagy kontrakció-relax nyújtás. Itt az izmokat először maximum 5-10 másodpercig feszítik egy helyzetben, majd rövid ideig ellazítják, majd intenzíven nyújtják 20-30 másodpercig.

Aktív nyújtás vs passzív nyújtás

A statikus - dinamikus osztályozás mellett a nyújtás is aktív és passzív előfordul. Nak,-nek aktív nyújtás akkor beszélnek, amikor az izom nyújtó feszültségét az ellenfél egyedüli megfeszítésével érik el. Példa: Üljön le egy székre egyenes háttal és a medencéje függőlegesen, és emelje az egyik egyenes lábát vízszintesen előre. Rugalmasságától függően a láb elülső részén lévő izmok aktív megfeszülése már a háton lévők nyújtásához vezethet.

Mikor passzív nyújtás másrészt az egyik olyan gyakorlatokat ír le, amelyek során egy izomcsoportot kifejezetten a karok meghúzásával, a gravitációval, a partnerrel vagy a külső ellenállással nyújtanak. Visszatérés a combok és a vádli izmainak hátuljához: Passzívan megnyújthatja ezeket úgy, hogy a felsőtestét csípő szélességűre támasztja és kezével megérinti a lábát - vagy legalább megpróbálja megérinteni őket.

Az aktív és passzív nyújtás most lehet statikus vagy dinamikus, attól függően, hogy egy gyakorlatot lassan a véghelyzetig nyújtunk, majd megtartunk, vagy ezt ringató vagy lengő mozdulatokkal érjük el. Ennek eredményeként 2 x 2, azaz 4 "nyújtási típus" keletkezik, amelyek mindegyikének különleges célja van.

Nyújtás edzés előtt vagy után

A nyújtás elengedhetetlen az edzés előtti bemelegítés részeként. A cél, hogy az izmokat nyugodt pihenő formájukból használatra kész és erőteljes aktivációvá, valamint rövid távú sérülésmegelőzésként mozgassák a hirtelen stressz okozta károk elkerülése érdekében.

A bemelegítés elsősorban ajánlott aktív-dinamikus nyújtó gyakorlatok valamint azok, amelyek hasonló mozdulatsorral rendelkeznek, mint a későbbi edzésgyakorlatok. Például, ha egy karrierre, a vállára, a mellkasára és a hátára szeretne koncentrálni egy edzés során, akkor melegítse fel ezeket az izomcsoportokat a karok oldalirányú és függőleges lendítésével, valamint a törzs forgatásával vagy billentésével. Elvileg intenzív, passzív nyújtás Ugyanolyan hatékony edzés előtt, de átmenetileg csökkentheti a sebesség erősségét, ezért nem ideális a bemelegítéshez.

A Nyújtás edzés után másrészt célja az erősen megterhelt izmok feszültségének enyhítése. Az úgynevezett izomtónus csökkentésével a test gyorsabban megy kellemes relaxációs üzemmódba és ezáltal a regenerációba. Alkalmasak erre a célra aktív vagy passzív statikus A nyújtó gyakorlatok a legjobbak.

Rugalmassági edzés a súlyzós edzésen

Aki túllép a bemelegítés/pihenés szempontjainál sajátos mobilitás Ha bizonyos gyakorlatok végrehajtásában akar dolgozni, akkor az is aktív-dinamikus Gyakorolja a legjobb választást. Ezek a gyakorlatok könnyen beilleszthetők a reggeli vagy esti rutinba, például az edzéstől függetlenül, és idővel lehetővé teszik a gyakorlat jobb mozgásának végrehajtását. Egynek az ízület nagyobb mozgásszabadsága a legjobb intenzív, passzív-statikus Alkalmas gyakorlatokhoz: ez a nagyobb mozgási amplitúdó az ízületben nagyobb mozgástartalékot eredményez, ami azt jelenti, hogy a mozgásokat gazdaságosabban és erőteljesebben lehet végrehajtani. Ezen felül az lesz Sérülésveszély a már teljesen kifeszített izom veszélyes túlterhelése (megerőltetés vagy megrepedt izomrost értelemben) csökkent.

Függetlenül attól, hogy egy sportoló hajlandó lenne-e megelőzni a sérüléseket, vagy rugalmassági edzéssel növelni-e a teljesítményben rejlő lehetőségeket - vagy általában kevés érdeklődést mutat a téma, mint nyújtó morzsák iránt: feltétlenül szükséges legalább egy nyújtó edzés, legalábbis a különösen gyakran edzett izomcsoportok számára. Kerülje az izmok egyensúlyhiányát és a tartás maradandó károsodását. A rendszeresen gyakorolt izomzat egyre rövidül, ami ellenintézkedések nélkül rövid időn belül első testtartási gyengeségekhez és mozgáskorlátozásokhoz vezethet. Hosszú távon fennáll a tartós testtartás károsodásának és az ízületek helytelen stresszének a veszélye, ami például az ízületek gyorsabb kopásával járhat.

hírlevélImContent

Tippek a nyújtáshoz

Az ilyen problémák kezdettől való ellensúlyozása és a hosszú távú sikeres képzés érdekében két összetevőt kell figyelembe venni: egyrészt, hogy Az erősen használt izomcsoportok nyújtása, mint például a combok elülső része és a mellizmok, intenzív nyújtási módszerekkel, például passzív-statikus (a nagyfokú hatékonyság miatt). Másrészt ennek is van hatása A megfelelő antagonisták képzése, ebben az esetben például a combizmok, a vállak és a hát felső része pozitívan befolyásolja a jó testtartást, mozgékonyságot és egyenletes izomeloszlást.

Konkrét Stretching gyakorlatok rengeteg van az összes izomcsoport számára. A jobb megértés érdekében érdemes megnézni néhányukat, például a YouTube-on részletes utasításokkal. A teljesítés során a tükör nagyon hasznos lehet a jó testtartás és a tiszta edzés végrehajtása érdekében a nagy hatékonyság érdekében. Annak, aki valójában kevés vagy egyáltalán nem rendelkezik tapasztalattal a célzott nyújtással kapcsolatban, a legjobb megoldás mindig a személyes útmutatás és támogatás, például egy hozzáértő edzőtől vagy legalább tapasztalt edzőkollégától.

Aki figyelembe veszi ezt a tanácsot a mindennapi edzés során, és megfelelő nyújtási edzéssel értékeli az izmok jó bemelegítését és tartós mozgékonyságát, jó eséllyel hosszú távon sérülésmentesen edzhet és elérheti a kitűzött célokat. A nyújtás szép dolga: A kicsi, de rendszeres időbefektetés mellett is nagyon gyorsan láthatóak a pozitív eredmények. Érdemes kipróbálni!