Megnövekedett izomtömeg vagy BULK-periódus
Telt a nyár, és közeledik a hidegebb évszak, ezt az időszakot a sportolók azonosítják az izomtömeg növekedésének időszakae. A legkevésbé vagy félretájékoztatottan ezt az időszakot azonosítják olyan időszakként, amelyben enni lehet, amit csak akar, bármennyire is ", vagy amikor éppen az izomtömeg időszakában van". Sajnos ez nem így van, mert mindaddig, amíg jó időszakot követ az izomtömeg növeléséhez, ez 60% -kal befolyásolja, hogy mit kap a definíciós periódusban vagy a CUT-ban.
A diéta célja az izomtömeg növelése és a táplálkozás az izomtömeg növelése érdekében
A diéta és az izomnövekedés étrendjének helyes kiindulópontja a célok meghatározása. Nem gondolhatja azonban, hogy egyszerre profitálhat az izomnövekedésből és a meghatározásból. Elkerülhetetlen, hogy ebben az időszakban a zsírtömeg növekedjen, de a megfelelő lépésekkel könnyebb lesz megszüntetni a CUT időszakban.
Követendő lépések annak érdekében, hogy az izomnövekedés időszaka ne váljon hizlalás időszakává
Ideális esetben a zsírréteg 10–13% (testzsír) közötti százalékos értékéből kell kiindulnunk, ez azt jelentené, hogy meghatározási időszakból származunk, és alacsony a kalóriatartalom. Amit tennünk kell, az az újra belépünk a normokalorica fokozatba azaz 2-3 hét a makrotápanyagok beállítása az alábbiak szerint:
Fehérje: 2-2,5 gr/kg
Zsír: 0,6 - 0,9 gr/kg
Carbo: a többi kalória
Miután visszatértünk a kalória normához, fokozatosan növelnünk kell a kalóriabevitelt, amíg belépünk a hiperkalóriába.
Követendő lépések annak érdekében, hogy az izomnövekedés időszaka ne váljon hizlalás időszakává
Kalória szempontjából fokozatosan 5-6% -kal kell növekednie, valahányszor a testsúly (kg) stagnál. Természetesen ne csak támaszkodjon arra, amit a skála mond, hanem mindig tartsa szem előtt, hogyan tükröződik a tükörben, fényképezzen az előlapról, az oldalról és értékelje.
Mivel magas szénhidráttartalmú ételeket fogunk enni értékeli az izom térfogatát, növelni kell egyidejűleg és növelni kell az érrendszert szénhidrátban gazdag étkezés után. Után vízvisszatartás, minél magasabb, annál nagyobb az érzés, hogy a test nem reagál helyesen a makrotápanyagokra.
Tehát súlya és a visszavert fizikai állapot alapján, a súly stagnálása esetén értékelje, hogy szükséges-e kérni a kalóriabevitelt, vagy végezzen egy mini-cut időszakot.
Hogyan kell eljárni a tápanyagok tekintetében az izomtömeg növelése érdekében ?
Fehérjék az izomtömeg növelésére
A fehérjék ebben az izomnövekedési periódusban nem lesznek nagy változások, ha a meghatározási periódusban elérhetik a 2,5 vagy 2,7 gr/kg értéket ebben az időszakban ideális lenne 1,8 és 2,2 gr/kg között maradni.
Szénhidrátok az izomtömeg során
Ez alatt az időszak alatt a szénhidrátok a referencia-energia szubsztrátok, és a kalória növekedésnek ezekből kell származnia.Természetesen az étrendben nem csak karabonként kell összpontosítania, de javarészt ezt jeleznék. Szénhidrátok ebben az időszakban 6 és 10 gr/kg között kell elérnie. De nem vagyunk mind egyenrangúak, egyesek jobban profitálhatnak a magasabb szénhidrátbevitelből, mások teljesen fordítva, ezt egyedül te értékelheted.
Zsírok az izomtömeg növelésére
Ennek a makrotápanyagnak az izomtömeg növekedésének időszakában kell lennie 0,8 és 1 gr/kg között.
Még mindig egy fontos tényező a szénhidrátok és zsírok aránya.
A jelentés azért importálva, mert azt jelzi, hogy melyik energetikai szubsztrátumot fogja főleg "elégetni".
Például egy ketogén étrendben, ahol a szénhidrátbevitel minimálisra csökken, és csak zsírokat és fehérjéket fogyasztanak, az arány nagyon alacsony lesz a zsírok fő energiaszubsztrátjaként.
Az étrendben az izomtömeg növelése érdekében az ideális arány 6 és 12 között változik.
Az arány kiszámításra kerül a szénhidrátok napi bevitelének elosztása a zsírokéval.
Példa: 500 gr szénhidrát/50 gr zsír = 10
Következtetés
Ennek ellenére, amint láthatja, nem olyan könnyű követni az izomnövekedés időszakát. Nagyon sok tényezőt kell figyelembe venni és alaposan elemezni a jó eredmény és az optimális kedvezményezett érdekében. Végül szeretném emlékeztetni, hogy bármilyen típusú étrend vagy étrend-terv betartása előtt kérjen tanácsot orvostól vagy szakembertől. Nem vagyunk mind egyenrangúak, és az egészség fontosabb, mint a derék tájékoztató száma.