Megfelelő táplálkozás a vizsga fázisaiban; Bogyó
Nekünk, diákoknak a vizsga szakasz hamarosan elérkezik. Oldalak memorizálása hosszú, bonyolult számításokhoz, hosszú estékig az íróasztalnál vagy a könyvtárban - mindehhez a lehető leghatékonyabbnak és teljesebbnek kell lennie. Természetesen ez vonatkozik magára a vizsga napjára is, de az agy nagy kapacitása más vizsgák és vizsgák, valamint a mindennapi munkák szempontjából is fontos. Az étrend azonban éppen stresszes fázisokban szenved. Ezért ebben a cikkben sok hasznos információt és hasznos tippet állítottam össze az egészséges táplálkozáshoz a tesztfázisokban.
Egyenletes energiaellátás komplex szénhidrátok révén
Az agynak a napi energiaellátás körülbelül 20% -ára van szüksége glükóz formájában. Annak érdekében, hogy ezt az energiát egyenletesen osszuk el a nap folyamán, fontos a komplex szénhidrátok fogyasztása. Ezeket csak fokozatosan bontják glükózzá, és így biztosítják az egyenletes vércukorszintet és a folyamatos energiaellátást. A sok egyszerű szénhidrátot tartalmazó ételek viszont gyorsan megemelik a vércukorszintet, de gyorsan vissza is esnek. Ennek eredménye a gyenge koncentráció és a fáradtság. Ezenkívül az édes dolgok éhsége bejelenti magát, mert végül is a testnek most újra szüksége van a gyorsan elérhető cukorra.
A komplex szénhidrátok főleg a teljes kiőrlésű termékekben találhatók. Ezért tanácsos a liszteket és az azokból készült termékeket teljes kiőrlésű változatokkal helyettesíteni, például tésztához vagy kenyérhez. Összetett szénhidrátok megtalálhatók zabpehelyben, hüvelyesekben, barna rizsben, burgonyában és sok zöldségben (pl. Brokkoli, cukkini, spenót).
A sok egyszerű szénhidrátot tartalmazó termékeket azonban kerülni kell. Ezek elsősorban fehér lisztből készült termékek és magas cukortartalmú ételek (azaz édességek, sütemények, cukros italok stb.).
Értékes zsírok, fehérjék és ásványi anyagok a nagyobb koncentráció és teljesítmény érdekében
A komplex szénhidrátok mellett a tesztfázisú étrendnek ki kell terjednie a fontos ásványi anyagok, fehérjék és zsírok szükségességére.
Az aminosavak, a fehérjék építőkövei fontosak az egész szervezet számára, és így az agy számára is. Ehhez mindenekelőtt azok az esszenciális aminosavak szükségesek, amelyeket a test nem tud maga előállítani. Jelenlegi étrendünkkel azonban aligha jelenthet problémát a megfelelő fehérjebevitel (kivéve esetleg pusztán növényi étrend esetén). Jó fehérjeforrás a hal, a sovány hús, a hüvelyesek, a dió, a tojás és a tejtermékek.
A zsírok közül meg kell említeni a többszörösen telítetlen omega-3 zsírsavakat, amelyek fontosak idegsejtjeink működéséhez. Elsősorban halakban (makréla, lazac, pisztráng, tonhal, ...), diófélékben, chia magokban és lenmagolajban találhatók.
A kálium, a nátrium, a magnézium és a vas szintén fontos a memória teljesítménye és koncentrációja szempontjából. A hüvelyesek, a diófélék, a búzacsíra, a zöldségek és a tyúktojásfehérje magas szintet tartalmaz.
Legyen óvatos a csokoládéval és a társával.
Szeretünk csokoládét és más édességeket használni, amikor stresszesek vagyunk. Vagy jutalmazzuk magunkat vele, mert végül is már keményen tanultunk. Az egészségtelen falatokkal azonban körültekintően kell eljárni. Mivel a magas cukortartalom miatt a vércukorszint gyorsan emelkedik, de ugyanolyan gyorsan ismét csökken. Ez fáradtsághoz, koncentrációs nehézségekhez és éhséghez vezet a következő cukorszolgáltató után. Ördögi kör. Ezért jobb egészséges alternatívákat használni, például diót vagy gyümölcsöt. Ha nélküle sem működik, egészségesebb fajtájú édességeket ajánlok, például csokoládét kókuszvirág cukorral vagy datolyát. Ez nem okozza annyira a vércukorszint emelkedését, mint a normál háztartási cukor. (Egyébként a kedvenceim a Lovechock *, az iChoc * és a nyers csokoládé co). Mindenesetre a következők érvényesek: Csak mérsékelten fogyasszon édességet!
A megfelelő italválasztás
Az italok esetében különösen fontos egy dolog: sokat inni. Ez biztosítja a jó vérkeringést és ezáltal a megfelelő tápanyag- és oxigénellátást. A Német Táplálkozási Társaság napi legalább 1,5 litert javasol, lehetőleg vizet és cukrozatlan teát. Csakúgy, mint az édességek esetében, a cukros italok nem csak felesleges kalóriákat szolgáltatnak, hanem a vércukorszint gyors csökkenését is eredményezik. A legjobb, ha egy üveg vizet közvetlenül az asztalára tesz, vagy egy nagy edény teát. Egyébként a borsmentának vagy a frissen bevitt teának stimuláló hatásúnak kell lennie.
De mi van a kávéval? A népszerű stimuláns növeli agyunk koncentrációját és felszívóképességét, és fokozza az egész anyagcserét, ezért mértékkel ajánlott. Vigyázzon azonban a túl nagy adagokkal - ha a hatás elmúlik, az eredmény alacsony koncentrációszintet eredményezhet, és túl későn fogyasztva problémákat okozhat az elalvásban. De valószínűleg te magad tudod a legjobban, hogy mennyi kávé jó neked, és hogyan tudod elviselni.
Táplálkozás a vizsga napján
A vizsgafázisok megfelelő táplálkozása magában foglalja a táplálkozást a vizsga napján is. Ugyanez vonatkozik ide: A teszt előtt a legjobb az összetett szénhidrátok fogyasztása, amelyek biztosítják a folyamatos energiaellátást. Határozottan tartózkodnék a "nehéz" étkezéstől, mivel különben a testnek túl sok energiát kellene emésztésre fordítania memória helyett.
A vizsga során kedvelt snack a szőlőcukor (vagyis gyakorlatilag tiszta glükóz). Ez azonban egyáltalán nem ajánlott, mivel a vércukorszint gyorsan emelkedik, majd ugyanolyan gyorsan újra csökken. És a vizsga alatti mélység biztosan nem hasznos. Tehát legfeljebb röviddel a vizsga vége előtt kell fogyasztani. De itt is azt tanácsolom, hogy ellenőrizze az összetevők listáját, sajnos a termékek gyakran bármi más, csak "tiszta".
A tervezés és az előkészítés minden és minden
A megfelelő tervezés és szervezés elengedhetetlen a megfelelő táplálkozáshoz a vizsga szakaszaiban. Végül is a vizsgafelkészülés gyakran sok időt vesz igénybe, így kevés idő jut a kiterjedt főzésre, vagy egyszerűen hiányzik az energia. Ezért gyorsan kényelmesen késztermékekhez vagy szállítási szolgáltatásokhoz folyamodunk.
Ezért azt javaslom, hogy előre tervezzék meg a heti étkezéseket, és mindenképpen írjanak bevásárlólistát. Például vasárnap este elgondolkodhat a következő hét menüin, és hétfőn elmehet hozzájuk vásárolni. Vagy két meghatározott napot tervez az élelmiszer-vásárlásra.
Annak érdekében, hogy ne kelljen minden nap frissen főznöm, az úgynevezett étkezési előkészítés igazi trenddé vált. A klasszikus változatban a hétvégén 2-3 órán át állsz a konyhában, és minden ételt elkészítesz a következő hétre. Személy szerint én inkább egy kicsit "kisebbnek" tartom, és egyszerre több adagot főzök. Például hétvégén mindig 4 fő részére főzünk, hogy hétfőn és kedden mindegyikünk egy adagot megehessen. Ráadásul a vizsga szakasza előtt már szorgalmas voltam, és nagyon megfagytam. Ezenkívül mindig van a fagyasztóban néhány alapvető élelmiszer, amelyet szükség esetén gyorsan kiolvaszthatnak, például zsemle, bogyós gyümölcsök gabonafélékhez vagy egészséges harapnivalók (pl. Diócsigák vagy banán-kókuszos tortám már vágott darabjai).
Amikor ilyen stresszes fázisokban főzök frissen, akkor általában az ételek gyorsan elkészülnek. Mit szólnál omletthez, kiadós palacsintához vagy éppen sült zöldséghez köleshez? Néha „készételeket” is használok, amelyeket azonban nem neveznék klasszikus értelemben. Az egészséges élelmiszerboltban sok (fél) kész és gyorsan elkészíthető termék található, amelyek adalékanyagok és cukor nélkül is megtalálhatók, például gnocchi, tésztaszószok és kész levesek egy pohárban. De mindenképpen ellenőrizze az összetevők listáját itt!
További tippek
A vizsgafázisok alatt az egészséges táplálkozás mellett vannak más fontos tényezők is, amelyek pozitívan befolyásolják a koncentrációt és a memória teljesítményét. Mindig ajánlok kis szüneteket, elegendő testmozgást, elegendő alvást és esetleg relaxációs gyakorlatokat is. Ha lehetséges, akár egy héten teljesen tanuló nélküli nap az akkumulátorok egy kis feltöltéséhez.
És végül, de nem utolsósorban: ne stresszelje magát túlságosan! Végül is vannak fontosabb dolgok az életben, mint a jó osztályzatok.
Van még tippje? Milyen a diéta a vizsga fázisaiban? Vagy vannak speciális tanulási tippjeid, amelyek segítenek emlékezni a dolgokra? Várom a hozzászólást.