Meghatározott hátizmok - edzés egy meghatározott hátra
Edzési terv és tippek egy meghatározott hátra
Ma szeretnék adni néhány tippet a hát edzéséhez, valamint néhány betekintést az enyémbe.
Nagyon tudom ajánlani a húzóeszközöket, mint hasznos segítséget a hát edzéséhez. Gyakran előfordul, hogy a húzógyakorlatok során a kezek kinyílnak, és emiatt be kell fejeznie a mondatot, annak ellenére, hogy a hátad még nem igazán kimerült. Én azonban e nélkül kezdeném, és csak akkor veszem igénybe, ha észreveszem, hogy az alkarok (amelyek a fogásért felelősek) egyre gyengébbek. Fontos számomra az is, hogy a hátsó edzéssel töltött napot ésszerűen helyezzem el az edzéshéten, és a felosztástól függően kombináljam a megfelelő izomcsoportokkal. Amikor felosztottam az ötösemet, ügyelek arra, hogy a következő napon ne edzem a hátamat és a karjaimat. A tapasztalatok azt is megmutatták, hogy a következő napokban nem végezek hát- és lábedzést, mert például a guggolás során a hátnak feszültségnek kell lennie, hogy ne görnyedjen, és ne üregelje a hátát. Ha 3 szakaszon edz, akkor bicepszet és nyakat adhat a hát edzéséhez.
Tehát most a hátsó edzésemről. Alapvetően itt egyetlen képzés sem azonos a másikkal. Van egy olyan gyakorlatok "halmaza", amelyek az évek során hatékonynak bizonyultak és amelyekkel jól kijövök. Néha a belső háttal kezdem, és néha a latral, de mindig húzó gyakorlattal!
A munkakészletek megkezdése előtt 1-2 alkalommal viszonylag kis súllyal hajtok végre minden gyakorlatot, hogy átérezzem az izmokat és felkészítsem őket a munkakészletekre. Mérsékelt súlyú készlet (kb. 8 - 12 ismétlés) követi, majd megnő a súlya. Az első gyakorlatban a 4-6 ismétlés tartományában maradok, és 3-4 munkamenetet végzek. Szeretek váltani az egykezes és a kétkezes húzó gyakorlatok között, és minden edzésen mindig van mindkét változat!
Személyes top 3 gyakorlatom:
- Egykezes evezés a gépen (Itt feltétlenül használjam a teljes mozgástartományt!)
Példa edzéstervre egy hátsó edzéshez:
Csak a munkakészleteket sorolja fel a következő táblázat - ne felejtse el elvégezni 1-2 melegítő szettet előre vagy egy köztes szettet, mielőtt eljutna az igazán nagy súlyhoz.
gyakorlat
mondatok
WDH
Kihajolt az evezésen a multiprésen, kézenfogva
Evezés egy kéz alatt a gépen, a jobb és a bal kar egymástól függetlenül húzva
(Alternatív megoldásként ezt meg lehet tenni egy kábelgörgőn ülve is
Karonként 7, felváltva 5 kétkezes WDH
Lat legördülő kézi markolatban (a lehető legszélesebbre nyúljon)
Kötéllel ellátott kábelhuzatok
10 -12 (maximális feszültségnél 2 másodperc szünet, majd lassan nyitva)
Nyújtás a hátsó edzés során
Edzés után fontos kinyújtani a hátát - lásd még: https://www.sportnahrung-engel.de/training-tipps/dehnen-im-bodybuilding. Csak ajánlani tudom mindenkinek!
A sportoló profilját és további információit itt találja: Andre Conrad férfi testalkatú sportoló