Megfelelő táplálkozás a verseny előtt, alatt és után; A golf blog

Megfelelő táplálkozás a verseny előtt, alatt és után

Vonat a 2. szint teljesítéséhez

Tedd a határig

Vonat az 1. szintű webinárium lebonyolításához

Célpont Express 1. és 2. szintű műhely

Online edzés Patrickkal

Miért illene a golfütőihez!

Gyors tipp: szilárd gömbérintkezők a zöld körül

Golfkirándulás Mallorcára 2020-ig

Golftúra az algarvei Gerrit és Patrick társaságában

Termékteszt PING G410 Plus

A helyes étrend valóban segíthet-e egy golfozás során? Igen! Honnan tudom ezt? Saját tapasztalatból. Ahhoz, hogy példát adjunk a megfelelő táplálkozás szükségességére, vissza kell térnünk az időben:

Tinédzserként kissé túlsúlyos voltam, szépen fogalmazva. A játéktudásom nem volt olyan rossz, de ami igazán lebuktatott, az a plusz kilóm volt. Abban az időben a vendéglátásom 1l Cola és kukorica gofri volt Eszet csokoládéval. Ha valaha valami "egészséges" lenne, akkor vettem egy csokoládémagot. Furcsa módon 18 lyuk után nem tudtál mit kezdeni velem. Az abszolút horror természetesen egy 36 lyukas verseny volt. Szerencsére volt egy currywurst krumplival, hogy visszanyerjem az erőmet.

Akkor a jobb játékosok többnyire almát, banánt és 2 liter vizet ettek a forduló alatt. Erre elmosolyodtam, bár nem tagadhatom, hogy sokkal fittebbek voltak nálam.

Nem törődtem a családom baráti figyelmeztetéseivel, amíg egy professzor egy sportorvosi vizsgálat során világossá nem tette nekem, hogy mindennek mi lehet a vége.

Aztán teljesen megváltoztattam az étrendemet. A logikus következmény, hogy feljavultam, és hamarosan 36 lyukas verseny már nem jelentett problémát.

Mit kell tudni a táplálkozásról:

Győződjön meg arról, hogy a napi étrendben magas a tápanyag-sűrűség. A tápanyag-sűrűség leírja az élelmiszerek tápanyag-mennyiségét az étel energiatartalmához viszonyítva.

A jó ételek:

gyümölcs
zöldségek
teljes kiőrlésű termékek
Alacsony zsírtartalmú tej és tejtermékek
Sovány hús/hal

Másrészt a következők tápanyagsűrűsége alacsony:

alkohol
Nagyon zsíros és cukros ételek

Bár ezek sok kalóriát szolgáltatnak, alig tartalmaznak létfontosságú összetevőket, amelyekre testünknek szüksége van. Ezenkívül tanácsos gondoskodni arról, hogy elegendő folyadék- és szénhidrátfogyasztást kapjon. A telítetlen zsírok abszolút bennfentes tippek. A német táplálkozási társaság (DGE) még azt is javasolja, hogy a teljes napi energiafogyasztás 7–10 százalékát telítetlen zsírsavakkal fedezzék.

Megfelelő táplálkozás a verseny előtt 7 nappal előre kezdődik

A glikogénkészletet a lehető legteljesebben ki kell üríteni. Ez sós étrend vagy kúpos kezelés esetén működik a legjobban. Csak teljes kiürítésével lehet maximálisan kitölteni a glikogénkészletet. Ha a glikogénraktárak teljesen kiürültek, akkor 3 nappal a bajnokság előtt el kell kezdeni a feltöltést. Az úgynevezett "töltés" szénhidrátban gazdag étrendből áll, körülbelül 70-80% szénhidrátban/körülbelül 9-10 g/testtömeg-kilogramm. A fehérjetartalomnak ugyanannak kell maradnia, ezáltal csökken a zsírsavak mennyisége. A „terhelés” minél sikeresebb teljesítése érdekében az erőnléti edzésre vagy hasonlóra csak csökkentett alapon szabad sor kerülni.

A verseny napja

Itt bonyolódnak a dolgok. Ha figyelmesen elolvassa a következő sorokat, rájön, hogy a kezdési idő is fontos szerepet játszik.

A forduló előtt:

Attól függően, hogy mikor kezdi, lehet, hogy reggelire kell ennie valamit, amit egyébként nem esne meg. Az utolsó nagy étkezésnek 3-4 órával a teázás előtt kell lennie, amely 200-300 gramm jó szénhidrátból, mérsékelt fehérjetartalmú, magas biológiai értékű termékekből és alacsony zsír- és rosttartalmú termékekből áll. Ha éhezik 1–1,5 órával a teázási idő előtt, akkor ajánljuk a halat/húst zöldségekkel és salátával.

A forduló alatt:

Magas magnéziumtartalmú víz.
A gyümölcslevek csak szóróként (1: 1 vagy 1: 2 keverési arány).
Izotóniás italok.
A hipertóniás italok nem megfelelőek. Ezek először eltávolítják a folyadékot a testből, és így késleltetik a folyadék felszívódását.

A legjobb, ha kortyolgatunk minden egyes lyuknál. Ez biztosítja a folyamatos ellátást.

Banán és alma.
A Trail mix értékes tápanyagok kombinációját kínálja. A tartalmazott dió megakadályozza például a vércukor túl gyors növekedését.
A rizstorták folyamatosan és állandóan tartják a vércukorszintet.
A szárított gyümölcsök energiát és tápanyagot adnak.
A teljes kiőrlésű pirítós lekvárral ideális snack 9 lyuk után. A kombináció gyors és lassú szénhidrátot biztosít.

Mint a hidratálásnál, itt is bizonyos szabályszerűségnek kell lennie. Mindenekelőtt ne egyél gyorsan és kapkodva.

Az utolsó lyukak

A vércukorszint gyors emelkedéséhez a tiszta gyümölcslé segít.
A glükózt csak a 18. tee előtt szabad bevenni. Sok golfozó ezt rosszul időzíti. A dextróz közvetlen energiaforrás, amelyet valójában csak röviddel a vége előtt szabad bevenni.
A csokoládé segít a vércukorszint gyors emelkedésében is. Itt az a szabály, hogy minél világosabb, annál több cukor

Ha az utolsó lyukáig megfelelően táplálta magát, akkor a kis adagok elegendő energiaforrásként szolgálnak

A forduló után

Igen, jól olvastad. A forduló után ... . Itt is figyelembe kell venni néhány dolgot. Fontos, hogy a kört követő első 60 percen belül együnk. Nem könnyű búzára gondolok 🙂. Győződjön meg arról, hogy könnyen emészthető, jó glikémiás indexű szénhidrátokat fogyaszt. Becslések szerint 1,5 gramm szénhidrát/testtömeg-kg helyes itt. A fehérjetartalomnak továbbra is mérsékeltnek kell lennie, körülbelül 0,4 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm.

Ha betartja ezeket a diéta alapjait, akkor egyértelmű különbséget kell látnia. Lehet, hogy elsőre nem könnyű mindenre figyelni, de gyakorlással és tervezéssel tudnia kell figyelnie az étrendjére is.