Megfelelő táplálkozás és folyadékbevitel a focisták számára
Ez az oldal teljesen felülvizsgálatra kerül, és ezzel beépítik a legfrissebb eredményeket.
Általános információk a sportos táplálkozásról
Ahhoz, hogy megértsük az optimális táplálkozás fontosságát a futballisták számára, először meg kell értenünk néhány táplálkozási tényt:
Az emberi táplálkozás hét összetevőből áll.
Ebbe beletartozik:
Szénhidrátok: Ide tartoznak az egyszeres cukrok (szőlőcukor, fruktóz), kettős cukrok (asztali cukor), többszörös cukrok (maltodextrin) és többszörös cukrok (keményítő tésztában, kenyér, burgonya). A szénhidrátokat elsősorban az energiaigény fedezésére használják.
Fehérjék/Fehérjék: A fehérjék egyedi aminosavakból állnak, és megtalálhatók például húsban, halban és gabonában. Normális esetben a fehérjeellátást az étrend megfelelően fedezi, csak speciális helyzetekben, például extrém erő- vagy gyorsedzés után van értelme további bevitelnek, például gyógyító italok révén.
Zsírok: A zsírok és olajok főleg zsírsavakból állnak. A zsírsavak lehetnek telítettek (kémiailag kettős kötések nélkül) vagy telítetlenek (kettős kötésekkel). Mivel az emberek nem tudnak egyes zsírsavakat előállítani, ezeket étellel kell bevinni. Ezeket az úgynevezett esszenciális zsírsavakat egyre inkább megtalálják például a kiváló minőségű étolajokban. Az esszenciális zsírsavak szükségleteinek kielégítése mellett a zsírbevitelt a lehető legkisebbnek kell tartani.
Vitaminok: A vitaminok nélkülözhetetlen szerves vegyületek, zsírban oldódó (A, D, E, K) és vízben oldódó formákban (B1, B2, B6, B12, folsav, pantoténsav, niacin, biotin, C) fordulnak elő. Mivel az emberi szervezet nem képes vagy csak részben képes előállítani őket, kívülről kell őket ellátni. Az egészséges és változatos vegyes étrend biztosítja a megfelelő vitaminellátást. A sportoló vitaminszükséglete a fő tápanyagok megnövekedett forgalmának köszönhetően nő, a sport intenzitásától és mértékétől függően.
Ásványok: Az olyan ásványi anyagokat, mint a nátrium, kálium, kalcium és magnézium, számos ételben különböző mennyiségben találják meg. A nyomelemek, például a vas, a cink vagy a szelén is az ásványi anyagokhoz tartoznak. Az ásványi anyagok iránti igény a növekvő fizikai megterheléssel növekszik, ezért gondoskodni kell a megfelelő, szükségletalapú ellátás biztosításáról, például fokozott izzadás esetén fokozott étkezési só fogyasztásról.
Élelmi rost: A rostmennyiség serkenti a bélmozgást és elősegíti a béltartalom transzportját. Főleg növényi eredetű élelmiszerekben találhatók, és például olyan szénhidrátokból állnak, mint például a cellulóz, amelyeket az emberek nem tudnak felhasználni.
Víz: Az emberi test 70 százalékban vízből áll. Még a testtömeg két százalékának hiánya is befolyásolhatja az állóképesség teljesítményét, négy százalékról komoly zavarokra és teljesítményvesztésre kerül sor. Ha megvárja a szomjúság érzését, akkor késő lehet, mert a test csak akkor igényel többet, ha egy liter folyadék fölött izzadt ki - de akkor a teljesítmény már csökken. Az ivás mellett a víz az élelmiszeren keresztül is felszívódik. A speciális sportitalok előnye, hogy a folyadék mellett szénhidrátok és ásványi anyagok is szállíthatók egyszerre.