MEGOLDÁSOK a könnyed mediterrán étrendhez
A mediterrán étrend megvédi a szívét, fenntartja az agy működését és biztosítja a hosszú élettartamot. Tudja meg, hogyan változtathatja meg menüjét, hogy mindig jól érezze magát.
Az adott menü előnyeinek kihasználásához nem kell Görögországba költöznie, de elég, ha megtanulja beépíteni a mediterrán étrend alapelveit a napi étrendbe. Mielőtt elkezdené, gondolnia kell arra, hogy a mediterrán étrend a természetes, feldolgozatlan ételekre összpontosít, ezért ennek megfelelően módosítania kell a bevásárló listáját. "Ennek a menünek a fő alkotóeleme a teljes kiőrlésű gabona, a dióból vagy az olívaolajból egyszeresen telítetlen zsír, a zsíros halakban található többszörösen telítetlen Omga-3 zsírok, mérsékelt mennyiségű vörösbor, sovány hús és lenmag" - mondja Dr. Susanne Fisher., floridai táplálkozási szakember.
Így adhatja hozzá a mediterrán komponenst a menüjéhez:
1. Kedvelje a zöldségeket
Egy tipikus menüben valószínűleg a hús dominál, utána pedig finomított szénhidrátok, például burgonya vagy rizs. A gyümölcsök, zöldségek, diófélék és hüvelyesek (bab és borsó) túlsúlyban vannak a mediterrán étrendben. „Kezdje azzal, hogy naponta öt adag zöldséget fogyaszt, és tervezzen legalább heti egy húsmentes ételt. Hasznos, ha ételeit paradicsomlevessel kezdi, és gyümölcsökkel vagy gyümölcsalapú desszertekkel fejezi be, például érett alma fahéjjal ”- javasolja Dr. Julie Upton, San Francisco-i táplálkozási szakember.
2. Óvatosan válassza ki a szénhidrátokat
Kerülje a chipseket, kekszeket, burgonyapürét vagy más finomított szénhidrátokat, mert ezekben elég rost van, sok cukor és transzzsír található benne. Jobb választani a komplex szénhidrátokat, mediterrán stílust. "Élvezze a bulgurt, a kuszkuszt, a zabot és a friss teljes kiőrlésű kenyeret. Ideális szénhidrátforrásokat fogyasztani egészséges zsírokkal és rostokkal együtt, például olívaolajjal és dió, hummus vagy bab alapú mártással. A kenyér kiválasztásakor ügyeljen arra, hogy ne legyen benne túl sok cukor vagy só ”- mondja Dr. Upton.
3. Barátkozz meg az olajjal
A vaj helyett olívaolajat válasszon. "Az olívaolaj sokoldalú összetevő. Használható salátaöntethez, hal vagy csirke főzéséhez vagy friss kenyérszeletekhez, hogy megfeledkezzen a vajról vagy a margarinról.
Próbálja meg ezt az olajat tonhal salátákban használni majonéz helyett, és olajbogyót adjon a salátákhoz. ”.
4. Ne félj a zsíroktól
Nem fog automatikusan hízni, ha zsírt fogyaszt. Az ilyen hatáshoz sok vaj vagy kalória kellene, ezért ne aggódjon. A mediterrán étrend gazdag egészséges zsírokban, ezért használjon bizalommal olívaolajat, avokádót, tojást, diót és zsíros halat, például lazacot, makrélát, tonhalat vagy heringet. Jelentősen csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, az emlőrák és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
5. Szelídítsd meg az édesség utáni vágyad
A hagyományos diéta Görögországban vagy Spanyolországban ritkán tartalmaz cukorkát, süteményeket, gyümölcslét vagy más édes italokat. "A mediterrán étrend alacsony cukortartalmú, ezért tartják előnyösnek az egész test számára" - mondja Dr. Upton.
6. Élvezze mértékkel
"Ha ki akarja elégíteni vágyait, a legjobb, ha vörösbort és étcsokoládét választ. Mérsékelt fogyasztás esetén a vörösbor megakadályozza a szívbetegségeket, az étcsokoládé pedig nagy mennyiségben tartalmaz flavonoidokat, amelyek szintén megtalálhatók a vörösborban, antioxidáns hatással, amely megvédi a sejteket a szabad gyökök káros hatásaitól "- magyarázza Dr. Chelsea Elkin, a New dietetikus szakembere. York.
7. Ne felejtsd el a halat és a tenger gyümölcseit
A halak és a tenger gyümölcsei Omega-3 zsírsavakat tartalmaznak, amelyek megvédik a szívedet. Célszerű hetente legalább háromszor fogyasztani őket. Általános szabály, hogy a sertéshúst vagy a marhahús steaket halra cseréljék, hétköznap kétszer, hétvégén pedig egyszer.
8. Mediterrán stílusban él
Végül, de nem utolsósorban fontos átvenni a mediterrán térség őslakosainak életmódjának egy részét. Sétáljon a lehető leggyakrabban, társalogjon és élvezze az egészséges és illatos ételeket barátaival és családjával. Tanuljon meg kreatívan viselkedni a gyógynövényekkel és a fűszerekkel, ahelyett, hogy mindig csak sót és borsot használna, változtassa meg a vízzel kedvenc italát, és mindig készen áll arra, hogy intenzív ízű szezonális ételeket élvezzen.